Публикация от 1 ноября 2026

Электролиты: кто за что отвечает и нужны ли вам изотоники? В прошлом посте мы выяснили: судороги в зале чаще связаны с утомлением и сбоем в нервном контроле. Но значит ли это, что электролиты вообще ни при чем? 1. Обезвоживание подливает масла в огонь В 2024 году ученые проанализировали медицинские карты за 30 лет чемпионатов мира Ironman (данные более 10 500 триатлетов). Выяснилось, что сильное обезвоживание напрямую связано с судорогами. Обезвоживание накладывается на мышечную усталость и усугубляет сбой в нервной системе. Но при этом уровень натрия и калия в крови у тех, кого сводило, был таким же, как у здоровых атлетов. Вывод: судорога — это комбо факторов. На часовой тренировке в зале дефицит солей вам вряд ли грозит, а вот на многочасовой гонке в жару — вполне. 2. Кто есть кто среди электролитов? Электролиты — это минералы, которые в воде превращаются в заряженные частицы (ионы). Именно они проводят нервные импульсы и заставляют мышцы сокращаться. • Натрий (🧂) — главный внеклеточный минерал. Удерживает воду в сосудах. Его мы теряем с потом больше всего. Потери индивидуальны: от 0,5 до 2 граммов на литр пота. Белые разводы на футболке после тренировки — признак «соленого» пота. • Калий (🍌) — живет внутри клеток. Отвечает за «перезагрузку» сердца и мышц после сокращения. С потом уходит по минимуму (теряется в основном при рвоте или приеме мочегонных). • Кальций (🦴) — кнопка запуска сокращения. Дает команду мышечным белкам сцепиться. Его уровень в крови жестко контролируется организмом, «выпотеть» его за одну тренировку невозможно. • Магний (🌰) — помогает мышце расслабиться и дает энергию. О нем поговорим в отдельном посте. 3. Тренировки повышают расход электролитов? Да, но всё зависит от объемов пота. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует подбирать питье строго индивидуально. Главная цель — не потерять более 2% от массы тела за время нагрузки. 4. Изотоники: кому и когда? Изотоник — это напиток с концентрацией солей, близкой к нашей крови (обычно содержит 6–8% углеводов и натрий). Благодаря этому он всасывается быстрее воды. Рекомендации ACSM просты: • До 60 минут (низкая/средняя интенсивность) — достаточно обычной воды. Потери солей покроет ближайший прием пищи. • Больше 60 минут (в жару, при обильном потении, на интенсивных играх вроде футбола или длительном беге) — нужен изотоник. Пить изотоник «на всякий случай» после часа легкого фитнеса нет необходимости.