Публикация от 13 июня 2026

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: 1199/67.9/34.6/148.2 ⠀ ЗАВТРАК КБЖУ: ~380/22/12/45 ⠀ Овсяная каша с бананом, ветчиной и сыром ▫️Овсяная каша на воде — 230 г ▫️Семена льна — 5 г ▫️Банан — 50 г ▫️Хлеб зерновой — 26 г ▫️Ветчина — 25 г ▫️Сыр — 20 г ⠀ 1. Овсяную кашу приготовить на воде до мягкой консистенции. 2. Добавить семена льна и нарезанный банан. 3. Хлеб подать отдельно с ветчиной и сыром. ⠀ ОБЕД КБЖУ: ~420/24/14/55 ⠀ Фасолевый суп с гарниром и овощами ▫️Суп фасолевый — 470 г ▫️Хлеб зерновой — 36 г ▫️Гавайская смесь — 89 г ⠀ 4. Суп подогреть до комфортной температуры. 5. Хлеб подать отдельно. 6. Гавайскую смесь прогреть и добавить как гарнир. ⠀ СУП (основа) ▫️Вода — 2300 мл ▫️Картофель — 320 г ▫️Морковь — 130 г ▫️Лук — 50 г ▫️Фасоль в томатном соусе — 350 г ⠀ 7. Овощи отварить до готовности. 8. Добавить фасоль в томатном соусе, проварить 5–10 минут. ⠀ ПЕРЕКУС КБЖУ: ~240/12/10/28 ⠀ Сладкий перекус с вафлями, кофе и шоколадом ▫️Кофе с молоком — 300 г ▫️Сироп — 1 ч.л. ▫️Вафли овсяные — 60 г ▫️Арахисовая паста — 5 г ▫️Шоколад горький 70% — 11 г ⠀ 9. Вафли приготовить заранее (яйца, кефир, овсяная мука, подсластитель). 10. Подавать с кофе и добавками. 11. Шоколад использовать как десерт в конце. ⠀ ВАФЛИ (основа) ▫️Яйца — 2 шт. ▫️Кефир 3.2% — 380 г ▫️Овсяная мука — 215 г ▫️Подсластитель — по вкусу ⠀ 12. Все ингредиенты смешать до однородного теста. 13. Выпекать в вафельнице или как оладьи на антипригарной сковороде. ⠀ УЖИН КБЖУ: ~160/10/4/20 ⠀ Камбала с булгуром и овощами ▫️Камбала жареная — 150 г ▫️Булгур с овощами — 100 г ⠀ 14. Рыбу посолить, обвалять в сухарях и обжарить на капле масла с луком. 15. Булгур отварить и смешать с овощной смесью (мексиканской или любой по вкусу). Карина Шарапова | Нутрициолог