РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал
КБЖУ: ~1200/88/45/120
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~350/12/18/40
Овсяная каша с маслом, ягодами и фруктами
• Овсяные хлопья — 150 г (готовая каша)
• Сливочное масло — 5–10 г
• Ягоды — 100 г
• Фрукты — 100 г
• Орехи — 20 г
1. Приготовить овсяную кашу на воде или молоке.
2. Добавить сливочное масло и перемешать.
3. Выложить ягоды и фрукты сверху.
4. Посыпать орехами перед подачей.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~150/1/0/35
Пастила
• Пастила — 50 г
1. Просто нарезать и подать как сладкий перекус.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~400/35/15/35
Пюре с рыбой и овощным салатом
• Картофельное пюре — 100 г
• Рыба на пару — 150 г
• Овощи (салат) — 200 г
• Оливковое масло — 10 г
• Соль, лимон — по вкусу
1. Приготовить картофельное пюре.
2. Рыбу приготовить на пару до готовности.
3. Овощи нарезать и заправить оливковым маслом.
4. Подавать всё вместе.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~300/40/12/10
Куриные котлеты с тушеными овощами
• Куриные котлеты — 100 г
• Овощи тушеные — 150 г
• Специи (соль, перец, чеснок) — по вкусу
1. Разогреть или приготовить куриные котлеты.
2. Овощи потушить до мягкости со специями.
3. Подавать горячими вместе.
Карина Шарапова | Нутрициолог
