ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
Почему после тренировки нет сил?
Четыре главные причины:
1️⃣ Стресс и усталость.
Тренировка — это тоже стресс для организма. Тяжёлый рабочий день + тяжёлая тренировка = двойной расход сил. Если вы спите по 6 часов, телу просто не из чего «латать дыры».
2️⃣ Слишком частые тренировки.
Мышцы растут не на тренировке, а после неё — во время отдыха. Без дней паузы прогресс упирается в стену.
3️⃣ Резко выросшая нагрузка.
Взяли вес побольше, добавили километры — и организм ушёл в долгий «ремонт».
4️⃣ Питание. Вот тут — самое интересное.
Углеводы
Главное топливо для мышц: именно из них запасается гликоген, «бензин», на котором работает тренировка.
Долгие годы нас приучали: «углеводы = конфеты и печеньки = плохо». Поэтому многие режут их до минимума — а потом удивляются, откуда слабость.
У людей с РПП от рекомендации увеличить потребление углеводов начинается сопротивление, и они говорят, что не могут начать их есть.
НО! На самом деле речь о медленных (сложных) углеводах. И главное их отличие от конфет — они идут «в комплекте» с клетчаткой.
Эти грубые волокна не перевариваются, но работают как природный тормоз: они замедляют всасывание сахара в кровь. Результат: энергия поступает ровно, на несколько часов.
Даже в спортивной науке клетчатку называют «забытым углеводом» — про белки и углеводы для спортсменов написаны горы текстов, а про клетчатку почти ничего, хотя у большинства тренирующихся её хронически мало.
Она магически не ускоряет восстановление. Тут важнее суммарное количество белков и углеводов, без поправки на «качество». Зато точно подтверждён её эффект для здоровья:
🫀Сердце
У людей с высоким потреблением клетчатки риск смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 18–25%. Клетчатка снижает давление и «плохой» холестерин.
Бактерии кишечника перерабатывают её в короткоцепочечные жирные кислоты — они расслабляют стенки сосудов, улучшают их эластичность и снижают давление примерно на 2,8 мм рт. ст. за каждые дополнительные 5 г клетчатки в день.
🍭 Метаболизм
Анализ 618 000 человек: каждые 10 г клетчатки в день — минус 9% риска диабета 2 типа. В РКИ с диабетиками повышение клетчатки улучшало контроль сахара.
Клетчатка замедляет всасывание глюкозы (нет резких скачков сахара) и заставляет кишечник вырабатывать гормоны сытости — GLP-1 и PYY. Те самые GLP-1, на которые направлены модные препараты для похудения.
Углеводы — не враг и не награда за отработанные калории. Это просто топливо для жизни и восстановления.
