Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Кальций: сколько нужно организму и где его искать? 🦴 Кальций важен не только для крепких костей и зубов, но и для работы мышц и нервной системы. И получать его можно не только из молока! Сколько нужно в день? ▫️ Взрослым 19–50 лет — около 1000 мг. ▫️ Женщинам старше 50 лет и взрослым старше 70 лет — около 1200 мг. 🥛 Где содержится кальций? ▫️ Молоко, йогурт и сыр. ▫️ Сардины с костями. ▫️ Тофу, обогащённый кальцием. ▫️ Кунжут, миндаль и некоторые виды капусты. Карина Шарапова | Нутрициолог

БАДы без путаницы: основные виды и правила выбора 💊 ▫️Разбираемся в мире пищевых добавок: какие категории существуют, с какой целью их применяют и почему перед приёмом важно учитывать состав, дозировку, возможные противопоказания и индивидуальные потребности организма. Карина Шарапова | Нутрициолог

Идеальные пп-круассаны 🥐 Нежные, ароматные круассаны в более полезной версии — отличный вариант для уютного завтрака или сладкого перекуса без лишних сложностей. • Йогурт - 80 гр • Мука - 80 гр • Подсластитель • Разрыхлитель - 1/2 ч. л. • Желток Для крема: • Йогурт - 30 гр • Творожный сыр - 10 гр • Какао-порошок - 10 гр • Подсластитель Карина Шарапова | Нутрициолог

Кардио-комплекс для повышения выносливости и контроля веса ▫️Динамичная подборка упражнений, которая помогает увеличить расход энергии, укрепить сердечно-сосудистую систему и развить общую выносливость. Ставьте ❤️, если попробуете Карина Шарапова | Нутрициолог

Бытовая активность: движение, которое работает на ваше здоровье! 🚶‍♀️💚 Думаете, чтобы тратить больше энергии, обязательно идти в спортзал? На самом деле даже обычные домашние дела имеют значение! ▫️Уборка — помогает больше двигаться в течение дня. ▫️Лестница вместо лифта — добавляет активности и тренирует мышцы ног. ▫️Прогулки пешком — поддерживают здоровье сердца и сосудов. ▫️Работа в саду и готовка — помогают сократить время сидения. ▫️Перерывы на движение — полезнее, чем много часов без активности. 💡 Главное — не искать идеальную тренировку, а чаще двигаться в повседневной жизни. Бытовая активность дополняет спорт, но не всегда заменяет его. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ККАЛ ▫️ КБЖУ: ~1236 ккал / Б 102 г / Ж 54 г / У 77 г 🍳 ЗАВТРАК Яичница с авокадо 📊 КБЖУ: ~343 ккал / Б 17 г / Ж 21 г / У 19 г Ингредиенты: ▫️ Цельнозерновой хлеб - 40 г ▫️ Яйца - 2 шт. ▫️ Авокадо - 40 г ▫️ Специи - по вкусу Приготовление: - Обжарьте яйца на сковороде до готовности. - Подготовьте цельнозерновой хлеб. - Нарежьте авокадо и выложите на хлеб. - Подавайте бутерброд с яичницей. 🍗 ОБЕД Курица с булгуром и свежим помидором 📊 КБЖУ: ~461 ккал / Б 40 г / Ж 17 г / У 34 г Ингредиенты: ▫️ Булгур в сухом виде - 50 г ▫️ Куриное бедро - 150 г ▫️ Помидор - 150 г ▫️ Чеснок - по вкусу ▫️ Специи - по вкусу Приготовление: - Отварите булгур в воде до готовности. - Натрите куриное бедро специями и измельчённым чесноком. - Обжарьте, запеките или потушите курицу до полной готовности. - Нарежьте свежий помидор и подавайте вместе с курицей и булгуром. 🥪 ПЕРЕКУС Хлебец со сливочным сыром, ягодами и орехами 📊 КБЖУ: ~126 ккал / Б 4 г / Ж 6 г / У 13 г Ингредиенты: ▫️ Хлебец - 20 г ▫️ Сливочный сыр - 15 г ▫️ Ягоды - 10 г ▫️ Орехи - 5 г Приготовление: - Намажьте хлебец сливочным сыром. - Добавьте ягоды. - Измельчите орехи и посыпьте сверху. - Подавайте в качестве лёгкого перекуса. 🥗 УЖИН Тёплый салат с курицей, фасолью и перцем 📊 КБЖУ: ~306 ккал / Б 41 г / Ж 10 г / У 11 г Ингредиенты: ▫️ Куриное филе - 130 г ▫️ Болгарский перец - 70 г ▫️ Стручковая фасоль - 50 г ▫️ Огурец - 50 г ▫️ Яйцо - 1 шт. ▫️ Оливки - 20 г ▫️ Соевый соус - 25 мл ▫️ Зелень - по вкусу ▫️ Чеснок - по вкусу Приготовление: - Отварите яйцо вкрутую. - Нарежьте куриное филе и болгарский перец. - Обжарьте курицу с фасолью, перцем и чесноком до готовности. При необходимости добавьте немного воды. - Нарежьте огурец, яйцо и оливки. - Смешайте все ингредиенты, добавьте соевый соус и зелень. - Подавайте салат тёплым. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как поддержать обмен веществ после 40 лет ▫️Полезные привычки в питании и физической активности, которые помогают сохранять мышечную массу, поддерживать энергию и заботиться о здоровье с возрастом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Укрепляем мышцы пресса с помощью обычного полотенца ▫️Комплекс несложных упражнений, направленных на включение мышц живота, развитие устойчивости корпуса и улучшение мышечного контроля. Ставьте 🔥, если попробуете Карина Шарапова | Нутрициолог

Салат на ужин 🥗 Лёгкий и сбалансированный вариант ужина, который поможет разнообразить рацион, насытиться без тяжести и получить необходимые питательные вещества. • Филе индейки - 250 гр • Варёное яйцо - 2 шт • Айсберг - 80 гр • Конс.ананас - 100 гр • Сметана Карина Шарапова | Нутрициолог

Правильное питание - это не диета, а забота о себе! 🥗💚 То, что мы едим каждый день, влияет не только на вес, но и на самочувствие, энергию и здоровье. ▫️Больше энергии - сбалансированный рацион помогает поддерживать силы в течение дня. ▫️Крепкий иммунитет - организм получает необходимые витамины, минералы и белок. ▫️Здоровое сердце - достаточное количество клетчатки и ненасыщенных жиров помогает поддерживать нормальный уровень холестерина. ▫️Комфортное пищеварение - овощи, фрукты и цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой. Карина Шарапова | Нутрициолог

Сколько белка нужно съедать в день? 🥚💪 Белок необходим не только для роста мышц, но и для восстановления тканей, работы иммунитета и выработки ферментов. 🥗 Для большинства взрослых: около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки - базовый ориентир. 🏋️ При регулярных тренировках: примерно 1,2–2 г/кг в зависимости от нагрузки и целей. ⚖️ При снижении веса: достаточное количество белка помогает сохранять мышечную массу. Карина Шарапова | Нутрициолог

💧 Как разнообразить обычную воду с помощью натуральных добавок ▫️Лимон, мята, ягоды, огурец и имбирь помогут сделать воду более ароматной и приятной на вкус. Карина Шарапова | Нутрициолог

Домашняя тренировка для сильных и подтянутых рук без инвентаря ▫️Комплекс упражнений с собственным весом направлен на развитие мышечной силы, укрепление рук и повышение выносливости. Карина Шарапова | Нутрициолог

Йогуртовый чизкейк 🍰 Нежный йогуртовый чизкейк с воздушной текстурой и приятным сливочным вкусом. • Шоколадное печенье bombbar 3 шт • Греческий йогурт 2% 2шт по 250гр • Яйцо 2шт • Какао 40гр • Сах.зам 4гр Для украшения: • Вишня замороженная 200гр • Вода ~150гр • Кукурузный крахмал 20гр Карина Шарапова | Нутрициолог

🍫 Как вписать сладкое в рацион и не выйти за рамки калоража? Отказ от любимых десертов часто заканчивается срывами и чувством вины. Но чтобы снижать вес, необязательно исключать сладкое! ▫️ Учитывайте калории. Выделите часть дневного калоража на шоколад, печенье или любимый десерт. ▫️ Не голодайте ради сладкого. Полноценные приёмы пищи важнее, чем экономия калорий на завтрак или обед. ▫️ Наслаждайтесь без чувства вины. Один десерт не испортит результат, если в целом вы придерживаетесь своего плана питания. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1400 ККАЛ ▫️ КБЖУ: 1436 ккал / Б 94 г / Ж 56 г / У 130 г 🥪 ЗАВТРАК Бутерброд с сыром и свежими овощами 📊 КБЖУ: ~350 ккал / Б 15 г / Ж 12 г / У 40 г Ингредиенты: ▫️ Цельнозерновой хлеб - 60 г ▫️ Сыр - 40 г ▫️ Огурец и помидор - по вкусу Приготовление: - При желании слегка подсушите хлеб. - Выложите сыр на ломтики хлеба. - Нарежьте овощи и добавьте к бутербродам или подайте отдельно. 🍎 ПЕРЕКУС Яблоко и банан 📊 КБЖУ: ~200 ккал / Б 2 г / Ж 1 г / У 50 г Ингредиенты: ▫️ Яблоко - 1 шт. ▫️ Банан - 1 шт. Приготовление: - Тщательно вымойте фрукты. - Наслаждайтесь свежими фруктами в качестве лёгкого перекуса. 🍝 ОБЕД Макароны с куриным филе + овощной салат 📊 КБЖУ: ~450 ккал / Б 35 г / Ж 15 г / У 45 г Ингредиенты: ▫️ Макароны в сухом виде - 50 г ▫️ Куриное филе в готовом виде - 130 г ▫️ Овощи - 100 г ▫️ Подсолнечное масло - 14 г ▫️ Соль и специи - по вкусу Приготовление: - Отварите макароны в подсоленной воде до готовности. - Куриное филе потушите со специями. - Нарежьте овощи и заправьте подсолнечным маслом. - Выложите макароны и курицу на тарелку, дополните свежим салатом. 🥚 ПЕРЕКУС Варёное яйцо с помидором 📊 КБЖУ: ~120 ккал / Б 7 г / Ж 8 г / У 5 г Ингредиенты: ▫️ Яйцо - 1 шт. ▫️ Помидор - 1 шт. Приготовление: - Отварите яйцо вкрутую. - Нарежьте помидор. - Подавайте вместе. 🥗 УЖИН Куриное филе + салат с фетой 📊 КБЖУ: ~300 ккал / Б 35 г / Ж 20 г / У 10 г Ингредиенты: ▫️ Куриное филе в готовом виде - 130 г ▫️ Овощи - 200 г ▫️ Сыр фета - 20 г ▫️ Подсолнечное масло - 14 г ▫️ Специи - по вкусу Приготовление: - Потушите куриное филе со специями до готовности. - Нарежьте свежие овощи. - Добавьте фету и заправьте салат подсолнечным маслом. - Подавайте салат вместе с курицей. Карина Шарапова | Нутрициолог

🥤 7 вариантов смузи, которые разнообразят ваше ежедневное меню ▫️Яркие сочетания фруктов, ягод и других полезных ингредиентов помогут открыть новые вкусы и добавить разнообразия в привычный рацион. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП - мимоза 🥗 Облегчённая версия любимого салата с нежными слоями, насыщенным вкусом и более сбалансированным составом. • Тунец в собственном соку - 150 гр • Яйца - 2 шт. • Морковь - 70 гр • Яблоко - 160 гр • Греческий йогурт - 100 гр • Майонез - 20 гр • Лук - 40 гр Карина Шарапова | Нутрициолог

Кардиотренировка для новичков с комфортной нагрузкой ▫️Несложный комплекс движений для тех, кто хочет постепенно приобщиться к физической активности с учётом массы тела и уровня подготовки. Ставьте ❤️, если будете выполнять Карина Шарапова | Нутрициолог

🥩 Почему после мяса с белым хлебом может появляться тяжесть? ▫️Бутерброд с мясом или мясо с хлебом - привычная еда, но после такой комбинации некоторые чувствуют дискомфорт. Причина может быть в размере порции, жирности мяса и недостатке клетчатки в рационе. 🥬 Как сделать блюдо сбалансированнее? ▫️Добавляйте свежие овощи и зелень. ▫️Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб. ▫️Следите за размером порции. Клетчатка поддерживает нормальную работу кишечника, но белый хлеб сам по себе не мешает усвоению белка. Карина Шарапова | Нутрициолог