🥒Паста из цукини
КБЖУ на всю порцию: 482/50/25/12
• Цукини или кабачок - 200г
• Красная рыба - 150г
• Помидоры черри - 80г
• Моцарелла мини - 40г
• Сливки 10% - 40мл
• Пармезан - 20г
• Любимые приправы, соль
Карина Шарапова | Нутрициолог
🚶♀️ Не только тренировки: что ещё помогает худеть?
Если вес снижается медленнее, попробуйте добавить больше движения в течение дня.
▫️Ходите пешком 8–10 тысяч шагов.
▫️Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
▫️Делайте короткие разминки каждый час.
▫️Гуляйте после ужина 20–30 минут.
Такая ежедневная активность увеличивает расход калорий без изнурительных тренировок и помогает сделать процесс похудения более комфортным.
Карина Шарапова | Нутрициолог
Белковый салат на ужин
КБЖУ на одну порцию: 232/28/4/21
• Пекинская капуста - чем больше, тем лучше
• Отварное куриное филе - 150гр
• Ананас - 120гр
• Кукуруза - 70гр
• Греческий йогурт - 100-120гр
• Пару долек чеснока, 1 ч.л горчицы, соль
Карина Шарапова | Нутрициолог
Деликатная тренировка для крепкого и подтянутого пресса
▫️Небольшой комплекс плавных упражнений, который помогает мягко активировать мышцы живота, укрепить центр тела и улучшить общую стабильность.
Карина Шарапова | Нутрициолог
Почему вес стоит, даже если вы всё делаете правильно? ⚖️
Иногда проблема не в питании, а в привычках.
▫️Недостаток сна повышает аппетит и тягу к сладкому.
▫️Мало воды — организм может путать жажду с голодом.
▫️Низкая активность вне тренировок снижает общий расход энергии.
Похудение — это не только цифры в меню, а сумма ежедневных привычек. Проверьте эти мелочи, и результат может появиться быстрее.
Карина Шарапова | Нутрициолог
Легкий салат
КБЖУ на весь салат: 335/36.5/19/4.
• Филе куриного бедра 200 гр
• Салат айсберг 1/2 качана
• Греческий йогурт 50 гр (у меня Teos 2%)
• Горчица
• Лимонный сок
• Специи
• Помидорки
Карина Шарапова | Нутрициолог
От первых попыток к идеальным отжиманиям
▫️Последовательный подход поможет освоить технику отжиманий без лишней нагрузки, укрепить мышцы груди, плеч, рук и корпуса, а также постепенно развить силу и выносливость.
Карина Шарапова | Нутрициолог
Почему женщинам бывает сложнее худеть?
▫️Женский организм чувствителен к гормональным изменениям, поэтому вес может колебаться даже при правильном питании.
▫️Недосып, стресс и жёсткие диеты способны замедлять прогресс сильнее, чем кажется.
▫️Для устойчивого результата важны умеренный дефицит калорий, регулярная активность, достаточное количество белка и полноценный отдых.
Карина Шарапова | Нутрициолог
3 базовых упражнения для ягодичных мышц
▫️Небольшой комплекс движений помогает включить в работу мышцы нижней части тела, повысить их тонус и сделать тело более устойчивым и сильным в повседневной активности.
Карина Шарапова | Нутрициолог
Пп-картошка
КБЖУ на 1 шт: 113/4/2/19
• Нут вареный - 180 гр
• Финики - 40 гр
• Паста арахисовая -15 гр
• Какао -15 гр ( 10 гр для смеси и 5 для обсыпки)
Карина Шарапова | Нутрициолог
Почему вес стоит, хотя вы «в дефиците»?
Дело не всегда в еде — организм компенсирует расход.
3 скрытых механизма:
• падает спонтанная активность (NEAT)
• вы меньше двигаетесь «незаметно»
• снижается общая энергия
Итог: дефицит на бумаге ≠ дефицит в жизни
Решение: шаги, сон, контроль стресса
Карина Шарапова | Нутрициолог
Домашний комплекс для глубокой проработки мышц спины
▫️Эффективная тренировка, направленная на активацию мышц спины, улучшение осанки и укрепление мышечного корсета без использования оборудования.
Карина Шарапова | Нутрициолог
ПП-пицца
КБЖУ (на 1/2 пиццы): 252/16/11/22
• тортилья 2шт;
• сыр моцарелла 80гр;
• ветчина (с низким содержанием жира) 60гр;
• кетчуп 2ст.л;
• зелень;
Карина Шарапова | Нутрициолог
Ночные срывы при похудении
Почему так происходит?
▫️Слишком жёсткий дефицит калорий
▫️Пропущенные приёмы пищи
▫️Эмоциональный голод
Как избежать:
▫️Ужин с белком и клетчаткой
▫️Плановый лёгкий перекус вечером
▫️Режим сна 7–8 часов
Главное — не запреты, а баланс. Тогда тело не будет «мстить» ночью.
Карина Шарапова | Нутрициолог
Тренировка для сильных и стройных ног
▫️Грамотно подобранные упражнения для нижней части тела помогают укрепить мышцы, сделать силуэт более подтянутым и улучшить общую физическую форму.
Карина Шарапова | Нутрициолог
Белковая окрошка
КБЖУ на 100гр: 78/8/2,3/7
• Картошка - 250гр
• Редис - 150гр
• Огурец - 200гр
• Отварное куриное филе - 150гр
• Ветчина Индилайт - 60гр
• 3 вареных яйца
• Много зелени и соль по вкусу
• Для заправки использую кефир обезжиренный и минералку
Карина Шарапова | Нутрициолог
Результат приходит не сразу — и это нормально
▫️Первые изменения не всегда видно в зеркале или на весах. Но это не значит, что ничего не происходит. Организм постепенно адаптируется: уменьшаются объёмы, улучшается самочувствие и формируются новые привычки.
▫️Не ждите мгновенного эффекта. Сосредоточьтесь на регулярности, а не на идеальном результате. Именно маленькие шаги каждый день приводят к большим переменам. Не сдавайтесь — ваше тело меняется даже тогда, когда вы этого ещё не замечаете.
Карина Шарапова | Нутрициолог
Упругие ягодицы без сложных тренировок
Эта подборка упражнений помогает глубоко проработать ягодичные мышцы, сделать силуэт более подтянутым и выразительным. Регулярные занятия улучшают мышечный тонус, повышают упругость и помогают сформировать красивые округлые формы без чрезмерных нагрузок.
Карина Шарапова | Нутрициолог
Пп оладьи из печени и кабачка
КБЖУ на 100 г: 117/12.2/5.1/5.8
• Куриная печень – 200 г
• Яйцо – 1 шт.
• Кабачок – 100 г
• Овсяные хлопья – 20 г
• Лук красный – 20 г
• Чеснок – 5 г
• Соль, специи – по вкусу
Карина Шарапова | Нутрициолог
Не бросайте путь к своей цели 💪
Похудение — это не про идеальные дни, а про постоянство. Один срыв не перечёркивает ваши результаты.
▫️Не ждите понедельника — возвращайтесь к режиму уже со следующего приёма пищи.
▫️Ставьте небольшие реальные цели.
▫️Отмечайте даже маленькие победы.
▫️Помните, что прогресс складывается из привычек, а не из идеальности.
Главное — не останавливаться. Каждый новый день — ещё один шаг к цели.
Карина Шарапова | Нутрициолог
