Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Кокос и творог — нежное ПП печенье КБЖУ на 100 г: 229 / 6.1 / 6.5 / 34.5 Ингредиенты: • творог — 180 г • сахарозаменитель — по вкусу • яйцо — 1 шт. • кокосовая стружка — 40 г • разрыхлитель — 1 ч. л. • соль — щепотка • мука — 40–50 г Здоровое питание | Подписаться

Питание и гормоны: связь, о которой часто забывают Гормоны влияют практически на всё: сон, уровень энергии, вес, настроение и даже либидо. И один из главных факторов их баланса — ежедневное питание. Что поддерживает гормональную систему: • полезные жиры (рыба, орехи, авокадо) — участвуют в синтезе гормонов • белок — важен для восстановления и работы гормональных механизмов • овощи и клетчатка — помогают организму выводить лишние гормоны • витамины и минералы (магний, цинк, витамины группы B) — поддерживают нервную и эндокринную систему Что может нарушать баланс: • избыток сахара • частое употребление кофеина • фастфуд • хронический недосып Вывод простой: начинать заботу о гормонах стоит не с лекарств, а с рациона. Стабильное, качественное питание помогает организму работать ровнее и предсказуемее. Здоровое питание | Подписаться

Снижение веса начинается не с диеты, а с восстановления организма Иногда проблема не в лишнем весе. А в том, что организм слишком долго жил в режиме истощения. Когда энергии нет уже с утра, тяга к сладкому становится ежедневной, тело отекает, ЖКТ работает нестабильно, а вес возвращается даже после «правильного питания» - это не норма. И точно не вопрос силы воли. Большинство женщин годами пытаются контролировать питание, не замечая главного: организм не восстанавливается. Я, Людмила Шульмина, интегративный нутрициолог. В своей практике я работаю не только со снижением веса, а с состоянием организма в целом. Моя задача — помочь вам прийти к результату без насилия над собой. Через персонализированную систему: — питания — восстановления работы ЖКТ — поддержки организма — и мягкого снижения веса без откатов И первый шаг, с которого можно начать уже сейчас — бесплатная консультация. После неё вы поймёте: ✔️ почему тело удерживает вес ✔️ что усиливает тягу к сладкому ✔️ какие ошибки мешают восстановлению ✔️ как выстроить систему, в которой организм начинает снижать вес естественно от 3 кг до 5 кг за месяц В своём канале "Здоровье в балансе" я делюсь именно таким подходом — спокойным, грамотным и долгосрочным. Для новых подписчиков канала подарок 🎁 - РАЗБОР РАЦИОНА.

Короткая гимнастика, которую можно выполнять прямо на стуле — удобно даже в течение рабочего дня. Выполняйте каждое движение по 15–20 раз. Такая активность помогает размять мышцы, улучшить кровообращение, снять напряжение в спине и поддерживать тело в тонусе даже при сидячем образе жизни. Здоровое питание | Подписаться

Многие думают, что похудение — это война с собственным телом. На самом деле, это переговоры 🤝. Чтобы увидеть в зеркале желаемый результат 💃 и, главное, удержать его, забудьте об экстремальных диетах. ✨ Путь к трансформации: Вот три столпа, на которых строится 🏗 качественная трансформация: 1. Правило 80/20 🥗 80% рациона — это цельные, питательные продукты (овощи, белок, крупы), а 20% — ваши любимые «вкусняшки» 🍫. Это избавляет от срывов. 2. Движение в радость 👟 Не любите бег? Не бегайте! Танцы, прогулки в парке или плавание 🏊‍♀️ работают не хуже, если они приносят удовольствие. 3. Сон — это жиросжигатель 💤 При дефиците сна уровень кортизола растет, а метаболизм замедляется. Спите 7–8 часов, и тело скажет вам «спасибо» 🙌. ✨ Помните: вы меняетесь, потому что любите себя❤️

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1194 ккал ☑️ КБЖУ: 1194 / 110 / 46 / 77 ⠀ ЗАВТРАК КБЖУ: 325 / 19 / 16 / 24 Тост с рыбой и яйцом • хлеб — 45 г • авокадо — 25 г • слабосолёная рыба — 35 г • яйцо — 1 шт • овощи — 150 г • специи, зелень — по вкусу Подсушите хлеб до лёгкой хрустящей корочки. Разомните авокадо и намажьте на тост. Сверху выложите рыбу. Яйцо приготовьте по вкусу (варёное или жареное). Подавайте с овощами. ⠀ ОБЕД КБЖУ: 393 / 36 / 11 / 35 Индейка с гречкой и овощами • гречка (сухая) — 50 г • индейка — 150 г • сливочное масло — 10 г • овощи — 150 г • специи, зелень — по вкусу Отварите гречку до готовности. Добавьте в неё сливочное масло. Индейку приправьте специями и приготовьте на сковороде, гриле или в духовке. Подавайте вместе с овощами. ⠀ ПЕРЕКУС КБЖУ: 170 / 24 / 2 / 13 Творог с ягодами • творог 2% — 100 г • мягкий творог — 50 г • ягоды — 100 г Смешайте все ингредиенты до однородной текстуры. Подавайте охлаждённым. ⠀ УЖИН КБЖУ: 306 / 31 / 17 / 5 Форель с овощами • форель — 150 г • кунжут — 2 г • овощи — 120 г • авокадо — 30 г • растительное масло — 7 мл • специи, зелень — по вкусу Рыбу приправьте и запеките в духовке или приготовьте на гриле. Овощи и авокадо нарежьте, заправьте маслом. Подавайте рыбу с овощами и посыпьте кунжутом. Здоровое питание | Подписаться

Короткая домашняя тренировка на всё тело 🏠 Простой комплекс, который можно выполнять дома в любое время. Общий объём нагрузки: • около 40 повторений на мышцы корпуса • около 25 повторений на каждую сторону для ног • около 50 повторений на мышцы спины и рук • 3 подхода по 60 повторений на интенсивную нагрузку для ног Что даёт тренировка: • укрепление всего тела • подтянутый живот, ноги и ягодицы • улучшение осанки • рост выносливости и общего тонуса Главное — регулярность. Результат приходит от системности 💪 Здоровое питание | Подписаться

Почему не получается похудеть, даже если стараешься Часто проблема не в усилиях, а в базовых ошибках: • слишком резкое снижение калорий — организм уходит в стресс и замедляет обмен • нерегулярное питание — сбивает метаболизм и усиливает чувство голода • несбалансированный рацион — нарушает работу ЖКТ и мешает прогрессу • отсутствие физической активности — снижает расход энергии • недосып и стресс — влияют на гормоны и способствуют набору веса Главное в снижении веса — стабильность: умеренное питание, движение и восстановление 💪 Здоровое питание | Подписаться

Мышцы не превращаются в жир — это миф ❕ Мышечная и жировая ткань — это разные структуры, и одна не может «перейти» в другую. Что происходит на самом деле: • при отсутствии тренировок мышцы постепенно уменьшаются в объёме • при избытке калорий и низкой активности может увеличиваться жировая масса • визуально это создаёт ощущение, что «мышцы превратились в жир», но это не так Итог простой: без нагрузки теряется мышечный тонус, а при лишних калориях накапливается жир — это два разных процесса. Регулярное движение помогает сохранять форму и мышечный баланс. Здоровое питание | Подписаться

Кокос и творог — нежное ПП печенье КБЖУ на 100 г: 229 / 6.1 / 6.5 / 34.5 Ингредиенты: • творог — 180 г • сахарозаменитель — по вкусу • яйцо — 1 шт. • кокосовая стружка — 40 г • разрыхлитель — 1 ч. л. • соль — щепотка • мука — 40–50 г Здоровое питание | Подписаться

Питание и гормоны: связь, о которой часто забывают Гормоны влияют практически на всё: сон, уровень энергии, вес, настроение и даже либидо. И один из главных факторов их баланса — ежедневное питание. Что поддерживает гормональную систему: • полезные жиры (рыба, орехи, авокадо) — участвуют в синтезе гормонов • белок — важен для восстановления и работы гормональных механизмов • овощи и клетчатка — помогают организму выводить лишние гормоны • витамины и минералы (магний, цинк, витамины группы B) — поддерживают нервную и эндокринную систему Что может нарушать баланс: • избыток сахара • частое употребление кофеина • фастфуд • хронический недосып Вывод простой: начинать заботу о гормонах стоит не с лекарств, а с рациона. Стабильное, качественное питание помогает организму работать ровнее и предсказуемее Здоровое питание | Подписаться

Короткая гимнастика, которую можно выполнять прямо на стуле — удобно даже в течение рабочего дня. Выполняйте каждое движение по 15–20 раз. Такая активность помогает размять мышцы, улучшить кровообращение, снять напряжение в спине и поддерживать тело в тонусе даже при сидячем образе жизни. Здоровое питание | Подписаться

Почему бег не всегда помогает похудеть Бег — отличный вид активности, но сам по себе он не гарантирует снижение веса. Главное правило похудения — дефицит калорий, и он формируется в первую очередь через питание. Если переедать, «перебегать» лишние калории практически невозможно, и результата не будет. Ещё нюансы: • неправильная техника бега может привести к травмам • высокая нагрузка часто усиливает аппетит • у некоторых людей появляются отёки и переутомление Поэтому важна балансировка: умеренный дефицит калорий и комфортная регулярная активность. В качестве альтернативы отлично подходит ходьба — она мягче для суставов, снижает стресс, улучшает кровообращение и помогает расходовать калории без перегрузки организма. Итог: не нужно изматывать себя — важнее системность и комфорт 💪 Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1194 ккал ☑️ КБЖУ: 1194 / 110 / 46 / 77 ⠀ ЗАВТРАК КБЖУ: 325 / 19 / 16 / 24 Тост с рыбой и яйцом • хлеб — 45 г • авокадо — 25 г • слабосолёная рыба — 35 г • яйцо — 1 шт • овощи — 150 г • специи, зелень — по вкусу Подсушите хлеб до лёгкой хрустящей корочки. Разомните авокадо и намажьте на тост. Сверху выложите рыбу. Яйцо приготовьте по вкусу (варёное или жареное). Подавайте с овощами. ⠀ ОБЕД КБЖУ: 393 / 36 / 11 / 35 Индейка с гречкой и овощами • гречка (сухая) — 50 г • индейка — 150 г • сливочное масло — 10 г • овощи — 150 г • специи, зелень — по вкусу Отварите гречку до готовности. Добавьте в неё сливочное масло. Индейку приправьте специями и приготовьте на сковороде, гриле или в духовке. Подавайте вместе с овощами. ⠀ ПЕРЕКУС КБЖУ: 170 / 24 / 2 / 13 Творог с ягодами • творог 2% — 100 г • мягкий творог — 50 г • ягоды — 100 г Смешайте все ингредиенты до однородной текстуры. Подавайте охлаждённым. ⠀ УЖИН КБЖУ: 306 / 31 / 17 / 5 Форель с овощами • форель — 150 г • кунжут — 2 г • овощи — 120 г • авокадо — 30 г • растительное масло — 7 мл • специи, зелень — по вкусу Рыбу приправьте и запеките в духовке или приготовьте на гриле. Овощи и авокадо нарежьте, заправьте маслом. Подавайте рыбу с овощами и посыпьте кунжутом. Здоровое питание | Подписаться

Комплекс из 3 простых упражнений (для ежедневной практики) Делайте упражнения каждый день по 5–7 минут. Движения выполняйте плавно, без рывков, с контролем дыхания. В каждом положении достаточно 6–10 повторений или 20–30 секунд удержания. Комплекс помогает улучшить подвижность суставов, мягко растянуть мышцы, развить баланс и снизить скованность в теле. При регулярном выполнении повышается общая активность и лёгкость движений. Здоровое питание | Подписаться

3 простые позы для расслабления и восстановления тела Эти положения помогают мягко снять напряжение, улучшить самочувствие и дать телу полноценный отдых без нагрузки. Делайте 1–2 раза в день, утром или вечером. В каждой позе достаточно оставаться по 3–5 минут. Практика помогает снизить уровень стресса, улучшить кровообращение, расслабить мышцы спины и шеи, а также нормализовать работу нервной системы. При регулярном выполнении появляется ощущение лёгкости, спокойствия и более глубокого восстановления организма. Здоровое питание | Подписаться

Мясо с белым хлебом: почему это сочетание считают не самым удачным? На первый взгляд — обычный бутерброд или привычный приём пищи. Но с точки зрения пищеварения это довольно тяжёлое сочетание. Белый хлеб почти не содержит клетчатки, а именно она помогает организму легче перерабатывать белковую пищу. В результате мясо переваривается медленнее, может появляться ощущение тяжести и дискомфорта после еды. Как сделать лучше? Всё просто — добавьте к такому блюду овощи или зелень. Клетчатка ускоряет пищеварение, снижает нагрузку на желудок и помогает организму эффективнее усваивать белок. Небольшое изменение в тарелке — и привычная еда становится намного легче и полезнее. Здоровое питание | Подписаться

Банановый десерт с какао Ингредиенты: Бананы — 3 шт Какао — 3 ст. л. Желатин — 10 г Кипяток — по необходимости Приготовление: Смотреть видео Здоровое питание | Подписаться

Советы по переходу на правильное питание Сегодня еда доступна постоянно, но культура питания у многих остаётся на низком уровне, из-за чего формируются привычки переедания и лишнего веса. Частые ошибки: — «Съем чуть больше, ничего страшного» — постепенно формирует привычку переедать. — Еда на эмоциях и постоянные перекусы — особенно за компьютером или в спешке. — Привычка есть «на всякий случай», даже без реального голода. Чтобы перейти на правильное питание, важно не «иногда стараться», а чётко определить режим и рацион и придерживаться его без возвратов к старым привычкам. И не забывать про воду — она играет важную роль в обмене веществ и самочувствии. Здоровое питание | Подписаться

Иногда, чтобы проснуться, не нужен кофе — достаточно ладоней. Похлопывания помогают мягко «включить» тело, улучшить кровообращение и убрать утреннюю сонливость. Как выполнять: Делайте лёгкие похлопывания по всему телу (руки, ноги, спина, грудная клетка) в течение 1–3 минут. Сколько раз: 1–2 раза в день. Когда делать: — утром после пробуждения, чтобы быстрее взбодриться — днём при усталости или снижении энергии Главное — не сила, а ритм и регулярность. Здоровое питание | Подписаться