🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ККАЛ
▫️ КБЖУ: ~1283 ккал / Б 85 г / Ж 56 г / У 102 г
🍳 ЗАВТРАК
Гречка с омлетом
📊 КБЖУ: ~311 ккал / Б 18 г / Ж 11 г / У 31 г
Ингредиенты:
▫️ Гречка готовая - 100 г
▫️ Омлет - 100 г
▫️ Зелень - 30 г
▫️ Кофе с молоком - 250 мл
▫️ Сироп - 1 ч. л.
Приготовление:
- Приготовьте гречку и омлет.
- Подавайте с зеленью и кофе с молоком и сиропом.
🍗 ОБЕД
Щавелевый суп с домашней пиццей
📊 КБЖУ: ~419 ккал / Б 31 г / Ж 18 г / У 30 г
Ингредиенты:
▫️ Щавелевый суп - 400 г
▫️ Домашняя пицца - 100 г
Для пиццы:
▫️ Мягкий творог 0,1% - 160 г
▫️ Цельнозерновая мука - 100 г
▫️ Яйца - 2 шт.
▫️ Разрыхлитель - 1 ч. л.
▫️ Кетчуп - 40 г
▫️ Шампиньоны - 140 г
▫️ Моцарелла - 100 г
Приготовление:
- Смешайте творог, яйца, муку и разрыхлитель.
- Выпекайте основу 15 минут при 180 °C.
- Добавьте кетчуп, грибы и моцареллу, выпекайте ещё 10–15 минут.
- Подавайте с супом.
🥞 ПЕРЕКУС
Цельнозерновые блины с форелью
📊 КБЖУ: ~273 ккал / Б 13 г / Ж 12 г / У 26 г
Ингредиенты:
▫️ Блины - 130 г
▫️ Слабосолёная форель - 25 г
▫️ Арахисовая паста - 8 г
▫️ Чай - по вкусу
Для блинов:
▫️ Кефир - 200 г
▫️ Яйцо - 1 шт.
▫️ Сахар - 15 г
▫️ Сода - ½ ч. л.
▫️ Цельнозерновая мука - 200 г
▫️ Вода - 240 г
Приготовление:
- Смешайте ингредиенты для теста.
- Жарьте блины на антипригарной сковороде.
- Подавайте с форелью, арахисовой пастой и чаем.
🥗 УЖИН
Запечённое куриное бедро с кабачком
📊 КБЖУ: ~280 ккал / Б 23 г / Ж 15 г / У 15 г
Ингредиенты:
▫️ Куриное бедро - 130 г
▫️ Кабачок - 120 г
▫️ Овощной салат - 120 г
▫️ Сметана - по вкусу
Приготовление:
- Запеките куриное бедро до готовности.
- Приготовьте кабачок на гриле или в духовке.
- Нарежьте овощи и заправьте сметаной.
- Подавайте всё вместе.
Карина Шарапова | Нутрициолог
