Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Запеканка с тунцом 🐟 Нежная запеканка с тунцом - простой, сытный и богатый белком вариант для обеда или ужина. • Тунец 200 гр • 2 яйца • Творог обезжиренный 200 гр • Моцарелла 50 гр • Специи и лук по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

5 витаминов, которые особенно важны для здоровья с годами 💚 ▫️ С возрастом организму важно получать достаточно питательных веществ. Определённые витамины помогают поддерживать прочность костей, нормальную работу нервной системы, защитные функции иммунитета и здоровье кожи. Карина Шарапова | Нутрициолог

10 продуктов, с которыми важно соблюдать меру 🥗 ▫️ Некоторые продукты лучше не делать основой ежедневного меню. При избытке они могут вытеснять более питательную пищу из рациона и негативно сказываться на здоровье. Ставьте 🔥, если полезно Карина Шарапова | Нутрициолог

Короткий комплекс упражнений для поддержания силы и гибкости ▫️ Простая ежедневная активность помогает укреплять мышцы, улучшать подвижность суставов и сохранять свободу движений. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ККАЛ ▫️ КБЖУ: ~1283 ккал / Б 85 г / Ж 56 г / У 102 г 🍳 ЗАВТРАК Гречка с омлетом 📊 КБЖУ: ~311 ккал / Б 18 г / Ж 11 г / У 31 г Ингредиенты: ▫️ Гречка готовая - 100 г ▫️ Омлет - 100 г ▫️ Зелень - 30 г ▫️ Кофе с молоком - 250 мл ▫️ Сироп - 1 ч. л. Приготовление: - Приготовьте гречку и омлет. - Подавайте с зеленью и кофе с молоком и сиропом. 🍗 ОБЕД Щавелевый суп с домашней пиццей 📊 КБЖУ: ~419 ккал / Б 31 г / Ж 18 г / У 30 г Ингредиенты: ▫️ Щавелевый суп - 400 г ▫️ Домашняя пицца - 100 г Для пиццы: ▫️ Мягкий творог 0,1% - 160 г ▫️ Цельнозерновая мука - 100 г ▫️ Яйца - 2 шт. ▫️ Разрыхлитель - 1 ч. л. ▫️ Кетчуп - 40 г ▫️ Шампиньоны - 140 г ▫️ Моцарелла - 100 г Приготовление: - Смешайте творог, яйца, муку и разрыхлитель. - Выпекайте основу 15 минут при 180 °C. - Добавьте кетчуп, грибы и моцареллу, выпекайте ещё 10–15 минут. - Подавайте с супом. 🥞 ПЕРЕКУС Цельнозерновые блины с форелью 📊 КБЖУ: ~273 ккал / Б 13 г / Ж 12 г / У 26 г Ингредиенты: ▫️ Блины - 130 г ▫️ Слабосолёная форель - 25 г ▫️ Арахисовая паста - 8 г ▫️ Чай - по вкусу Для блинов: ▫️ Кефир - 200 г ▫️ Яйцо - 1 шт. ▫️ Сахар - 15 г ▫️ Сода - ½ ч. л. ▫️ Цельнозерновая мука - 200 г ▫️ Вода - 240 г Приготовление: - Смешайте ингредиенты для теста. - Жарьте блины на антипригарной сковороде. - Подавайте с форелью, арахисовой пастой и чаем. 🥗 УЖИН Запечённое куриное бедро с кабачком 📊 КБЖУ: ~280 ккал / Б 23 г / Ж 15 г / У 15 г Ингредиенты: ▫️ Куриное бедро - 130 г ▫️ Кабачок - 120 г ▫️ Овощной салат - 120 г ▫️ Сметана - по вкусу Приготовление: - Запеките куриное бедро до готовности. - Приготовьте кабачок на гриле или в духовке. - Нарежьте овощи и заправьте сметаной. - Подавайте всё вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Морковный пп рулет 🥕 Нежный морковный ПП-рулет с аппетитной солёной начинкой — отличный вариант сытного перекуса или лёгкого завтрака. • Яйца - 3 шт. • Сыр - 100 гр. • Манка - 1 ст. л. • Майонез - 100 гр. • Морковь - 100 гр. • Филе куриное отварное - 150 гр. • Чеснок - 3 зубчика • Творожный сыр - 200 гр. Карина Шарапова | Нутрициолог

Витамины группы B: важные помощники для организма 💚 ▫️ Витамины группы B необходимы для нормального функционирования нервной системы, преобразования питательных веществ в энергию и поддержания многих жизненно важных процессов. Карина Шарапова | Нутрициолог

Упражнения для улучшения гибкости тазобедренных суставов ▫️ Спокойный комплекс движений, который помогает развивать подвижность тазобедренных суставов, уменьшать чувство скованности и поддерживать естественную амплитуду движений. Ставьте ❤️, если попробуете Карина Шарапова | Нутрициолог

Микро- и макроэлементы: что нужно организму каждый день? 🥦 Для здоровья важны не только белки, жиры и углеводы. Организму также необходимы минералы, которые участвуют в работе мышц, нервной системы и обмене веществ. ▫Макроэлементы нужны в сравнительно больших количествах: кальций, магний, калий, натрий и фосфор. ▫Микроэлементы требуются в небольших дозах: железо, цинк, йод, селен и медь. 💡 Где их искать? В рыбе, мясе, молочных продуктах, крупах, бобовых, овощах и орехах. Карина Шарапова | Нутрициолог

Топ-10 продуктов, богатых магнием 🌿 Магний участвует в работе мышц и нервной системы, помогает поддерживать нормальный сердечный ритм и энергетический обмен. Где его искать? 👇 🥜 Добавьте в рацион: ▫️ Тыквенные семечки ▫️ Миндаль ▫️ Кешью ▫️ Семена чиа ▫️ Гречку ▫️ Овсянку ▫️ Шпинат ▫️ Чёрную фасоль ▫️ Тёмный шоколад ▫️ Авокадо 💡 Магний лучше получать из разнообразного питания. Добавки нужны не всем и не заменяют полноценный рацион. Карина Шарапова | Нутрициолог

Упражнения для развития силы и тонуса мышц пресса ▫️Небольшой комплекс движений, направленный на проработку мышц живота и укрепление корпуса. Ставьте ❤️, если будете выполнять Карина Шарапова | Нутрициолог

Добавки при похудении: что может быть полезно организму ▫️Разбираемся в нутриентах и пищевых добавках, которые могут восполнять дефициты и поддерживать общее самочувствие в период снижения веса. Карина Шарапова | Нутрициолог

Лимонные кексы 🍋 Нежные ПП-кексы с ярким лимонным ароматом и лёгкой цитрусовой кислинкой. • Яйцо С0 - 2 шт • Греческий йогурт - 450 гр • Сок одного лимона • Цедра 1/2 лимона • Протеин - 50 гр • Мука -150 гр • Подсластитель - по вкусу • Разрыхлитель - щепотка • Грецкие орехи - 40 гр Карина Шарапова | Нутрициолог

Протеин: нужен ли он, если вы не профессиональный спортсмен? 💪 Протеин — это не волшебный порошок для роста мышц, а обычный белок в удобной форме. Он нужен организму каждый день, даже если вы не ходите в зал. Что важно знать? ▫️ Помогает восстанавливать и сохранять мышцы. ▫️ Участвует в обновлении тканей. ▫️ Помогает дольше сохранять сытость. ▫️ Может выручить, если белка не хватает в обычном рационе. 🥚 Мясо, рыба, яйца, творог и бобовые тоже отлично восполняют потребность в белке. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1450 ККАЛ ▫️ КБЖУ: ~1470 ккал / Б 137 г / Ж 43 г / У 124 г 🍳 ЗАВТРАК Сырники со сгущёнкой 📊 КБЖУ: ~456 ккал / Б 39 г / Ж 12 г / У 45 г Ингредиенты: ▫️ Яйцо - 1 шт. ▫️ Творог 2% - 150 г ▫️ Мука - 30 г ▫️ Сгущёнка - 30 г ▫️ Подсластитель - по вкусу Приготовление: - Смешайте творог, яйцо, муку и подсластитель до однородности. - Сформируйте сырники. - Обжарьте на сковороде или запеките в духовке до готовности. - Подавайте сырники со сгущёнкой. 🍗 ОБЕД Гречка с курицей и салатом 📊 КБЖУ: ~542 ккал / Б 49 г / Ж 15 г / У 49 г Ингредиенты: ▫️ Куриное филе - 120 г ▫️ Гречка в сухом виде - 40 г ▫️ Яйцо - 1 шт. ▫️ Мука - 20 г ▫️ Овощи - 120 г ▫️ Листья салата - 40 г ▫️ Моцарелла - 30 г ▫️ Соус - 10 мл ▫️ Специи - по вкусу Приготовление: - Отварите гречку в воде до готовности. - Обмакните куриное филе во взбитое яйцо, обваляйте в муке и обжарьте до готовности. - Нарежьте овощи, добавьте листья салата и моцареллу. - Заправьте салат соусом и подавайте вместе с курицей и гречкой. 🥪 ПЕРЕКУС Бутерброд с сыром и ветчиной 📊 КБЖУ: ~223 ккал / Б 11 г / Ж 9 г / У 23 г Ингредиенты: ▫️ Ржаной хлеб - 50 г ▫️ Сыр - 20 г ▫️ Ветчина из индейки - 30 г ▫️ Огурец - 30 г ▫️ Листья салата - 10 г Приготовление: - Выложите листья салата на ломтик ржаного хлеба. - Добавьте сыр и ветчину из индейки. - Нарежьте огурец и выложите сверху. - Подавайте бутерброд сразу после приготовления. 🥗 УЖИН Курица с овощами 📊 КБЖУ: ~250 ккал / Б 38 г / Ж 7 г / У 7 г Ингредиенты: ▫️ Куриное филе - 150 г ▫️ Овощи - 150 г ▫️ Пекинская капуста - 60 г ▫️ Соевый соус - 10 мл ▫️ Масло - 5 мл ▫️ Специи - по вкусу Приготовление: - Приправьте куриное филе специями и запеките или потушите до полной готовности. - Нарежьте овощи и пекинскую капусту. - Смешайте соевый соус с маслом и специями. - Заправьте овощи полученной смесью. - Подавайте курицу с овощным салатом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Важные вещества для здоровья и сохранения жизненной энергии ▫️ Полноценное питание помогает организму получать необходимые витамины, минералы и другие нутриенты для нормальной работы органов, нервной системы и обмена веществ. Карина Шарапова | Нутрициолог

Гречка с грибами Отличный вариант полезного обеда или ужина из доступных ингредиентов 🍄‍🟫 • Гречка - 1 стакан • Вода - 2 стакана • Грибы - 300 - 400 гр • Сливки - 100 мл • Пармезан - 100 гр • Чеснок - 1 зубчик • Соль • Перец • Хмели-сунели Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс упражнений для укрепления ягодичных мышц ▫️Несложная подборка движений, направленная на развитие ягодичных мышц, улучшение их тонуса и поддержание привлекательного силуэта. Карина Шарапова | Нутрициолог

Гормоны и похудение: почему вес не всегда снижается? ⚖️ Бывает, что питание уже налажено, активность есть, а цифра на весах почти не меняется. Могут ли в этом быть виноваты гормоны? Да, но не всегда. Что важно знать? ▫️ Нарушения работы щитовидной железы могут влиять на вес и самочувствие. ▫️ Недосып и стресс способны усиливать аппетит. ▫️ Инсулинорезистентность может сопровождаться изменениями веса. ▫️ Менструальный цикл влияет на задержку жидкости и цифры на весах. Карина Шарапова | Нутрициолог

Кальций: сколько нужно организму и где его искать? 🦴 Кальций важен не только для крепких костей и зубов, но и для работы мышц и нервной системы. И получать его можно не только из молока! Сколько нужно в день? ▫️ Взрослым 19–50 лет — около 1000 мг. ▫️ Женщинам старше 50 лет и взрослым старше 70 лет — около 1200 мг. 🥛 Где содержится кальций? ▫️ Молоко, йогурт и сыр. ▫️ Сардины с костями. ▫️ Тофу, обогащённый кальцием. ▫️ Кунжут, миндаль и некоторые виды капусты. Карина Шарапова | Нутрициолог