РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1600 ккал
КБЖУ: ~1590/130/53/148
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~430/38/11/42
Шаурма с курицей и яблоко
• Лаваш бездрожжевой — 1 шт
• Куриное филе варёное — 120 г
• Пекинская капуста — 50 г
• Болгарский перец — 50 г
• Помидор — 50 г
• Сметана 10% — 1 ст.л.
• Дижонская горчица — 1 ч.л.
• Яблоко — 150 г
1. Нарезать курицу и овощи.
2. Смешать сметану с горчицей.
3. Завернуть начинку в лаваш.
4. Подавать с яблоком.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~155/3/1/36
Апельсин
• Апельсин — 330 г
1. Очистить апельсин.
2. Разделить на дольки.
3. Подавать как лёгкий перекус.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~420/36/12/39
Борщ с телятиной и лаваш
• Телятина — 120 г
• Капуста — 100 г
• Болгарский перец — 40 г
• Лук — 30 г
• Морковь — 30 г
• Картофель — 70 г
• Томатная паста — 20 г
• Зелень — по вкусу
• Лаваш бездрожжевой — 20 г
• Соль, перец — по вкусу
1. Отварить телятину.
2. Добавить овощи и томатную пасту.
3. Варить до готовности.
4. Подавать с лавашом.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~160/13/11/1
Варёные яйца
• Яйца — 2 шт
1. Отварить яйца вкрутую.
2. Очистить.
3. Подавать как белковый перекус.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~425/40/18/30
Салат с курицей и сыром
• Куриное филе — 150 г
• Сыр — 40 г
• Пекинская капуста — 80 г
• Болгарский перец — 60 г
• Сметана 10% — 1 ст.л.
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Соевый соус — 1 ст.л.
1. Нарезать курицу и овощи.
2. Добавить сыр.
3. Смешать заправку из сметаны, масла и соевого соуса.
4. Заправить салат и подавать.
Карина Шарапова | Нутрициолог
