🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1450 ККАЛ
▫️ КБЖУ: ~1470 ккал / Б 137 г / Ж 43 г / У 124 г
🍳 ЗАВТРАК
Сырники со сгущёнкой
📊 КБЖУ: ~456 ккал / Б 39 г / Ж 12 г / У 45 г
Ингредиенты:
▫️ Яйцо - 1 шт.
▫️ Творог 2% - 150 г
▫️ Мука - 30 г
▫️ Сгущёнка - 30 г
▫️ Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
- Смешайте творог, яйцо, муку и подсластитель до однородности.
- Сформируйте сырники.
- Обжарьте на сковороде или запеките в духовке до готовности.
- Подавайте сырники со сгущёнкой.
🍗 ОБЕД
Гречка с курицей и салатом
📊 КБЖУ: ~542 ккал / Б 49 г / Ж 15 г / У 49 г
Ингредиенты:
▫️ Куриное филе - 120 г
▫️ Гречка в сухом виде - 40 г
▫️ Яйцо - 1 шт.
▫️ Мука - 20 г
▫️ Овощи - 120 г
▫️ Листья салата - 40 г
▫️ Моцарелла - 30 г
▫️ Соус - 10 мл
▫️ Специи - по вкусу
Приготовление:
- Отварите гречку в воде до готовности.
- Обмакните куриное филе во взбитое яйцо, обваляйте в муке и обжарьте до готовности.
- Нарежьте овощи, добавьте листья салата и моцареллу.
- Заправьте салат соусом и подавайте вместе с курицей и гречкой.
🥪 ПЕРЕКУС
Бутерброд с сыром и ветчиной
📊 КБЖУ: ~223 ккал / Б 11 г / Ж 9 г / У 23 г
Ингредиенты:
▫️ Ржаной хлеб - 50 г
▫️ Сыр - 20 г
▫️ Ветчина из индейки - 30 г
▫️ Огурец - 30 г
▫️ Листья салата - 10 г
Приготовление:
- Выложите листья салата на ломтик ржаного хлеба.
- Добавьте сыр и ветчину из индейки.
- Нарежьте огурец и выложите сверху.
- Подавайте бутерброд сразу после приготовления.
🥗 УЖИН
Курица с овощами
📊 КБЖУ: ~250 ккал / Б 38 г / Ж 7 г / У 7 г
Ингредиенты:
▫️ Куриное филе - 150 г
▫️ Овощи - 150 г
▫️ Пекинская капуста - 60 г
▫️ Соевый соус - 10 мл
▫️ Масло - 5 мл
▫️ Специи - по вкусу
Приготовление:
- Приправьте куриное филе специями и запеките или потушите до полной готовности.
- Нарежьте овощи и пекинскую капусту.
- Смешайте соевый соус с маслом и специями.
- Заправьте овощи полученной смесью.
- Подавайте курицу с овощным салатом.
Карина Шарапова | Нутрициолог
