Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Сытный ПП салат для ужина КБЖУ: 87.4 / 6.3 / 5.2 / 4 • Печень индейки отварная — 290 г • Помидор — 270 г • Морковь — 170 г • Огурец маринованный — 120 г • Зелёный лук — 30 г • Соевый соус — 40 мл • Уксус — 10 мл • Соль, сухой чеснок, перец, кориандр — по вкусу Простой, лёгкий и при этом сытный вариант ужина без лишних калорий. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1300 ккал КБЖУ: 1301 / 98 / 49 / 111 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 433 / 43 / 15 / 30 Творожная запеканка с малиной • Творог 2% — 200 г • Яйцо — 1 шт. • Кукурузный крахмал — 20 г • Сметана — 30 г • Малина — 100 г • Сахарозаменитель — по желанию Смешайте в блендере творог, яйцо, крахмал, сметану и подсластитель. Выложите массу в форму. Сверху добавьте малину. Выпекайте ~30 минут при 180°C. ✅ ОБЕД КБЖУ: 365 / 32 / 8 / Макароны с тунцом и рикоттой • Макароны (сухие) — 50 г • Тунец в собственном соку — 100 г • Рикотта — 50 г • Черри — 100 г Отварите макароны до аль-денте. Черри слегка потушите до мягкости. Добавьте тунец, рикотту и макароны. Перемешайте и подавайте. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 214 / 5 / 9 / 29 Яблоко с арахисовой пастой • Яблоко — 200 г • Арахисовая паста — 20 г Нарежьте яблоко дольками. Добавьте арахисовую пасту как соус или намазку. ✅ УЖИН КБЖУ: 289 / 18 / 17 / 13 Салат с томатами и зерненым творогом • Томаты — 150 г • Творожное зерно в сливках — 150 г • Соус песто — 20 г • Лук, зелень, соль — по вкусу Нарежьте томаты. Добавьте творог и лук. Заправьте песто, добавьте зелень и специи. Здоровое питание | Подписаться

Набор веса не всегда связан только с питанием. Часто важную роль играет гормональный фон. Основные гормоны, которые могут влиять на увеличение массы тела: • Кортизол Повышается при хроническом стрессе, недостатке сна и перегрузках. Может способствовать накоплению жира, особенно в области живота и боков. • Инсулин Повышается при частых перекусах и избытке быстрых углеводов. При нарушении его чувствительности организм легче откладывает жир. • ТТГ Повышение может быть связано со сниженной функцией щитовидной железы. В этом случае замедляется обмен веществ, и вес может увеличиваться даже при привычном рационе. Когда гормональный баланс нарушен, организм работает иначе, и контроль веса становится сложнее, несмотря на питание и активность. Если есть подозрения на гормональные изменения, важно не игнорировать симптомы и при необходимости обращаться к специалисту. Здоровое питание | Подписаться

Многие считают, что сладкое улучшает настроение, но это не всегда так 🍭 Исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом могут быть связаны с более частыми перепадами настроения и повышенной склонностью к подавленному состоянию у некоторых людей. Причина в том, что избыток сахара может способствовать воспалительным процессам в организме и влиять на работу мозга. Кроме того, резкие скачки уровня глюкозы в крови приводят к таким же резким изменениям самочувствия: кратковременный прилив энергии быстро сменяется усталостью и упадком настроения. Для поддержания стабильного эмоционального состояния лучше выбирать более устойчивые способы: • регулярная физическая активность и прогулки • приятные занятия и хобби • общение с людьми, которые поддерживают • умеренное питание без резких скачков сахара Иногда для мягкого улучшения самочувствия можно выбрать фрукты, например банан или мандарин, как более сбалансированную альтернативу сладостям. Здоровое питание | Подписаться

Простое упражнение, которое можно делать дома каждый день и которое помогает постепенно улучшить тонус тела. Регулярное выполнение помогает: • подтянуть руки • улучшить тонус грудных мышц • уменьшить проявления «холки» • сделать спину более ровной и собранной • визуально подтянуть область живота за счёт общего укрепления мышц Это не про мгновенный результат, а про регулярность. Даже небольшая ежедневная нагрузка со временем даёт заметные изменения в осанке и общем внешнем виде. Главное — делать упражнения спокойно, без резких движений и не пропускать дни. Здоровое питание | Подписаться

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ • Вода С возрастом количество воды в организме уменьшается, поэтому важно поддерживать водный баланс — это влияет на общее здоровье и самочувствие. • Черника Содержит витамины C и E, которые помогают защищать клетки и поддерживать их здоровье. • Пищевые волокна Овощи, цельные зерна, фрукты и бобовые поддерживают нормальную работу пищеварительной системы. • Жирная рыба Источник омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и сосудов. • Оливковое масло Помогает поддерживать нормальный уровень холестерина. • Йогурт и бананы Источник кальция и полезных веществ, поддерживающих здоровье костей. • Помидоры Содержат антиоксиданты, которые помогают защищать организм от возрастных изменений. • Брокколи Богата витаминами, клетчаткой и антиоксидантами. • Орехи Содержат полезные жиры, белок, клетчатку и омега-3 кислоты. Здоровое питание | Подписаться

Простое упражнение для шеи и спины каждый день Простая зарядка у стены, которая помогает мягко разогнать кровоток и лимфоток, снять напряжение в шейно-воротниковой зоне и улучшить общее самочувствие. Регулярное выполнение помогает снизить риск головных болей, зажимов и дискомфорта в спине, а также служит хорошей профилактикой нарушений осанки. Как выполнять: • Делайте комплекс 3–5 кругов • Ежедневно или хотя бы 5–6 раз в неделю • В спокойном темпе, без резких движений Главное — регулярность, даже короткая зарядка каждый день дает заметный эффект. Здоровое питание | Подписаться

Чем заменить сахар без вреда для здоровья Многие стараются заменить сахар на сахарозаменители — вещества, которые дают сладкий вкус без лишнего сахара. Основные безопасные варианты: • Эритрит — почти без калорий, не повышает уровень сахара в крови и не вызывает кариес. • Стевия — очень сладкая, не содержит углеводов и не влияет на глюкозу, часто используется при диабете. • Сукралоза — не влияет на уровень сахара и не участвует в обмене углеводов, считается допустимой для разных категорий людей. При этом важно помнить: даже безопасные заменители не стоит употреблять без меры. Они особенно актуальны для людей с диабетом и избыточным весом. Здоровое питание | Подписаться

Это безумно вкусное и при этом очень сбалансированное блюдо КБЖУ 531/21/30/42 • Картофель — 2 шт • Куриное филе — 2 шт • Сметана — 3 ст.л • Кабачок — 1/2 шт • Шампиньоны — 5 шт • Сыр тертый — 150 г • Соль, перец, молотый чеснок, паприка Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1400 ккал КБЖУ: 1400 / 105 / 50 / 135 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 390 / 18 / 14 / 52 Сырники с клубникой и сгущёнкой • Творог — 150 г • Яйцо — 1 шт • Мука рисовая — 20 г • Клубника — 200 г • Сгущёнка — 30 г Смешать творог, яйцо и муку до однородности. Сформировать сырники и обжарить на антипригарной сковороде. Подать с клубникой и сгущёнкой. ✅ ОБЕД КБЖУ: 470 / 42 / 16 / 48 Куриный шашлык с картофелем и овощами • Куриное филе — 200 г • Картофель (отварной) — 100 г • Овощи и зелень — 200 г • Специи — по вкусу Куриное филе замариновать и обжарить/запечь. Картофель отварить до готовности. Подать с овощами и зеленью. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 290 / 22 / 10 / 30 Йогурт с фруктами • Натуральный йогурт — 150 г • Фрукты — 200 г Нарезать фрукты. Смешать с йогуртом или подать отдельно. ✅ УЖИН КБЖУ: 250 / 33 / 10 / 5 Куриные котлеты с брокколи • Куриный фарш — 200 г • Яйцо — 1 шт • Брокколи — 200 г • Специи — по вкусу Сформировать котлеты и приготовить на сковороде или в духовке. Брокколи отварить или приготовить на пару. Подать горячим. Здоровое питание | Подписаться

Ну а вдруг? 😄 Здоровое питание | Подписаться

Упражнения для оттока лимфы Всего 3 движения! Выполнять: 10–15 раз каждое движение Весь комплекс: 1–2 раза в день Лучшее время: утро или после длительного сидения Регулярность важнее интенсивности — выполнять спокойно, без резких движений Здоровое питание | Подписаться

Если вы заботитесь о печени, важно следить за поступлением холина (витамин B4) 👇🏻 ✔️ Помогает выводить жир из печени и поддерживает нормальный обмен ✔️ Участвует в очищении организма от токсинов ✔️ Способствует восстановлению клеток печени и снижает риск образования желчных камней Потребность в холине повышается при дефиците B12 и фолиевой кислоты, употреблении алкоголя и некоторых заболеваниях Источники холина: яичный желток, печень, рыба, креветки, бобовые, брокколи, авокадо, орехи При необходимости добавки — только после консультации с врачом. Здоровое питание | Подписаться

Одно упражнение в день для поддержания тонуса и здоровья Главный принцип — регулярность, а не перегрузка. Даже одно простое движение, выполненное правильно, может давать хороший эффект при ежедневной практике. Рекомендуемое время: 5–15 минут в комфортном темпе Интенсивность: умеренная, без боли и перенапряжения Частота: ежедневно или через день Важно: ориентируйтесь на самочувствие и не доводите до усталости. В этом возрасте тренировки должны поддерживать тело, а не истощать его. Здоровое питание | Подписаться

Упражнения для женщин 50+ Простой комплекс для суставов, спины и ног, который можно выполнять дома на стуле Регулярная мягкая активность помогает улучшить кровообращение, снизить скованность в суставах и поддерживать тонус мышц. В комплекс входят: • движения для ног и икроножных мышц • упражнения для тазобедренных суставов • мягкая работа для плеч и рук • упражнения для спины и поясницы • лёгкие приседания со стула Рекомендуется выполнять в спокойном темпе, с ровным дыханием, без боли и резких движений. Количество повторений: 5–10 раз каждое упражнение, по самочувствию. Перед началом любых упражнений важно учитывать индивидуальные особенности здоровья. Здоровое питание | Подписаться

Упражнения для женщин 50+ Простой комплекс для суставов, спины и ног, который можно выполнять дома на стуле Регулярная мягкая активность помогает улучшить кровообращение, снизить скованность в суставах и поддерживать тонус мышц. В комплекс входят: • движения для ног и икроножных мышц • упражнения для тазобедренных суставов • мягкая работа для плеч и рук • упражнения для спины и поясницы • лёгкие приседания со стула Рекомендуется выполнять в спокойном темпе, с ровным дыханием, без боли и резких движений. Количество повторений: 5–10 раз каждое упражнение, по самочувствию. Перед началом любых упражнений важно учитывать индивидуальные особенности здоровья. Здоровое питание | Подписаться

Пп-картошка для веганов, пп-шек, худеющих КБЖУ на 1 шт: 113/4/2/19 КБЖУ на 100 г: 227/8.4/4.9/39 • Нут вареный — 180 г • Финики — 40 г • Паста арахисовая — 15 г • Какао — 15 г (10 г для смеси и 5 г для обсыпки) Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1450 ккал КБЖУ: 1450/103/54/135 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 634 ккал Рулетики из лаваша с творожно-сырной начинкой и кофе с молоком • Лаваш — 100 г • Рикотта — 40 г • Творог 2% — 140 г • Сыр моцарелла — 50 г • Яичный желток — 18 г • Специи, зелень — по вкусу • Кофе с молоком 2,5% — 70 мл Лаваш смазать начинкой из творога, рикотты, сыра и желтка со специями. Свернуть рулетом и нарезать порционно. ✅ ОБЕД КБЖУ: 387 ккал Куриная котлета с макаронами и овощным салатом • Куриная котлета — 85 г • Макароны (сухие) — 40 г • Овощной салат — 160 г • Льняное масло — 5 г Макароны отварить до готовности. Котлету приготовить любым способом. Овощи нарезать и заправить льняным маслом. Подать всё вместе. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 204 ккал Хлебцы с арахисовой пастой и бананом • Хлебцы — 18 г (2 шт) • Арахисовая паста — 20 г • Банан — 30 г Хлебцы смазать пастой, сверху выложить банан. ✅ УЖИН КБЖУ: 225 ккал Творожный десерт и протеиновое печенье • Творог 2% — 50 г • Творог мягкий обезжиренный — 125 г • Сахзам, сироп без сахара — 15 г • Протеиновое печенье — 40 г Смешать творог с подсластителем и сиропом до однородной массы. Подать вместе с печеньем. Здоровое питание | Подписаться

Ваши стопы почти не включаются в работу — и это происходит незаметно. Простое сжимание и разжимание пальцев помогает вернуть стопе подвижность и контроль. В течение дня мы проводим много времени в обуви, из-за чего мышцы стопы работают минимально. Со временем это может приводить к усталости, перегрузке и дискомфорту. Что даёт упражнение: • активирует мышцы стопы • улучшает баланс и устойчивость • снижает нагрузку на суставы и связки • помогает уменьшить риск боли Всего 1–2 минуты в день — и стопа начинает снова работать естественно и правильно. Здоровое питание | Подписаться

🔥 4 минуты бачаты + 12 упражнений = мини-тренировка, которая включает всё тело Всего 12 движений по 20 секунд — и ты не просто танцуешь, а прокачиваешь координацию, выносливость и сжигаешь калории под ритм бачаты. Лёгкий формат, быстрый результат и ощущение танца вместо тренировки 💃 Здоровое питание | Подписаться