РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал
КБЖУ: ~1200/108/56/99
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~320/27/17/14
Яичница с сыром и индейкой
• Яйца — 2 шт
• Ц/з хлеб — 30 г
• Сыр твёрдый — 23 г
• Ветчина из индейки/запечённое мясо — 35 г
• Овощи — 100 г
• Зелень — по вкусу
• Чай малиновый — без сахара
1. Приготовить яичницу без масла.
2. Подсушить хлеб.
3. Подать с сыром, индейкой, овощами и зеленью.
4. Дополнить малиновым чаем.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~250/16/11/21
Тост с творожным сыром и рыбой
• Ц/з хлеб — 30 г
• Сыр творожный — 15 г
• Рыба слабосолёная — 35 г
• Кунжут — по вкусу
• Листья салата — по вкусу
• Черри — по вкусу
• Курага — 11 г
• Кофе с сахзамом
• Молоко 1.5% — 30 мл
1. Подсушить хлеб.
2. Намазать творожный сыр.
3. Добавить рыбу, салат, черри и кунжут.
4. Подавать с курагой и кофе.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~360/33/11/31
Макароны с котлетами из индейки
• Макароны из твёрдых сортов (сухие) — 44 г
• Котлеты из индейки (готовые) — 105 г
• Листья салата — по вкусу
• Помидоры — 65 г
1. Отварить макароны до готовности.
2. Разогреть котлеты.
3. Подготовить салат и помидоры.
4. Подавать вместе.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~270/32/17/9
Грудка-гриль с баклажанами
• Куриная грудка — 125 г
• Баклажаны — 145 г
• Соевый соус — 15 г
• Черри — по вкусу
• Зелень — по вкусу
• Сушёный чеснок — по вкусу
• Копчёная паприка — по вкусу
• Соль — по вкусу
1. Замариновать грудку в соевом соусе со специями.
2. Запечь или приготовить грудку на гриле.
3. Баклажаны посолить, добавить чеснок и приготовить на гриле.
4. Подавать с зеленью и черри.
Карина Шарапова | Нутрициолог
