Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Нежное ягодное суфле Идеальное сочетание мягкой текстуры, натуральной ягодной свежести и сладости! 🍓 Ингредиенты: • Йогурт - 250 мл • Желатин - 10 гр • Вода - 50 гр • Ягоды - 200 гр • Подсластитель - по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Здоровое пищеварение начинается с повседневных привычек ▫️ Сбалансированный рацион, продукты с пищевыми волокнами, достаточное употребление воды и стабильный режим питания помогают поддерживать регулярный стул и нормальную работу кишечника. Карина Шарапова | Нутрициолог

Всего одно упражнение для свободы движений ▫️ Мягкое движение, которое помогает включить в работу мышцы, поддерживать гибкость суставов и снизить чувство напряжения в теле. Карина Шарапова | Нутрициолог

Какие обследования стоит проходить для профилактики ▫️ Регулярная проверка основных показателей здоровья позволяет оценивать состояние организма, своевременно выявлять возможные отклонения и при необходимости обращаться к врачу до появления выраженных симптомов. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ККАЛ ▫️ КБЖУ: ~1511 ккал / Б 113 г / Ж 45 г / У 165 г 🍳 ЗАВТРАК Овсянка с молоком и изюмом Ингредиенты: ▫️ Овсяные хлопья (сухие) - 70 г ▫️ Молоко 2,5% - 200 мл ▫️ Изюм - 40 г Приготовление: - Залейте овсяные хлопья молоком и варите до готовности. - Добавьте изюм и хорошо перемешайте. - Подавайте кашу в тёплом виде. 🍌 ПЕРЕКУС Сырники с бананом, льняной мукой и сметаной Ингредиенты: ▫️ Творог 5% - 100 г ▫️ Банан - 50 г ▫️ Льняная мука - 15 г ▫️ Яйцо - 1 шт. ▫️ Сахарозаменитель - по вкусу ▫️ Сметана 10% - 1 ст. л. Приготовление: - Смешайте творог, банан, яйцо, льняную муку и сахарозаменитель. - Сформируйте сырники. - Приготовьте их на сковороде или в духовке до готовности. - Подавайте со сметаной. 🍗 ОБЕД Спагетти с куриным филе и салатом Ингредиенты: ▫️ Спагетти из твёрдых сортов (готовые) - 100 г ▫️ Куриное филе запечённое - 130 г ▫️ Пекинская капуста и зелень - 130 г ▫️ Сметана 10% - 1 ст. л. ▫️ Соевый соус - по вкусу Приготовление: - Отварите спагетти до готовности. - Запеките куриное филе или разогрейте уже готовое. - Нарежьте пекинскую капусту и зелень. - Заправьте салат сметаной и соевым соусом. - Подавайте спагетти с куриным филе и свежим салатом. 🥛 ПЕРЕКУС Ряженка Ингредиенты: ▫️ Ряженка - 250 мл Приготовление: - Охладите ряженку перед подачей. - Подавайте в качестве лёгкого перекуса. 🥗 УЖИН Рубленые куриные котлеты с салатом Ингредиенты: ▫️ Куриные котлеты - 150 г ▫️ Пекинская капуста и зелень - 210 г ▫️ Сметана 10% - 1 ст. л. ▫️ Соевый соус - по вкусу Приготовление: - Приготовьте куриные котлеты или разогрейте уже готовые. - Нарежьте пекинскую капусту и зелень. - Заправьте салат сметаной и соевым соусом. - Подавайте котлеты со свежим салатом. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍵 Считается ли чай водой? Хорошая новость: да! Чай тоже помогает поддерживать водный баланс, ведь в его составе преимущественно вода. ▫️ Чёрный и зелёный чай учитываются в общем объёме жидкости. Кофеин обладает лёгким мочегонным действием, но в привычных количествах это не отменяет их увлажняющего эффекта. ▫️ Травяные чаи без кофеина тоже подходят для восполнения жидкости. ▫️ Но есть нюанс: сладкий чай добавляет в рацион сахар, поэтому лучше не злоупотреблять им. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-булочки 🥯 Мягкие, ароматные ПП-булочки - отличная альтернатива магазинной выпечке. • Творог — 180 г (жирность 0,5%) • Яйцо — 2 шт. • Мука рисовая — 60 г • Разрыхлитель — 5 г • Сыр легкий — 40 г Карина Шарапова | Нутрициолог

Какие нутриенты выбирают для разных задач организма 💊 ▫️ Разбираем пищевые добавки, которые могут дополнять питание с учётом индивидуальных потребностей: поддерживать нормальную работу организма, восполнять выявленные дефициты и помогать покрывать повышенную потребность в отдельных веществах. Карина Шарапова | Нутрициолог

Восточная практика для плавного пробуждения тела ▫️ Спокойные движения в сочетании с размеренным дыханием помогают развивать координацию, сохранять гибкость и улучшать контроль над телом. Карина Шарапова | Нутрициолог

🐟 Омега-3: где искать полезные жиры? Омега-3 — это жирные кислоты, которые участвуют в работе сердца, мозга и поддержании нормального обмена веществ. Организм не может самостоятельно производить их в достаточном количестве, поэтому важно получать их с пищей. ▫️ Жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Лучшие источники EPA и DHA. ▫️ Семена льна и чиа — содержат растительную омега-3 ALA. ▫️ Грецкие орехи — помогают разнообразить рацион полезными жирами. ▫️ Растительные масла — льняное и рапсовое также содержат ALA. Карина Шарапова | Нутрициолог

3 полезных продукта для заботы о сердце и сосудах ▫️ Некоторые продукты содержат питательные вещества, которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, эластичность сосудов и работу сердечной мышцы. Карина Шарапова | Нутрициолог

Упражнения для укрепления мышц и поддержания активности ▫️ Короткий комплекс поможет проработать разные группы мышц, сохранить физическую форму и добавить больше движения в повседневную жизнь. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП стрипсы 🍗 Хрустящие ПП-стрипсы с нежным мясом внутри - вкусная альтернатива привычному фастфуду. • Кукурузные хлопья без сахара • Яйца - 2 шт • Тёртый сыр - 40 - 50 гр • Соль, специи • Куриное филе Карина Шарапова | Нутрициолог

🥗 Тарелка здорового питания: как собрать сбалансированный обед? Не знаете, как правильно сочетать продукты? Используйте простое правило тарелки - оно поможет разнообразить рацион без подсчёта каждой калории. ▫️ ½ тарелки - овощи и зелень. ▫️ ¼ тарелки - белковые продукты: рыба, мясо, яйца, бобовые или тофу. ▫️ ¼ тарелки - сложные углеводы: гречка, рис, цельнозерновые макароны или картофель. ▫️ Не забывайте о жирах - добавляйте растительные масла, орехи или семена. 💚 Это гибкий ориентир, а не строгая схема. Подстраивайте порции под свой аппетит, активность и потребности организма. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ККАЛ ▫️ КБЖУ: ~1300 ккал / Б 85 г / Ж 60 г / У 105 г 🍳 ЗАВТРАК Овсяная каша с яйцом и сливочным маслом Ингредиенты: ▫️ Овсяные хлопья - 50 г ▫️ Яйцо - 1 шт. ▫️ Сливочное масло 82,5% - 10 г Приготовление: - Отварите овсяные хлопья на воде до готовности. - Отдельно сварите яйцо. - Добавьте сливочное масло в готовую кашу. - Подавайте кашу вместе с яйцом. 🍎 ПЕРЕКУС Свежие яблоки Ингредиенты: ▫️ Яблоко - 140 г Приготовление: - Вымойте яблоко и нарежьте при необходимости. - Подавайте в свежем виде. 🍗 ОБЕД Суп с фрикадельками, сыром бри и хлебцами Ингредиенты: ▫️ Суп с фрикадельками - 400 мл ▫️ Сыр бри - 70 г ▫️ Рисовые хлебцы - 18 г Приготовление: - Приготовьте или разогрейте суп с фрикадельками. - Нарежьте сыр порционными кусочками. - Подавайте суп с сыром бри и рисовыми хлебцами. 🥣 ПЕРЕКУС Творог Ингредиенты: ▫️ Творог 5% - 100 г Приготовление: - Выложите творог в тарелку и подавайте. 🥗 УЖИН Гречка с яйцами, грибами и помидорами Ингредиенты: ▫️ Гречка готовая - 100 г ▫️ Варёные яйца - 2 шт. ▫️ Грибы - 100 г ▫️ Помидоры - 100 г Приготовление: - Отварите гречку до готовности. - Сварите яйца вкрутую. - Обжарьте грибы на сухой сковороде без масла. - Нарежьте помидоры. - Подавайте все ингредиенты вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему вес может «застрять» после солёного ужина? 🧂 Иногда кажется, что дефицит перестал работать, хотя причина совсем не в жире. ▫️ Соль удерживает воду, поэтому утром весы могут показать +0,5–2 кг. ▫️ Поздний плотный ужин увеличивает массу содержимого ЖКТ. ▫️ Цикл, стресс и недосып тоже влияют на количество жидкости в организме. 💡 Оценивай не один день, а средний вес за 7–14 дней. Кратковременный скачок ещё не означает остановку похудения. Карина Шарапова | Нутрициолог

🥑 Мифы о жирах, из-за которых мы едим неправильно Жиры часто считают врагами фигуры, но на самом деле они необходимы организму. ❌ Миф 1. От жиров толстеют. Набор веса связан с избытком калорий, а не с одним конкретным нутриентом. ❌ Миф 2. Жиры нужно исключить при похудении. Они помогают усваивать витамины A, D, E и K, участвуют в выработке гормонов и поддерживают работу клеток. ❌ Миф 3. Все жиры вредны. Рыба, орехи, семена и оливковое масло содержат полезные ненасыщенные жиры. ❌ Миф 4. Обезжиренные продукты всегда лучше. Не обязательно: важны общий состав продукта и баланс рациона. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковая запеканка 🍰 Нежная белковая запеканка - отличный вариант сытного завтрака или полезного перекуса. • Творог 5% 300 гр. • Яйца 2 шт. • Йогурт натуральный 2% 100 гр. • Манка тсп 2,5 ст.л • Подсластитель 2-3 гр. • Ванилин 1 гр. • Щепотка соли • Ягоды по желанию Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему вес уходит с разной скоростью и что на это влияет ⚖️ ▫️ На снижение массы тела воздействуют не только питание и количество движения. Важную роль также играют качество сна, эмоциональное состояние, гормональные изменения, колебания количества жидкости в организме и индивидуальные особенности метаболизма. Карина Шарапова | Нутрициолог

Всего несколько минут движения для энергии и хорошего самочувствия ▫️ Небольшой комплекс упражнений поможет разбудить мышцы, уменьшить ощущение скованности и взбодриться. Карина Шарапова | Нутрициолог