Публикации канала «а это точно пэпэ?»

Пост создан для сохранения на случай, когда кто-то в очередной раз скажет: «вот раньше всё ели и ничего страшного»🙄

Такое экспертное мнение мы очень уважаем🧠

Кстати, на уровне ПЭПЭ-ПРО можно добирать клетчатку из конфет🤭 Например, как на фото — это крышесносные шоколадные трюфели из «Вишенки на торте» Ох, знали бы вы, с какой периодичностью я их леплю… Мишутка их просто обожает! А ведь конфетки из нута))) Вот и лайфхак мамочкам, как завуалированно кормить детей полезным.

Даже огромная миска салата не гарантирует, что вы доберете дневную норму клетчатки [а это 25-35гр для взрослого человека]. Сначала посмотрите, сколько её содержится в 100 г привычных продуктов: 🥒 Огурцы — 0,5–1 г 🍅 Помидоры — 1–1,5 г 🥬 Листовой салат — 1–2 г 🥦 Брокколи — 2,5–3 г 🫘 Варёная чечевица — около 8 г 🫘 Варёная фасоль — 6–9 г 🍓 Малина — около 6,5 г 🌾 Овсяные хлопья (сухие) — около 10 г Представляете? Это ведь действительно совсем немного… Даже если съесть 300 г салата из огурцов и помидоров, вы получите всего около 3 г клетчатки. А это примерно десятая часть дневной нормы! И нет, я сейчас не призываю вас отказываться от овощей. Они прекрасны и крайне необходимы в рационе каждого, просто не стоит рассчитывать исключительно на них. 📍Как облегчить себе жизнь и добирать клетчатку без тазиков салата? ⏩Чаще включайте в рацион фасоль, нут, маш и чечевицу. Их можно добавлять в салаты, супы или подавать вместо привычного гарнира. ⏩Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо обычного белого. Мука и макароны также бывают цельнозерновыми, на вкус не влияет) ⏩Не забывайте про ягоды и фрукты. Особенно хороши малина, груши и яблоки с кожурой. За небольшой калораж вы получаете много клетчатки и десертик) ⏩Добавляйте семена чиа или молотый лён в каши, йогурты и творог. Даже небольшая порция даст дополнительную клетчатку. ✅Например, 150 г варёной чечевицы и 100 г малины — это уже около 18 г клетчатки! Больше половины дневной нормы!!! Смотрим на последние рецепты в канале и понимаем, что админ сильно следит за клетчаткой🤭 ❗️И ещё один момент: если раньше клетчатки в рационе было мало, увеличивайте её количество постепенно и пейте достаточно воды. Иначе вместо благодарности от кишечника можете получить вздутие и прочие неприятные сюрпризы. В общем, секрет не в том, чтобы есть как можно больше салата, а в том, чтобы получать клетчатку из разных продуктов. И не закрывать её исключительно порошками — вот здесь был подробный пост. Жду все ваши вопросы про клетчатку в комментариях и будем переходить к ужасно пугающим всех жирам🤭

КЛЕТЧАТКА — что это вообще такое и почему о ней сейчас так много говорят? Если раньше все массово считали калории, потом белок, то теперь всё чаще обсуждают ещё и клетчатку. И совершенно заслуженно! Давайте разбираться, что в ней такого замечательного. Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах. Наш организм не способен полностью их расщепить, и часть из них становится пищей для наших кишечных бактерий, которых у нас, между прочим, триллионы! А вот ТОП-5 причин, почему вам стоит уже сегодня обратить внимание на количество клетчатки в своём рационе: 1⃣Укрепление иммунитета и поддержка нервной системы В нашем кишечнике живёт огромное количество бактерий, которые помогают пищеварению, поддерживают иммунитет и даже могут влиять на наше настроение и реакцию на стресс. Но чтобы полезные бактерии хорошо себя чувствовали, их нужно кормить. И некоторые виды клетчатки для них — любимая еда! Кстати, связь кишечника с тревожностью и настроением сейчас активно изучают, уже есть данные о прямой взаимосвязи. 2⃣Нормальный стул Да, клетчатка помогает нам нормально какать! Она делает стул более объёмным, а некоторые её виды помогают удерживать в нём воду, благодаря чему кишечнику проще его выводить. Поэтому достаточное количество клетчатки — один из способов профилактики запоров. 5⃣Более комфортное похудение Клетчатка помогает дольше оставаться сытыми. Например, некоторые её виды впитывают воду и разбухают (привет, псиллиум), поэтому пища может дольше задерживаться в желудке. А ещё продукты с клетчаткой зачастую позволяют съесть довольно большую порцию без огромного количества калорий. Кстати, некоторые виды клетчатки помогают организму вырабатывать собственный GLP-1 — тот самый гормон, действие которого имитирует «Оземпик»! 5⃣Снижение риска рака кишечника И это уже совсем не шутки! Исследования показывают, что люди, которые регулярно получают достаточно клетчатки, реже сталкиваются с раком толстой и прямой кишки. 5⃣Забота о сердце и сосудах Некоторые виды клетчатки помогают снижать уровень «плохого» холестерина в крови. А ещё достаточное её количество связано с меньшим риском развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. И самое то интересное, что всё это благодаря самой обычной еде! Не нужны никакие дорогие бады, сложные блюда и дорогие продукты!!! Только ваше желание) А теперь вопрос👇 Как думаете, если добавлять овощной салат к каждому приему пищи, получится ли закрыть дневную норму клетчатки? ❤️ — Да, если в салате много зелени и разных овощей 👍 — Да, если съедать не менее 400-500г овощей за день 🔥 — Только если салаты действительно большие 💔 — Необязательно, даже большие порции овощей могут не покрыть норму Либо пишите свой вариант в комментариях

Когда тебе 40+, а мужчина пытается манипулировать тобой и говорит, что уходит от тебя. Серьёзно? Каждая женщина должна знать, как на это реагировать - https://max.ru/channel_write_after40/AaCLfnupbU4

Несу вам идеальный гарнир под котлетку! [сразу после пюрешеки, естественно, на святое я не посягаю] Готовится быстро и из тех ингредиентов, которые лично у меня на кухне всегда присутствуют! А ещё, помогает незаметно добирать норму белка и клетчатки, а это, на мой взгляд, просто на вес золота! 📍Чечевица с томатами Нам надо (на 3-4 порции): ▪️Красная чечевица (сухая) — 200 г ▪️Томаты в собственном соку — 400 г ▪️Репчатый лук — 100 г ▪️Чеснок — 3 зубчика ▪️Вода — примерно 430–530 мл, добавлять по необходимости ▪️Паприка, соль, чёрный перец — по вкусу Как готовим: 1⃣Мелко нарезаем лук и чеснок. На антипригарной сковороде припустите (слегка обжарьте) лук с небольшим количеством воды около 2 минут. 2⃣Добавьте чеснок и паприку, перемешайте. 3⃣Промойте красную чечевицу и высыпьте в сковороду. 5⃣Добавьте томаты в собственном соку и воду. Перемешайте. 5⃣Накройте крышкой и тушите на небольшом огне примерно 15 минут [смотрите время приготовления на вашей упаковке чечевицы], периодически помешивая. ➡️При необходимости подливайте воду, чтобы чечевица не пригорала. 6⃣В самом конце добавьте соль и перец. Хотите оставить текстуру, как у меня на фото — готовьте по указанной рецептуре! А если хотите консистенцию пюре, то при тушении выпарите чуть больше жидкости, а затем отправьте в блендер) КБЖУ на 100гр: 80 | 5.4 | 0.5 | 13.5 | клетчатка 3.1

Мишка сейчас сидит дома, потому что опять сопливый. И, конечно, во время тренировки валялся рядом на диване) Он видел, как я краснела и сильно пыталась не материться на некоторых упражнениях, поэтому после занятия выдал: Мам, ну ты ващеее! Это же было так сложно, как ты сумела?! Ну приятно, приятно, что тут скажешь))) Раньше он только Лешей восхищался, чьи гантели весом с меня... Теперь вот и я чести удостоилась🤭 Сказал, в следующий раз попробует со мной)) только гантели ему нужны по тяжелее, а не мои девчачьи…

Слушайте, ну мир пилатеса не перестает меня удивлять и влюблять в себя)) Наконец-то дошли руки ноги до домашней тренировки по ютуб-каналу «Pilates by Izzy» — мне эту хрупкую девушку советовали как мастера уничтожить физически любого за полчаса🤭 Собственно, не соврали))) Ну либо перерыв от тренировок почти в две недели из-за простуды на мне так сказался… Однако, до душа я потом ползла😁 Это силовой пилатес на мате и если посмотреть на фигуры тех, кто занимается по её программам, то дополнительной мотивации точно не потребуется)) Буду теперь чередовать с реформером, очень понравилось!

Знаете, о необходимости белка вам расскажет вообще хоть кто. Но как сильно вас мотивируют фразы про насыщение, мышечную массу и тд?) Давайте я лучше объясню на бытовых примерах, зачем это нужно конкретно вам: ▪️Чтобы после похудения кожа предательски не обвисла. Дело в том, что при снижении веса мы теряем не только жир, но и мышцы. А потом, когда снова поправляемся, то набираем уже только жир. Обидно? Да… Но такова реальность и именно поэтому наша задача — стараться сохранять как можно больше мышц. ⏩Если белка в рационе недостаточно, то мы неизбежно потеряем при похудении какую-то часть мышц. А в результате рискуем получить ту самую фигуру skinny fat: вес небольшой, а тело выглядит мягким и рыхлым, без тонуса и мышечного рельефа. Мы потом все равно постараемся превратить её в более подтянутую версию) Так не проще ли сразу пойти по пути без ошибок? ▪️Чтобы не приходилось постоянно бороться с голодом. Представьте два завтрака: просто овсянка с фруктами и овсянка с добавлением яичных белков и ягодами. Второй вариант будет насыщать лучше и дольше. А значит, вам будет проще дождаться обеда без постоянных мыслей о перекусах. Это как раз про то, как худеть без голодовки!!! ▪️Чтобы поддерживать нормальное состояние кожи, волос и ногтей. Белок необходим для образования и обновления тканей, в том числе для синтеза коллагена и кератина. Конечно, достаточное количество белка не гарантирует, что после похудения у вас не появится лишняя кожа или что волосы станут густыми. Но выраженный недостаток белка абсолютно точно не способствует их нормальному состоянию) Золотые мои, поймите, белок нужен не просто для того, чтобы закрыть какую-то цифру в приложении. Он поможет сделать ваше похудение комфортным и сохранить то, что мы совершенно не хотим терять вместе с лишними килограммами))) Ну что, получилось убедить? Если все еще нет, то глядим на девушку с фотографии — я вам зуб даю, она ест много белка🤭🤭🤭

ТОП-5 способов незаметно увеличить белок в блюде. Мои личные лайфхаки вам в помощь🫶 1⃣Добавляйте яичные белки в кашу Да, прямо в сладкую кашу, которую варите утром всей семье! Влейте 100 г слегка взбитых (блендером) белков в почти готовую кашу и прогрейте пару минут, постоянно помешивая. Получится очень нежная, пышная текстура, а белка станет примерно на 11 г больше. 2⃣Добавляйте творог в котлеты Самый обычный творог в брикетах! Попробуйте добавить ~150 г на 500 г фарша. Бонусом они получаются нежнее и сочнее. 3⃣Заменяйте привычные гарниры бобовыми Чечевица, фасоль, нут — прекрасные варианты, которые помогут добрать и белок, и клетчатку. Например, в 150 г готовой чечевицы около 13–14 г белка, а в таком же количестве варёного белого риса — всего около 4 г. 5⃣Используйте творог как основу соуса. Мягкий творог или обычный, пробитый блендером с небольшим количеством воды, чесноком и специями, превращается в отличный соус для пасты, картофеля или мяса. А если заменить им часть сливок или майонеза, можно заметно изменить КБЖУ блюда в пользу белка. 5⃣Добавляйте протеин в выпечку вместо части муки Я сама протеин в привычном виде не люблю, но он всегда есть дома для добавления в выпечку) Кексы, пироги, оладушки и прочее — с ним получается и вкусно, и белково! Это мои самые любимые приемы по увеличению количества белка! А вообще, конечно же, их масса. И чтобы у вас появились свои любимые десятки таких приемчиков, самое главное — не бояться экспериментировать! Ну или покупать сборники, там много нового узнаете))🤭 Делитесь своими способами в комментариях, соберём ещё больше идей❤️

Насколько вы уверены, что едите достаточно белка? Я последние несколько месяцев снова нахожусь в дефиците калорий после довольно продолжительного периода удержания веса. И считаю вообще всё, что ем, включая БЖУ и клетчатку. Убедилась в очередной раз, что добирать белок ежедневно — это задача со звёздочкой)) Особенно в дни, когда в моём рационе нет той же курицы или других богатых белком продуктов, приходится специально продумывать отдельные приёмы пищи, чтобы добрать его до нужных показателей. Поэтому, если вы считаете, что регулярно едите мясо, яйца, творог и автоматически закрываете свою потребность в белке, возможно, вы сильно заблуждаетесь. На прикрепленном к посту фото конкретные примеры. Предположим, у вас два яйца на завтрак — это всего около 13 г белка. И если на обед у вас овощной суп с несколькими кусочками говядины, на перекус фрукты, а на ужин макароны с сыром [да даже если ещё и с курицей] , то белка за день может оказаться совсем немного… Знаете, честно говоря, если вы его намеренно не стараетесь добрать, то скорее всего и не добираете. Ну по крайней мере не каждый день. А сколько его вообще нужно? Для большинства здоровых взрослых базовый ориентир — минимум 1г на килограмм массы тела в сутки. Но при похудении, особенно если вы хотите сохранить мышечную массу, потребность выше, а именно 1.5-2г на килограмм массы тела. Конкретная цифра зависит от веса, физической активности и других факторов. Кто следит за белком в рационе, расскажите, насколько легко вам его добирать каждый день? Какие любимые продукты в этом помогают? У меня это курица, безусловно🤭 и мягкий творог, пихаю его везде где можно))

Сладости или гадости? Показывайте себя красивых в комментариях🦇

Возвращаемся к миндалю и проверке вашей интуиции! Представляете, оказывается, что даже если на упаковке написано 180 ккал, это ещё не значит, что ваш организм получит именно столько энергии😱 И нет, производители не врунишки, просто калорийность продуктов рассчитывается по усреднённым формулам, а наш организм сам решает как ему усваивать разные продукты🤭 Например, учёные выяснили, что из цельного миндаля мы получаем заметно меньше энергии, чем предполагалось стандартными расчётами. В некоторых исследованиях разница составляла около 20–25%! Согласитесь, существенно… То есть вместо условных 180 ккал из 30 г миндаля организм мог получить примерно 140 ккал. Почему так происходит? Дело в структуре самого ореха —> наш организм не всегда способен полностью разрушить его стенки при переваривании) Поэтому часть энергии просто не усваивается! И степень обработки продукта тоже имеет значение. Так, например, из перетерных орехов (миндальной пасты) организм способен извлечь больше энергии, чем из цельных орехов. Но и это ещё не всё! На переваривание самой пищи организм тоже расходует энергию. Причём на переработку белка её требуется заметно больше, чем на переработку жиров. Получается, что два рациона с одинаковой калорийностью могут немного отличаться и по количеству энергии, которое в итоге останется организму. И для чего же вам вся эта информация? Да, собственно, ни для чего😁 Просто интересный факт, о котором наверняка мало кто знал, и мне захотелось с вами поделиться)) Разумеется, самостоятельно рассчитать, сколько энергии наш организм фактически усвоит из каждого конкретного продукта, мы не можем. Это зависит и от самого продукта, и от способа его приготовления, и от индивидуальных особенностей нашего пищеварения. Поэтому продолжаем ориентироваться на общепринятые значения и калорийность, указанную на упаковках. Но вот о чём я бы хотела, чтобы вы задумались: Некоторые люди настолько зацикливаются на подсчёте калорий, что переживают из-за каждого лишнего кусочка и пытаются попасть в свою норму буквально до единицы. А ведь даже указанная на этикетке калорийность не является абсолютно точной величиной, не говоря уже о том, что и собственный расход энергии мы можем оценить только приблизительно. Поэтому если ваша цель — 1600 ккал, то 1550 или 1650 ккал в отдельно взятый день совершенно не повод переживать. Разница в 50 ккал сама по себе практически ничего не решает!!! В похудении гораздо важнее ваша средняя калорийность на дистанции, чем идеальное попадание в цифру каждый день. Так что считайте калории, если вам это удобно, но не превращайте полезный инструмент в дополнительный источник стресса🫶

Чего нам стоит съесть миндаль? Вопрос на засыпку! ✅Представьте, что вы съели 30 г цельного миндаля. По стандартным расчётам это примерно 180 ккал. Как думаете, сколько энергии организм реально сможет из него получить? Пишите свои варианты в комментариях и, если хотите, то и ход мыслей тоже🫶🏻

Обновилась! Кажется, я ещё никогда так сильно не жаждала перемен во внешности, как этой осенью) Обычно каждые несколько месяцев что-нибудь меняю, хотя бы по мелочи, а тут больше полугода без экспериментов! Непозволительно долго для человека, которому периодически жизненно необходимо увидеть в зеркале что-нибудь новенькое🤭 В общем, начала с волос. Освежили образ: убрали длину и отрезали чёлку, и, кажется, на этом моя жажда перемен пока удовлетворена) Хотя мы с парикмахером уже успели обсудить, что будем делать в следующий раз!

Золотые мои будут что-то прикольное на Хеллоуин готовить или заморские праздники не признают?)) У меня дома ребеночек, которому я только ЗА лишний раз устроить костюмированное веселье🤭 А ещё инициативные соседи и по совместительству друзья, которые выбора в общем то и не оставляют🥰 Поэтому лично я уже купила все для грима, а теперь ищу идеи быстрых и легких тематических закусок! Решила поделиться ими с вами. Кажется, это действительно просто повторить)

Погнали разбираться, почему при одинаковом калораже можно совершенно по разному жить на дефиците. Итак, для начала я рассчитала оба рациона с нашей картинки, подобрав конкретные порции продуктов: 📍РАЦИОН №1 — ~1600 ккал 🔹Завтрак: круассан 75 г и капучино на 200 мл молока. 🔹Обед: паста 85 г (в сухом виде) со сливками 55 г и сыром 25 г. 🔹Перекус: шоколадный батончик 43 г. 🔹Ужин: два бутерброда из 80 г хлеба, 55 г колбасы и 30 г сыра. ➡️Итого за день: • Белки — 53 г • Жиры — 76 г • Углеводы — 174 г • Клетчатка — 8 г 📍РАЦИОН №2 — ~1600 ккал 🔹Завтрак: омлет из двух яиц с сыром 15 г, цельнозерновой хлеб 50 г и овощи 160 г. 🔹Обед: паста 60 г (в сухом виде) с куриной грудкой 105 г, томатным соусом 100 г и овощами 100 г. 🔹Перекус: греческий йогурт 180 г с ягодами 100 г и шоколадом 15 г. 🔹Ужин: запечённый картофель 170 г, лосось 105 г и овощной салат 180 г. При приготовлении блюд дополнительно используется 13 г масла за день. ➡️Итого за день: • Белки — 111 г • Жиры — 60 г • Углеводы — 142 г • Клетчатка — 24 г А теперь самое интересное: При практически одинаковой калорийности во втором рационе в два раза больше белка и почти в три раза больше клетчатки! ✅Но почему это настолько важно? ➡️Начнём с белка. Он не только необходим для сохранения мышечной массы при похудении, но и влияет на механизмы регуляции аппетита. В частности, белковая пища способствует выделению гормонов насыщения, включая PYY и GLP-1 (тот самый, которого имитирует Оземпик!!!) Поэтому при прочих равных более белковый приём пищи нередко позволяет дольше оставаться сытой. ➡️С клетчаткой ещё интереснее. Некоторые пищевые волокна способны замедлять опорожнение желудка, а богатые клетчаткой продукты зачастую имеют меньшую энергетическую плотность. Говоря человеческим языком: позволяют съесть больший объём еды при той же калорийности. Но и тут не останавливаемся, дело даже не только в БЖУ!!! ➡️Обратите внимание на сами продукты. ▪️В первом рационе значительная часть калорий приходится на достаточно энергоёмкие продукты с небольшим содержанием воды и пищевых волокон. ▪️Во втором — гораздо больше овощей, ягод, белковых продуктов и еды, которую просто необходимо нормально пережёвывать. И это тоже имеет значение, да еще какое! На насыщение влияют не только калории и нутриенты, но и объём пищи, её текстура, скорость употребления и даже степень обработки продуктов. Знали?) Получается, что на одинаковые 1600 ккал можно собрать два совершенно разных по пищевой ценности рациона, которые потенциально будут совершенно по-разному влиять на аппетит. Разумеется, это не означает, что после первого меню вы обязательно будете голодать, а после второго — ходить сытой до следующего утра. Чувство голода индивидуально, НО! второй рацион имеет гораздо больше предпосылок для хорошего насыщения и обеспечения организма необходимыми нутриентами. Так что, запоминаем вывод: дефицит калорий действительно необходим для похудения, но если вы хотите не просто увидеть снижение веса, а нормально себя чувствовать, сохранять мышцы, поддерживать здоровье и не воспринимать каждый день на дефиците как испытание, тогда одной калорийности недостаточно! И обратите внимание: во втором рационе есть и макароны, и хлеб, и картофель, и шоколад. Никто не предлагает отказываться от любимых продуктов. Важно в самом начале [ну или хотя бы в середине, если назад уже не отмотать] пути смотреть на питание немного шире, чем просто на количество калорий. Пока что жду все ваши вопросы в комментариях! А завтра будем разговаривать на очень интересную тему: почему даже указанная на упаковке калорийность не всегда точно отражает количество энергии, которое организм получит из продукта. Ну и что с этим делать, собственно))

Начнём с небольшого эксперимента! Представьте двух женщин, которые решили похудеть. Рационы обеих перед вашими глазами — смотрите на картинку. ⏩У обеих одинаковая суточная калорийность — 1600 ккал, обе соблюдают дефицит и постепенно теряют вес. Но есть один нюанс: одна спокойно выдерживает свою калорийность, практически не испытывает голода и не думает постоянно о следующем приёме пищи. А вторая уже к вечеру готова сожрать холодильник вместе с дверцей. При этом обе едят вкусную, вполне обычную еду, а не сидят на гречке с огурцами. Вопрос👇 Может ли состав рациона настолько сильно влиять на чувство голода при одинаковой калорийности? 👍 — Да, запросто! ❤️ — Может, но врятли настолько сильно 💔 — Нет, главное — количество калорий 🌚 — Понятия не имею, жду разбор Или пишите свой вариант в комментариях!

Золотые мои, в ближайшие дни хочу очень подробно поговорить с вами об одной теме, которую, на мой взгляд, совершенно незаслуженно обделяют вниманием при похудении. Речь о БЖУ (тех самых макросах) и клетчатке. Причём я не собираюсь в сотый раз рассказывать, что белок нужен для мышц, жиры — для гормонов, а углеводы — для энергии. Хочется копнуть гораздо глубже и показать вам, насколько интересные процессы происходят в нашем организме в зависимости от того, что именно мы едим. Обещаю, будет много неочевидной информации, интересных примеров и даже небольших экспериментов! Постараюсь объяснить всё максимально доступно, без сложной терминологии, но с нотками душноты, как мы любим🤭 И даже если вы никогда не считали ничего, кроме калорий, и вообще не планируете этого делать, очень рекомендую не пропускать эти посты! Уверена, многие вещи заставят вас совершенно иначе посмотреть на собственное питание) ❤️ — если будете читать с интересом!