🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ККАЛ
▫️ КБЖУ: ~1236 ккал / Б 102 г / Ж 54 г / У 77 г
🍳 ЗАВТРАК
Яичница с авокадо
📊 КБЖУ: ~343 ккал / Б 17 г / Ж 21 г / У 19 г
Ингредиенты:
▫️ Цельнозерновой хлеб - 40 г
▫️ Яйца - 2 шт.
▫️ Авокадо - 40 г
▫️ Специи - по вкусу
Приготовление:
- Обжарьте яйца на сковороде до готовности.
- Подготовьте цельнозерновой хлеб.
- Нарежьте авокадо и выложите на хлеб.
- Подавайте бутерброд с яичницей.
🍗 ОБЕД
Курица с булгуром и свежим помидором
📊 КБЖУ: ~461 ккал / Б 40 г / Ж 17 г / У 34 г
Ингредиенты:
▫️ Булгур в сухом виде - 50 г
▫️ Куриное бедро - 150 г
▫️ Помидор - 150 г
▫️ Чеснок - по вкусу
▫️ Специи - по вкусу
Приготовление:
- Отварите булгур в воде до готовности.
- Натрите куриное бедро специями и измельчённым чесноком.
- Обжарьте, запеките или потушите курицу до полной готовности.
- Нарежьте свежий помидор и подавайте вместе с курицей и булгуром.
🥪 ПЕРЕКУС
Хлебец со сливочным сыром, ягодами и орехами
📊 КБЖУ: ~126 ккал / Б 4 г / Ж 6 г / У 13 г
Ингредиенты:
▫️ Хлебец - 20 г
▫️ Сливочный сыр - 15 г
▫️ Ягоды - 10 г
▫️ Орехи - 5 г
Приготовление:
- Намажьте хлебец сливочным сыром.
- Добавьте ягоды.
- Измельчите орехи и посыпьте сверху.
- Подавайте в качестве лёгкого перекуса.
🥗 УЖИН
Тёплый салат с курицей, фасолью и перцем
📊 КБЖУ: ~306 ккал / Б 41 г / Ж 10 г / У 11 г
Ингредиенты:
▫️ Куриное филе - 130 г
▫️ Болгарский перец - 70 г
▫️ Стручковая фасоль - 50 г
▫️ Огурец - 50 г
▫️ Яйцо - 1 шт.
▫️ Оливки - 20 г
▫️ Соевый соус - 25 мл
▫️ Зелень - по вкусу
▫️ Чеснок - по вкусу
Приготовление:
- Отварите яйцо вкрутую.
- Нарежьте куриное филе и болгарский перец.
- Обжарьте курицу с фасолью, перцем и чесноком до готовности. При необходимости добавьте немного воды.
- Нарежьте огурец, яйцо и оливки.
- Смешайте все ингредиенты, добавьте соевый соус и зелень.
- Подавайте салат тёплым.
Карина Шарапова | Нутрициолог
