Всё, что мы обсудили — это про гипертрофию: увеличение размера мышечных волокон.
С саркопенией гипертрофия отлично справляется. Но мышечная масса решает далеко не всё. Если, конечно, вы не бодибилдер или фитоняшка.
Сила и скорость теряются быстрее, чем мышцы
Данные устойчивы: с возрастом сила падает в 2–5 раз быстрее, чем мышечная масса. Человек может сохранить почти прежний объём мышц — и при этом заметно ослабнуть, потому что слабеет не только мышца, но и нервное управление ею. Поэтому удержание массы не спасает.
Быстрее всего сдаёт мощность — способность прикладывать усилие стремительно: резко встать, удержать равновесие при спотыкании, поймать себя на льду. Она падает раньше и быстрее силы, и именно она сильнее всего предсказывает, останетесь ли вы самостоятельным с годами.
Для костей и сухожилий тяжёлой нагрузки не заменить ничем
Кости отвечают не на утомление, а на высокий пик. Значимый рост костной плотности дают тренировки примерно от 70% от максимума (1ПМ — вес, который вы можете поднять ровно один раз).
Сухожилия — «тросы», соединяющие мышцу с костью, — тоже укрепляются примерно от 70% от максимума, ниже стимул почти нулевой.
Именно поэтому перегрузочные повреждения сухожилий («локоть теннисиста», боли в ахилле) лечат тяжёлой медленной работой с весом, а не лёгкой многоповторкой.
