Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Нужны ли жиры в рационе во время похудения? ▫️ При снижении веса жиры не стоит полностью исключать из питания. Разбираемся, какую роль они играют в организме, почему влияют на чувство сытости и как грамотно вписать их в рацион, сохраняя баланс питательных веществ и умеренную калорийность. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП чебуреки Ингредиенты: • Фарш индейки - 500 гр. • Лук - 50 гр. • Укроп, петрушка - 10 гр. • Вода - 50 мл. • Лаваш/лепешка - 6 штук Карина Шарапова | Нутрициолог

🍽️ Как сохранить контроль над питанием в выходные ▫️ Выходные — не повод отказываться от привычного режима питания. Заранее продумайте основные приёмы пищи, чтобы сильный голод не привёл к бесконтрольным перекусам. ▫️ Не пропускайте завтрак, обед и ужин, а между ними при необходимости добавляйте небольшие перекусы. Ешьте осознанно, без просмотра фильмов и бесконечного пролистывания телефона — так легче заметить момент насыщения. Карина Шарапова | Нутрициолог

Десерт ПП-картошка Ингредиенты: • Отварной нут - 150 гр • Финики без косточек - 100 гр • Любые орехи - 30 гр • Какао порошок - 50 гр • Растительное молоко - 50 гр • Экстракт ванили - 2 ч. л. Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс упражнений для сильного и рельефного пресса ▫️Несколько простых движений помогут хорошо проработать мышцы живота, укрепить кор и повысить общий мышечный тонус. Регулярное выполнение комплекса поддерживает мышцы в активном состоянии и помогает сделать силуэт более подтянутым. Карина Шарапова | Нутрициолог

Тренироваться до полного истощения — не значит быстрее прийти к результату ▫️ Чрезмерная нагрузка не ускоряет прогресс, а может затормозить восстановление, повысить риск травм и привести к переутомлению. Постоянные тренировки «на пределе» нередко заканчиваются спадом мотивации и пропусками. ▫️ Гораздо эффективнее умеренная, регулярная нагрузка с постепенным увеличением интенсивности. Именно стабильность и качественное восстановление помогают прогрессировать без перегрузок. езультат надолго. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП пицца-рол Ингредиенты: • 8 лепешек/буррито • 180 гр пепперони из индейки, или коровы • 300 гр соуса маринара (томатный) • 200 гр обезжиренного творога • 80 гр моцареллы • 80 гр пармезана • Специи - по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Как изменить пищевые привычки и меньше хотеть сладкого ▫️Простые изменения в повседневном рационе помогают постепенно снизить тягу к сладкому, лучше контролировать аппетит и формировать более комфортное отношение к еде. Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему внезапно хочется сладкого? Иногда дело вовсе не в десерте ▫️Тяга к сладкому нередко усиливается, когда вы давно не ели или рацион был недостаточно сытным. Организму может не хватать белка, сложных углеводов и клетчатки. ▫️На фоне голода особенно хочется быстрых источников энергии — шоколада, выпечки или конфет. ▫️Перед десертом попробуйте полноценный приём пищи: белок + крупа/картофель + овощи. После него желание сладкого часто становится значительно слабее. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-рулет Ингредиенты: • 60 гр мака залить стаканом кипятка • 200 гр творога • 1 яйцо • 1 белок, а желтком смажем сверху • Мёд или сахзам Карина Шарапова | Нутрициолог

Тренировка с фитнес-резинками для стройных ног и ягодиц ▫️Небольшой комплекс, который можно выполнять дома, поможет укрепить мышцы ягодиц и бёдер, повысить их тонус и сделать ноги более подтянутыми. Карина Шарапова | Нутрициолог

Откуда на самом деле берётся лишний вес? ▫️Гормоны могут влиять на массу тела, но эндокринные нарушения — далеко не самая частая причина ожирения. ▫️В большинстве случаев вес постепенно растёт из-за длительного избытка калорий в сочетании с низкой физической активностью. Роль играют малоподвижный образ жизни, недостаток бытового движения и частое употребление калорийной пищи. ▫️Поэтому чаще причина — не «сбой гормонов», а устойчивый профицит энергии. Карина Шарапова | Нутрициолог

7 простых вариантов гарнира на каждый день ▫️Подборка лёгких и питательных гарниров, которые хорошо сочетаются с основными блюдами, помогают разнообразить рацион и добавляют сытости без лишней тяжести. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкие сосиски в тесте Ингредиенты: • Сосиски (например, «из грудки индейки и говядины») — 4 шт • Овсяная или рисовая мука — 100 г • Яйцо — 1 шт • Нежирный йогурт/кефир — 70 мл • Разрыхлитель — 1 ч. л. • Щепотка соли • По желанию: специи (куркума, паприка) • Для смазки: желток Карина Шарапова | Нутрициолог

Снижаем вес без жёстких ограничений ▫️Постоянный подсчёт каждой крошки, страх съесть что-то «лишнее» и чрезмерный контроль только повышают тревожность и могут привести к нездоровым отношениям с едой. ▫️Гораздо эффективнее придерживаться умеренного дефицита, полноценного рациона и комфортного режима. Без запретов и чувства вины — так проще сохранить результат надолго. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-майонез Ингредиенты: • Варёные желтки - 2 шт. • Сметана 10% - 4 ст. л. • Оливковое масло - 1 ч. л. • Горчица - 1 ч. л. • Лимонный сок - 1 ст. л. • Чеснок сушёный - 1/2 ч. л. • Чёрный перец - 1/2 ч. л. • Соль - 1/2 ч. л. Карина Шарапова | Нутрициолог

Тренировка для тонуса, силы и хорошего самочувствия ▫️Динамичный комплекс упражнений помогает задействовать основные группы мышц, поддерживать их тонус, развивать силу и подарить ощущение бодрости после занятия. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как постепенно уменьшить количество жира в организме? ▫️Основа — умеренный дефицит калорий: организму требуется больше энергии, чем поступает с пищей, и он начинает активнее использовать собственные запасы. ▫️Для сохранения мышц важен достаточный белок — около 1,5–2 г/кг массы тела. ▫️Не ждите одинаковой скорости результата: в начале вес может снижаться быстрее, а по мере уменьшения жировой массы прогресс обычно замедляется. Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему мы едим, даже когда не голодны? ▫️Иногда желание перекусить появляется не из-за голода, а из-за стресса, усталости, тревоги или скуки. ▫️Важно научиться различать физический голод и эмоциональное желание поесть — это помогает формировать более осознанное отношение к питанию. ▫️Перед перекусом сделай паузу и спроси себя: «Я действительно голодна или пытаюсь справиться с эмоциями с помощью еды?» Карина Шарапова | Нутрициолог

Какой шоколад выбрать, если вы худеете? ▫️Шоколад не обязательно исключать из рациона во время снижения веса. Важно учитывать его состав, калорийность и размер порции. Карина Шарапова | Нутрициолог