ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
Мощность лучше всего тренировать на свежую голову: кардио, сделанное в том же занятии, сильнее всего мешает именно росту быстрой силы. Не задерживайте дыхание: на усилии — выдох.
Отдых между подходами 1–2 минуты. Мышцы должны восстановиться, чтобы следующий подход был снова быстрым.
Пять упражнений, с которых можно начать
🪑 Быстрое вставание со стула.
Садитесь на стул за 3 секунды, встаёте — рывком, как будто вас позвали. Руки скрещены на груди. Когда станет легко, берём гантель к груди или стул пониже.
🪜 Быстрый подъём на ступеньку.
Ставите ногу на платформу высотой 15–20 см и энергично поднимаетесь, спускаетесь медленно. Для страховки рядом можно держаться за опору.
🏋️ Жим ногами или от груди в тренажёре.
Тренажёр задаёт траекторию, поэтому можно сосредоточиться только на скорости. Толкаете быстро, возвращаете медленно.
⚽ Бросок медбола от груди в стену.
Мяч 1–3 кг, стоя или сидя. Резко выталкиваете мяч от груди в стену и ловите. Тут мышцы рук и корпуса учатся включаться быстро.
При остеопорозе позвоночника, недавней грыже диска удары мячом об пол, броски через голову и броски с поворотом корпуса не делаем: там позвоночник может сгибаться и скручивается под нагрузкой.
👣 Быстрые шаги по сигналу.
Тренер или партнёр говорит «вперёд», «вбок», «назад», а вы делаете быстрый широкий шаг в нужную сторону и возвращаетесь. Это прямая тренировка того самого шага, который спасает от падения.
Как начать
Если вы только начали заниматься, сначала 4–8 недель обычной силовой: нужно поставить технику и подготовить суставы.
Потом добавляем 1–2 упражнения на мощность в начале тренировки, 2–3 подхода, два раза в неделю. Этого достаточно, чтобы почувствовать разницу: вставать становится легче, шаг становится увереннее.
Сначала к врачу:
Если у вас неконтролируемое давление, есть проблемы с сердцем, есть острая боль в суставах или тяжёлый остеопороз.
