Публикации канала «ЗОЖ в голове. ПЕРЕЗАГРУЗКА»

🍀 Чёрная фасоль особенно популярна в кухнях Латинской Америки. Её используют в супах, рагу, салатах, буррито и гарнирах. Это не просто «ещё одна фасоль» — у неё плотная текстура, насыщенный вкус и интересный состав. 🍀 В 100 г варёной чёрной фасоли примерно 8–9 г белка, около 8–9 г клетчатки, магний, калий, фолат и железо. 🍀 Тёмный цвет чёрной фасоли связан с антоцианами и другими полифенолами — растительными соединениями с антиоксидантной активностью. Именно поэтому чёрная фасоль по составу отличается от светлых сортов. 🍀 Благодаря сочетанию белка + клетчатки + сложных углеводов чёрная фасоль хорошо насыщает и не даёт такого быстрого подъёма глюкозы, как продукты из рафинированной муки. Поэтому она может быть хорошей частью рациона при контроле аппетита и углеводного обмена. 🍀 Если после фасоли появляется вздутие, это не обязательно значит, что продукт вам «не подходит». Бобовые содержат ферментируемые углеводы, поэтому лучше начинать с небольших порций, предварительно замачивать сухую фасоль и хорошо её проваривать. Постепенное увеличение количества часто улучшает переносимость.

Вчера спокойно пили капучино, а сегодня после молока — вздутие, урчание, тяжесть или диарея. И возникает вопрос: как так, если раньше всё было нормально? Чаще всего дело не в том, что организм внезапно «разлюбил» молоко, а в том, что изменилось переваривание лактозы — молочного сахара. Что происходит? Для расщепления лактозы нужен фермент лактаза, который вырабатывается в тонком кишечнике. Если лактазы становится меньше, часть лактозы не расщепляется и попадает дальше в кишечник. Там её начинают активно ферментировать бактерии — отсюда: ✅вздутие; ✅урчание; ✅газообразование; ✅спазмы; ✅жидкий стул. ⚠️Почему раньше молоко усваивалось, а теперь нет? 1. Активность лактазы может снижаться с возрастом Для многих людей это физиологический процесс. В детстве лактазы обычно больше, а с возрастом её активность может уменьшаться. 2. После кишечной инфекции Лактаза находится на поверхности клеток тонкого кишечника. После гастроэнтерита слизистая может временно повреждаться — и возникает вторичная непереносимость лактозы. Иногда через несколько недель или месяцев переносимость восстанавливается. 3. При заболеваниях тонкого кишечника Например, при целиакии или воспалительных заболеваниях кишечника лактазная активность тоже может снижаться. В этом случае важно работать не только с молоком, а с основной причиной. 4. Иногда проблема вообще не в лактозе Например, после очень жирных молочных продуктов симптомы могут быть связаны с количеством жира, а не с молочным сахаром. Отдельно существует аллергия на белки коровьего молока — это совсем другой механизм. При ней могут быть кожные, респираторные и желудочно-кишечные проявления, а безлактозное молоко проблему не решает.

ТЕСТ: достаточно ли белка в вашем рационе? 🥚🥩 Отвечайте честно и сложите баллы. 1. Есть ли источник белка в вашем завтраке? А) Да, почти всегда — 0 баллов Б) Иногда — 1 балл В) Обычно завтрак — кофе, каша, выпечка или фрукты — 2 балла 2. Сколько основных приёмов пищи содержат белковый продукт? А) 2–3 раза в день — 0 Б) Обычно 1–2 раза — 1 В) Только один раз или не каждый день — 2 3. Как часто вы едите мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, йогурт, бобовые или другие источники белка? А) Каждый день и разнообразно — 0 Б) Есть регулярно, но выбор небольшой — 1 В) Редко — 2 4. Что происходит через 1–2 часа после еды? А) Обычно остаюсь сытой — 0 Б) Иногда хочется что-то перекусить — 1 В) Часто снова хочется есть или тянет на сладкое — 2 5. Чем чаще всего заканчивается ваш обед? А) Я сыта до следующего приёма пищи — 0 Б) Иногда нужен небольшой перекус — 1 В) Уже вскоре ищу кофе с печеньем или что-нибудь сладкое — 2 6. Как выглядит ваша обычная тарелка? А) Есть заметная порция белкового продукта + овощи + гарнир — 0 Б) Белок есть, но совсем немного — 1 В) Основу составляют макароны, крупа, хлеб, овощи или картофель — 2 7. Как вы переносите длительные перерывы между едой? А) Спокойно, без выраженного голода — 0 Б) Иногда появляется сильный аппетит — 1 В) Становлюсь очень голодной, раздражительной и хочется быстрых углеводов — 2 8. Есть ли у вас ограничения по белковым продуктам? А) Нет, рацион достаточно разнообразный — 0 Б) Не ем отдельные группы продуктов — 1 В) Исключаю большинство животных продуктов и не слежу за растительными источниками белка — 2 9. Как часто вы заменяете полноценный приём пищи перекусом? А) Практически никогда — 0 Б) Несколько раз в неделю — 1 В) Почти каждый день — 2 10. Следите ли вы вообще за количеством белка в рационе? А) Да, примерно понимаю, сколько получаю — 0 Б) Иногда обращаю внимание — 1 В) Нет, никогда об этом не задумывалась — 2 ❗️Результат 0–5 баллов — скорее всего, с белковой частью рациона всё неплохо. Белок регулярно присутствует в основных приёмах пищи, а рацион выглядит достаточно сбалансированным. 6–12 баллов — белка может быть меньше, чем кажется. Стоит посмотреть не только на то, есть ли белковые продукты вообще, но и сколько их в каждом приёме пищи. 13–20 баллов — рацион стоит пересмотреть. Белковые продукты появляются редко или небольшими порциями, а питание преимущественно состоит из углеводов и перекусов. Это может влиять на сытость, восстановление и сохранение мышечной массы.

4 минутный комплекс = 10 000 шагов! Отличный заряд на весь день!

5 фактов о горьком шоколаде 🍀 Горький шоколад появился в Европе после того, как какао-бобы привезли из Центральной и Южной Америки. Изначально какао употребляли совсем не как десерт, а как горький напиток со специями. Сахар в него начали добавлять позже. 🍀 В 100 г тёмного шоколада 70–85% какао примерно 600 ккал, 7–8 г белка, около 11 г клетчатки, 11–12 мг железа и более 200 мг магния. Но 100 г — это целая плитка, поэтому обычная порция лучше гораздо меньше — примерно 15–25 г. 🍀 Какао богато флаванолами — растительными соединениями, которые изучаются в контексте работы эндотелия, кровотока и сердечно-сосудистого здоровья. Чем выше доля какао и меньше сахара, тем обычно интереснее шоколад по составу. 🍀 Горький шоколад содержит теобромин и немного кофеина, поэтому может слегка повышать бодрость и концентрацию. Но у чувствительных людей большая порция вечером способна мешать засыпанию. 🍀 Надпись «горький» ещё не гарантирует идеальный состав. Лучше смотреть, чтобы на первых местах были какао-тёртое и/или какао-масло, а сахара было как можно меньше. И не забывать: даже качественный шоколад остаётся калорийным продуктом.

Причины нарушения переваривания белка: ✅Изменение секреции соляной кислоты; ✅Дефицит протеолитических ферментов в желудочном, панкреатическом и кишечном соках; ✅Низкая активность протеолитических ферментов; ✅Нарушение проницаемости клеток тонкого кишечника; ✅Заболевания ЖКТ (гастриты, язвы); ✅Хронический стресс (высокий уровень кортизола, истощение надпочечников) и хроническое воспаление ✅Заболевания щитовидной железы (гипертиреоз)

Витамин В5 (Пантотеновая кислота) Для чего? ✅При СУН (основное назначение) ✅Для поддержания иммунитета, при частых ОРВИ ✅Для нормализации обмена холестерина, синтезе жирных кислот, ✅При слабости, повышенной утомляемости, ✅Для повышения скорости заживления ран, обновления тканей, сохранению и восстановлению барьерных свойств слизистых оболочек. ✅При депрессивных расстройствах, забывчивости, рассеянности. ✅При приеме антибиотиков (предотвращает побочные эффекты от антибиотиков). ✅При ревматоидном артрите (уменьшает болезненные ощущения при ревматоидном артрите). ✅При ощущениях - жжения, покалывания, онемения пальцев ног, жгучих болях в ногах по ночам, при наличии красной кожи на ступнях ✅При выпадении волос ✅При дерматитах и глосситах ✅При патологиях поджелудочной железы ✅При расстройствах сна, ✅При головных и мышечных болях, ✅При головокружении ✅При тошноте, рвоте, метеоризме ✅При снижении функции половых желез