Публикация от 9 ноября 2026

Выпады и колени Под прошлым постом написали: программа с болгарскими выпадами вызвала боль в коленях. Колено в глубоком сгибании чувствительно к нагрузке Сила, с которой надколенник прижимается к бедренной кости, зависит от угла сгибания и работы квадрицепса. Средние пиковые значения составили: • 0,9 веса тела — при ходьбе; • 3,2 — при подъёме по лестнице; • 5,2 — при беге. А для выпадов пик составлял примерно 3–6 весов тела. Проблема возникает, когда большая нагрузка при сгибании встречает ткани, которые к ней не готовы. Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) Это боль вокруг или позади надколенника, которая усиливается при нагрузке на согнутое колено в опоре: приседаниях, ходьбе по лестнице, беге (IASP, 2023). Человек может и не знать о такой особенности. В быту колено спокойно переносит ступеньки, а выпад с весом и глубоким сгибанием неожиданно становится провокатором боли. Упражнение не «вредное»: просто оно предъявляет к суставу требования выше ваших индивидуальных возможностей. Помимо особенностей техники из прошлого поста, часто причиной становится перенос веса на носок и уход колена далеко вперед за стопу. Ошибка, которую я чаще всего вижу: стопа «скачет» на носок, корпус выпрямляется, колено уезжает вперёд. В исследованиях пиковые силы были выше в приседе, когда колени выходили за линию носков, чем когда они оставались за ней. Данные относятся к приседаниям, но логика та же. Эти ошибки вместе превращают упражнение, задуманное как «ягодичное», в чрезмерную нагрузку на переднюю часть колена в глубоком сгибании. Если боль уже появилась Боль при ПФБС — это сигнал, что нагрузка превысила текущие возможности тканей, и вероятный признак перегрузки (но колено устроено настолько сложно, что понять, какая именно структура дает боль, чрезвычайно трудно). Также в комментариях упомянули, что пожаловались врачу на боль при упражнениях, а он сказал их просто не делать. Это нормальная тактика, я бы тоже так сказала. В таких случаях я либо искала бы амплитуду без боли, либо подбирала другое упражнение, которое нагружает нужные мышцы, но не вызывает дискомфорт. И отправила бы человека на поиск «виновника боли» в медучреждение. Поэтому «перетерпеть» и продолжать выполнять по плану — плохая стратегия, а снизить нагрузку и разобраться — хорошая. Если всё же хочется делать выпады • Шаг примерно равен длине ноги: для здоровых взрослых это оптимальная длина. Стопа стоит всей поверхностью, толчок идёт через пятку и середину стопы. • Корпус слегка наклонён вперёд: так сильнее работают ягодичные. Учтите, что наклон корпуса вперёд усиливает и работу разгибателей поясницы (про это дальше напишу отдельно). • Глубина — до уровня, где боли нет или она остаётся лёгкой (до 3–4 баллов из 10), а не «до отказа, потому что так сказали в нельзяграме».