Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Супербелковый салат КБЖУ: 264/34/9/10 Ингредиенты: • Куриное филе (отварное) — 80 г • Яйцо — 1 шт. • Солёный огурец — 100 г • Стебель сельдерея — 1 шт. • Зелёный лук — несколько перьев • Укроп — по вкусу • Греческий йогурт — 60 г • Дижонская горчица — 1/2 ч. л. • Соль — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

Рацион на 1450 ккал — отличный пример сбалансированного питания на каждый день. Достаточное количество белка помогает сохранять сытость, а правильное соотношение жиров и углеводов поддерживает энергию и хорошее самочувствие без строгих ограничений. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Круговая тренировка на всё тело Хотите проработать всё тело и увеличить расход калорий? Тогда этот комплекс для вас! Вас ждут 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы, повысить выносливость и поддержать процесс похудения. 💪 Выполняйте каждое упражнение по 10–20 повторений. После завершения всех упражнений сделайте небольшой отдых и повторите комплекс 3–5 кругов. В видео показаны два варианта выполнения: ✅ Лёгкий — для начинающих или тех, кто только возвращается к тренировкам. 🔥 Сложный — для тех, кто хочет увеличить нагрузку и сделать тренировку интенсивнее. Главное — выбирайте комфортный для себя темп и тренируйтесь регулярно. Именно постоянство помогает добиться заметных результатов. Здоровое питание | Подписаться

Жиры — важная часть здорового питания 🥑 Многие до сих пор считают, что для похудения нужно полностью отказаться от жиров. На самом деле это не так. Полезные жиры помогают дольше сохранять чувство сытости, участвуют в работе гормональной системы и необходимы для усвоения некоторых витаминов. Именно поэтому их не стоит исключать из рациона без веских причин. Оптимально, чтобы жиры составляли около 25–35% от общей калорийности питания. Главное — выбирать качественные источники: орехи, авокадо, рыбу, растительные масла и семена. Сбалансированный рацион всегда эффективнее строгих ограничений. Здоровое питание | Подписаться

Чувствуете напряжение в шее и голове после долгого дня? 💆‍♀️ Попробуйте этот простой комплекс из 4 упражнений для расслабления мышц головы и шеи. Выполняйте каждое упражнение по 10–15 повторений в спокойном темпе, без резких движений. Всего несколько минут в день помогут снять напряжение, улучшить подвижность шеи и почувствовать лёгкость. Здоровое питание | Подписаться

Поддержка прогестерона: простые привычки на каждый день 🌿 Уровень прогестерона зависит не только от гормонального фона, но и от образа жизни. Сбалансированное питание, полноценный отдых и умеренная физическая активность помогают поддерживать общее здоровье организма. Что можно включить в повседневную жизнь: • продукты, богатые белком; • яйца; • орехи и тыквенные семечки; • авокадо; • тёмную листовую зелень; • бананы; • умеренную физическую активность — прогулки и йогу; • стабильный режим дня и достаточный сон; • при необходимости — сократить потребление кофеина. Важно помнить, что питание и образ жизни поддерживают здоровье, но при подозрении на гормональные нарушения стоит обратиться к врачу, а не пытаться решить проблему только изменением рациона. Здоровое питание | Подписаться

Диетические куриные котлеты КБЖУ на 100 г: 98/11/4/4 Что нужно: • Куриный фарш — 300 г • Морковь — 70 г • Капуста — 80 г • Яйцо — 1 шт. • Лук — 50 г • Помидоры — 40 г • Томатная паста — 30 г • Сметана 10% — 25 г • Растительное масло — 5 г • Соль, перец и специи — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1404 ккал КБЖУ: 1404/104/42/145 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 289/18/14/24 Гречка с куриными сосисками и сыром • Гречка (сухая) — 30 г • Куриные сосиски — 58 г • Сыр — 10 г • Соевый соус — 10 г • Помидор — по вкусу Отварить гречку. Добавить соевый соус. Подать с куриными сосисками, сыром и свежим помидором. ✅ ОБЕД КБЖУ: 323/32/9/25 Куриное филе с запечённым картофелем • Куриное филе — 120 г • Картофель — 130 г • Лёгкий майонез — 10 г • Сыр — 10 г Картофель запечь в кожуре. Куриное филе приготовить на гриле, сковороде или в духовке. Подать с сыром и лёгким майонезом. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 233/9/11/24 Чиа-пудинг с клубникой • Семена чиа — 30 г • Молоко 1,5% — 100 мл • Клубника — 100 г Смешать чиа с молоком и оставить до набухания. Перед подачей добавить клубнику. ✅ УЖИН КБЖУ: 559/45/8/72 Спагетти с запечёнными куриными голенями • Спагетти (сухие) — 60 г • Куриные голени — 195 г • Растительное масло — 5 г • Помидор и огурец — по вкусу • Лимонный сок — для заправки Спагетти отварить. Голени запечь до готовности. Овощи нарезать, заправить лимонным соком и подать вместе с основным блюдом. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Кардио-тренировка для похудения Хотите быстро разогнать обмен веществ и сжечь больше калорий? Тогда попробуйте этот короткий, но эффективный комплекс. 💪 Вас ждут 6 упражнений. Выполняйте каждое по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Один круг занимает всего 3 минуты. Для хорошей нагрузки выполните от 3 до 6 кругов, отдыхая между ними 1–2 минуты. Регулярные кардиотренировки помогают повысить выносливость, ускорить жиросжигание и сделать тело более подтянутым. Здоровое питание | Подписаться

Сыр — это не только источник кальция🧀 Каждый сорт сыра имеет свой уникальный состав. Одни богаты белком, другие содержат больше кальция, а выдержанные сыры отличаются насыщенным вкусом благодаря естественной ферментации. Не стоит делить сыры на «полезные» и «вредные». Гораздо важнее учитывать их состав, жирность и размер порции. В умеренном количестве качественный сыр может стать отличным источником белка, кальция и других важных питательных веществ. Добавляйте сыр в салаты, завтраки или основные блюда — так рацион станет не только вкуснее, но и разнообразнее. Главное — соблюдать баланс и помнить, что даже полезные продукты лучше употреблять в меру. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Домашняя тренировка для похудения без инвентаря Не нужно идти в зал или покупать оборудование. Всё, что вам понадобится, — 10–15 минут свободного времени и немного желания начать. 💪 Сегодня вас ждут 4 упражнения. Выполняйте каждое по 15–30 повторений в зависимости от уровня подготовки. После прохождения всех упражнений отдохните 1–2 минуты и повторите комплекс 4 круга. Такая тренировка помогает увеличить расход калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость и сделать тело более подтянутым. Регулярные занятия в сочетании со сбалансированным питанием помогут быстрее приблизиться к желаемому результату. Здоровое питание | Подписаться

Как быстрее прийти к желаемому весу? 💪 • Контролируйте размер порций — около 200 г за один приём пищи. • Ограничьте добавленный сахар и сладкие напитки. • Пейте 1,5–2 литра воды в день. • Добавляйте белковые продукты в каждый приём пищи — они помогают дольше сохранять чувство сытости. • Старайтесь меньше перекусывать между основными приёмами пищи. • Ужинайте за 2–3 часа до сна. • При необходимости пищевые добавки принимайте только после консультации со специалистом. Именно регулярное соблюдение этих простых привычек помогает снижать вес без строгих диет и постоянного чувства голода. 🌿 Здоровое питание | Подписаться

Фунчоза с мидиями КБЖУ на порцию: 176/12/1,4/27 Что нужно: • Фунчоза — 30 г • Мидии — 120 г • Вода — 100 мл • Томатная паста — 5 г • Соевый соус — 7 г Здоровое питание | Подписаться

Рацион на 1400 ккал 🥗 Сбалансированное меню с оптимальным количеством белка, жиров и углеводов, которое поможет придерживаться здорового питания без чувства голода. Здоровое питание | Подписаться

8 упражнений всего за 4 минуты 💪 Попробуйте этот простой комплекс: ⏱️ 20 секунд работы + 10 секунд отдыха на каждое упражнение. Такой формат помогает разогнать обмен веществ, укрепить мышцы и зарядиться энергией без долгих тренировок. Сохраняйте и повторяйте каждый день — всего 4 минуты для отличного самочувствия! Здоровое питание | Подписаться

Полезные семена, которые стоит добавить в рацион. 🌿 • Семена конопли — содержат растительный белок, витамин Е, магний, железо, цинк и другие важные минералы. • Семена льна — богаты омега-3 жирными кислотами, а также магнием, фосфором и другими полезными микроэлементами. • Семена чиа — являются источником клетчатки, кальция, железа, цинка и антиоксидантов. Небольшая порция таких семян станет отличным дополнением к кашам, салатам, йогуртам или смузи. Здоровое питание | Подписаться

Табата для жиросжигания 🔥 Всего 5 упражнений в формате: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Короткая, но интенсивная тренировка поможет повысить выносливость, ускорить обмен веществ и эффективно сжигать калории. Регулярные занятия дают заметный результат и не занимают много времени. 💪 Здоровое питание | Подписаться

Продукты, которые стоит включить в ежедневный рацион. 🌿 Здоровое питание начинается с простых и доступных продуктов. Крупы дают организму энергию, бобовые являются отличным источником растительного белка, а орехи и семена обеспечивают полезными жирами, витаминами и минералами. Не забывайте и о качественных растительных маслах — они помогают сделать рацион более сбалансированным и разнообразным. Чем разнообразнее ваше меню, тем больше полезных веществ получает организм каждый день. Здоровое питание | Подписаться

Белковые котлеты с кукурузой и зеленью КБЖУ на 100 г: 126 / 15,5 / 3 / 10,5 Ингредиенты: • Куриное филе — 450 г • Яйца — 2 шт. • Мука (пшеничная или овсяная) — 100 г • Консервированная кукуруза — 50 г • Помидор — 1 шт. • Укроп — 10 г • Низкокалорийный соус «Цезарь» — 30 г (или сметана, греческий йогурт, лёгкий майонез) • Соль, перец и специи — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1184 ккал КБЖУ: 1184/116/32/110 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 400 ккал Кабачковые рулетики с ветчиной и сыром Кабачковые рулетики с сыром и ветчиной из индейки Листья салата Огурец Оливки Белёвская пастила Отруби — 10 г Подайте рулетики со свежими овощами и оливками. На десерт — белёвская пастила. ✅ ОБЕД КБЖУ: 308 ккал Куриное филе с баклажаном и салатом Куриное филе-гриль Запечённый баклажан Огурец Помидор Кукуруза Лук Майонез Zero Арбуз Отруби — 10 г Приготовьте филе на гриле, подайте с запечённым баклажаном и свежим салатом. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 196 ккал Белковый перекус Напиток «Экспонента» Яблоко Отруби — 10 г Отличный вариант для быстрого и сытного перекуса. ✅ УЖИН КБЖУ: 280 ккал Ветчина из индейки с салатом Ветчина из индейки Бородинский хлеб Творожный сыр Огурец Помидор Лук Сметана Отруби — 10 г Сделайте бутерброд с творожным сыром и дополните его свежим овощным салатом. Здоровое питание | Подписаться