❓Что такое тренировка мощности
Мощность — это сила, умноженная на скорость.
Поэтому тренируют её почти теми же упражнениями, что и силу: тот же жим ногами или вставание со стула. Разница в двух вещах.
Первая — скорость. Фазу усилия (вставание, толчок, тягу) выполняют с намерением сделать её как можно быстрее. В обычной силовой эта фаза медленная, около 2 секунд и дольше.
Опускаться при этом лучше спокойно, за 2–3 секунды: так движение остаётся под контролем.
Вторая — вес. Отягощение берут заметно меньше, чем в обычной силовой: примерно 40–60% от 1ПМ (1ПМ — повторный максимум, то есть максимальный вес, который вы можете поднять один раз).
Причина простая: быстро можно двигать только то, что вам по силам. С тяжёлой гантелью встать рывком не получится, движение всё равно выйдет медленным, и тренировка снова станет обычной силовой.
Тяжёлый вес для мощности и не нужен. Метаанализ 2023 года показал, что у пожилых людей тренировка мощности с лёгким (до 49% от 1ПМ) и умеренным (50–69%) весом даёт такой же прирост мощности, как с тяжёлым (70–80%).
А вот максимальную силу тяжёлый вес развивает лучше.
Поэтому в программе нужно и то и другое: обычная силовая с ощутимым весом для силы и быстрые подходы с лёгким весом для мощности.
На практике 1ПМ у клиентов я не измеряю. Ориентир проще: берём вес, с которым вы могли бы сделать заметно больше повторений, но делаем только 4–8 быстрых и останавливаемся, как только скорость падает.
