Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

3 простых упражнения для подтянутого тела и красивого тонуса ▫️Компактная тренировка на каждый день помогает укрепить мышцы, улучшить физическую форму и поддерживать активность, даря телу больше энергии и привлекательный силуэт. Карина Шарапова | Нутрициолог

Идеальный мини-комплекс для стройных и сильных ног всего за 10 минут в день ▫️Небольшая, но эффективная ежедневная тренировка способствует укреплению мышц ног, улучшению их тонуса и помогает поддерживать подтянутый силуэт без лишних затрат времени. Карина Шарапова | Нутрициолог

Запеканка из лаваша КБЖУ одной порции: 812/71,77/21,48/82,53 • Лаваш 250гр • Сыроваренная калбаса из индейки 140гр • Творог 5% 180гр • Яйцо 1 шт • Сыр 20% твердый 70гр • Греческий йогурт 240гр • Укроп, сухой чеснок Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1250 ккал КБЖУ: ~1249/74,7/40,7/138,7 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~354/23,1/11,1/36,7 Хлебцы с сёмгой и овощами • Хлебцы — 3 шт. • Сёмга слабосолёная — 70 г • Овощи — 250 г • Кофе — 1 чашка • Молоко 2,5% — 100 г • Мёд — 1 ч. л. 1. Хлебцы подать с сёмгой. 2. Овощи нарезать или подать свежими. 3. Кофе приготовить с молоком и добавить мёд. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~96/1,5/0,5/21 Банан • Банан — 100 г 1. Банан очистить. 2. Подавать как лёгкий перекус. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~435/24,8/8,8/60,2 Рис с морепродуктами • Рис — 60 г • Морепродукты (морской коктейль) — 100 г • Лук — 35 г • Морковь — 25 г • Чеснок — по вкусу • Масло — 5 г • Пармезан — 7 г • Овощи — 200 г 1. Лук, морковь и чеснок обжарить на масле. 2. Добавить рис, залить водой и тушить. 3. Добавить морепродукты, специи и готовить до мягкости риса. 4. В готовое блюдо добавить тёртый сыр. 5. Подавать с овощами. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~117/5,2/7,2/10,2 Натуральный йогурт • Йогурт натуральный 3–4% — 150 г 1. Подавать охлаждённым. 📌 УЖИН КБЖУ: ~247/20,1/13,2/10,6 Омлет с овощами • Яйца — 2 шт. • Яичный белок — 1 шт. • Молоко — 1 ст. л. • Овощи — 250 г 1. Яйца и белок взбить с молоком. 2. Приготовить омлет на сковороде. 3. Подавать с овощами. Карина Шарапова | Нутрициолог

Китайский комплекс для стройности и тонуса тела ▫️Мягкие, но эффективные упражнения помогают активизировать обменные процессы, улучшить общее самочувствие и поддерживать подтянутый внешний вид. Карина Шарапова | Нутрициолог

Запеченый перец КБЖУ на 1 шт: 169/28,3/2,7/7,5 • перец болгарский 1 шт (крупный) • филе куриное 200 гр • греческий йогурт • помидор • сыр легкий 20 гр • чеснок • соус сладкий чили • соль, специи Карина Шарапова | Нутрициолог

Сигналы организма, которые могут указывать на нехватку витаминов и микроэлементов ▫️Даже небольшие изменения в самочувствии, коже или уровне энергии могут быть важными признаками, на которые стоит обратить внимание. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал КБЖУ: ~1499/110/70/110 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~346/8/18/40 Овсянка с авокадо • Овсянка — 50 г • Авокадо — 1/2 шт. 1. Овсянку приготовить на воде или по вкусу. 2. Авокадо нарезать ломтиками. 3. Подавать овсянку с авокадо. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~358/50/4,5/24 Куриные котлеты с овощами • Куриное филе — 200 г • Кабачок — 100 г • Морковь — 100 г • Лук — 100 г 1. Из куриного филе приготовить котлеты. 2. Овощи нарезать и потушить или запечь. 3. Подавать котлеты с овощами. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~327/8/33/32 Яблоки с грецкими орехами • Яблоки — 2 шт. • Грецкие орехи — 50 г 1. Яблоки вымыть и нарезать. 2. Подавать вместе с орехами. 📌 УЖИН КБЖУ: ~372/44/15,5/13 Постная говядина с овощами • Говядина постная — 200 г • Овощи — 300 г 1. Говядину приготовить на гриле, пару или запечь. 2. Овощи потушить, отварить или запечь. 3. Подавать вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Стройные и сильные руки без сложных тренировок ▫️Простая серия упражнений помогает укрепить мышцы рук, улучшить выносливость и поддерживать красивый тонус верхней части тела. Карина Шарапова | Нутрициолог

Красивые и подтянутые ноги с помощью простых упражнений ▫️Несложные регулярные движения помогают укрепить мышцы, сделать ноги более стройными, улучшить их рельеф и придать походке лёгкость. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый чизкейк КБЖУ на100 гр: 147/12,2/8/4,8 • Творог 500 гр • Сливки 200 гр • Яйцо 3 шт • Кукурузный крахмал 15 гр • Сах зам по вкусу ( я добавил 5 ложечек ) • Ванилин 1 чайная ложка Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1700 ккал КБЖУ: ~1665/120/85/105 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~420/28/18/32 Сырники с ягодным соусом • Сырники — 4 шт. • Клубника — 100 г • Йогурт «Активиа» — 50 г • Мёд — 1 ч.л. 1. Сырники приготовить или разогреть. 2. Клубнику измельчить, смешать с йогуртом и мёдом. 3. Подавать сырники с ягодным соусом. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~250/7/4/48 Фруктовый салат с йогуртом • Банан — 130 г • Мандарин — 50 г • Киви — 60 г • Йогурт «Активиа» — 50 г 1. Нарезать все фрукты. 2. Добавить йогурт. 3. Аккуратно перемешать и подавать. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~430/38/20/28 Гречка с грибами и куриным бедром • Гречка с грибами (вареная) — 200 г • Куриное бедро на пару — 130 г 1. Гречку с грибами приготовить или разогреть. 2. Куриное бедро приготовить на пару. 3. Подавать вместе. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~215/14/13/12 Хлебцы с сулугуни и кофе • Хлебцы — 2 шт. • Сыр сулугуни — 30 г • Кофе с молоком без сахара — 150 мл 1. Подавать хлебцы с сыром. 2. Кофе приготовить с молоком без сахара. 📌 УЖИН КБЖУ: ~350/33/18/15 Куриное бедро с овощным салатом • Куриное бедро на пару — 130 г • Огурец — по вкусу • Помидор — по вкусу • Оливковое масло — 1 ч.л. • Овощной салат — 200 г 1. Нарезать овощи для салата. 2. Заправить оливковым маслом. 3. Куриное бедро приготовить или разогреть. 4. Подавать вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Эффективно разгоняем жиросжигание без ударной нагрузки ▫️Активная тренировка помогает ускорить обмен веществ, укрепить тело и повысить выносливость без лишней нагрузки на суставы. Отличный вариант для комфортного и результативного движения каждый день. Карина Шарапова | Нутрициолог

Подтянутые ягодицы без давления на колени ▫️Эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить форму и сделать тренировки комфортными даже без лишней нагрузки на суставы. Отличный способ заботиться о теле с пользой. Карина Шарапова | Нутрициолог

Ленивые пп голубцы КБЖУ на 100 гр: 69/4.4/0.9/10.9 • Куриное филе 100 гр • Лук 30 гр • Морковь 80 гр • Рис 1 пакетик (62.5 гр) • Пекинская капуста 100 гр • Томатная паста 50 гр • Сливочное масло 5 гр • Соль и специи по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал КБЖУ: ~1511/113/45/165 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~430/14/9/72 Овсянка с молоком и изюмом • Овсяные хлопья (сухие) — 70 г • Молоко 2,5% — 200 мл • Изюм — 40 г 1. Овсяные хлопья залить молоком и сварить до готовности. 2. Добавить изюм и хорошо перемешать. 3. Подавать в теплом виде. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~250/18/9/25 Сырники с бананом, льняной мукой и сметаной • Творог 5% — 100 г • Банан — 50 г • Льняная мука — 15 г • Яйцо — 1 шт. • Сахарозаменитель — по вкусу • Сметана 10% — 1 ст.л. 1. Смешать творог, банан, яйцо, муку и сахарозаменитель. 2. Сформировать сырники и приготовить на сковороде или в духовке. 3. Подавать со сметаной. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~430/42/11/42 Спагетти с куриным филе и салатом • Спагетти из твердых сортов — 100 г (готовые) • Куриное филе запеченное — 130 г • Пекинская капуста и зелень — 130 г • Сметана 10% — 1 ст.л. • Соевый соус — по вкусу 1. Отварить спагетти до готовности. 2. Куриное филе запечь или разогреть. 3. Салат приготовить из капусты и зелени, заправить сметаной и соевым соусом. 4. Подавать всё вместе. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~130/8/6/10 Ряженка • Ряженка — 250 мл 1. Подавать охлажденной. 📌 УЖИН КБЖУ: ~270/31/10/16 Рубленные куриные котлеты с салатом • Куриные котлеты — 150 г • Пекинская капуста и зелень — 210 г • Сметана 10% — 1 ст.л. • Соевый соус — по вкусу 1. Приготовить или разогреть куриные котлеты. 2. Сделать свежий салат из капусты и зелени. 3. Заправить сметаной и соевым соусом. 4. Подавать вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Универсальный стартовый комплекс для гармоничного развития тела ▫️Простая и эффективная система тренировок, которая помогает включить всё тело в работу и заложить прочную базу для дальнейшего прогресса. Карина Шарапова | Нутрициолог

Полезный ужин КБЖУ на 100г: 117/15,6/5,5/7,6 • Фарш (362г) • Помидор (103г или один большой) • Сыр, у меня сулугуни (27г) • Панировочные сухари (5г, посыпать) Карина Шарапова | Нутрициолог

Гормональный баланс как основа энергии и внутреннего равновесия ▫️Состояние гормональной системы напрямую влияет на уровень энергии, эмоциональный фон и общее самочувствие. Когда организму не хватает ресурсов, его работа становится менее эффективной. ▫️Основа остаётся прежней: • питание • образ жизни • нутритивная поддержка ▫️Добавки могут выступать только вспомогательным инструментом — они помогают восполнить дефициты, но не заменяют базовые привычки. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: ~1200/88/45/120 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~350/12/18/40 Овсяная каша с маслом, ягодами и фруктами • Овсяные хлопья — 150 г (готовая каша) • Сливочное масло — 5–10 г • Ягоды — 100 г • Фрукты — 100 г • Орехи — 20 г 1. Приготовить овсяную кашу на воде или молоке. 2. Добавить сливочное масло и перемешать. 3. Выложить ягоды и фрукты сверху. 4. Посыпать орехами перед подачей. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~150/1/0/35 Пастила • Пастила — 50 г 1. Просто нарезать и подать как сладкий перекус. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~400/35/15/35 Пюре с рыбой и овощным салатом • Картофельное пюре — 100 г • Рыба на пару — 150 г • Овощи (салат) — 200 г • Оливковое масло — 10 г • Соль, лимон — по вкусу 1. Приготовить картофельное пюре. 2. Рыбу приготовить на пару до готовности. 3. Овощи нарезать и заправить оливковым маслом. 4. Подавать всё вместе. 📌 УЖИН КБЖУ: ~300/40/12/10 Куриные котлеты с тушеными овощами • Куриные котлеты — 100 г • Овощи тушеные — 150 г • Специи (соль, перец, чеснок) — по вкусу 1. Разогреть или приготовить куриные котлеты. 2. Овощи потушить до мягкости со специями. 3. Подавать горячими вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог