фитоняшка Марфа Васильевна

🔥Специально для вас — лучшее в МАХ. Никаких случайных вещей, только то, что действительно цепляет. Взгляните сами.✨ 🍬Слабый пол (но это не точно) 😜 Женский взгляд на мир + щепотка юмора. "🤣 Смехапанорама 🤣" Приколы из социальных сетей, Reels, Shorts ✨Хозяюшка • Рецепты • Заготовки - Вкусно, быстро и без лишних трат 😋 ✨ПП-РЕЦЕПТЫ - через неделю штаны будут слетать ! Теряем до 7кг за месяц! ✨ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА - твой личный тренер по похудению в МАКС 🍽 Рецепт дня - проверенные рецепты: вкусно и без лишних заморочек 💌✨Тебе открытка - красивые открытки на каждый день и для особых моментов 👉 КАТАЛОГ ПОПУЛЯРНЫХ КАНАЛОВ 🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸 👉 Продвижение каналов МАХ 👉 Рекламные подборки

Родителям школьников — важная новость! 📅 До 30 сентября любой школьник 7–17 лет может получить 10 месяцев бесплатной подготовки к ЕГЭ, ОГЭ или программу повышения успеваемости. Ребёнок получает системную подготовку по личному плану, а вы — уверенность, что всё под контролем. Результат измеряется не часами, а набранными баллами. ⚡ Количество сертификатов ограничено, заявки принимаются до 30 сентября. Подать заявку #реклама 16+ quiz.partaonline.ru О рекламодателе

Курс по гирудотерапии. 17 практических занятий и лекции Обучение подходит как для специалистов с медобразованием, так и без. ✅ Преподаватели - практикующие врачи. ✅ Очно в Барнауле и онлайн по РФ. ✅ Выдача документов об образовании. ✅ Демократичные цены. Подайте заявку на нашем сайте! Узнать больше #реклама altmi.ru О рекламодателе

Секретная последовательность воина 20 минут в день для плоского живота и осанки Кому подойдёт: 🩰 хочешь подтянуть бёдра, ягодицы и бока без зала 🕐 есть 20–30 минут в день 🧘 сидячая работа, зажимы в шее, пояснице, округлые плечи 💪 нужен красивый силуэт, а не цифра на весах 🌱 низкоударно и щадяще для коленей Позы воина — силовая нагрузка с собственным весом: пульс растёт, жир горит, позвоночник вытягивается, грудь раскрывается. Последовательность: 🏔 Поза горы — ровно, копчик подтяни, живот к позвоночнику, плечи от ушей, руки вверх. 🦩 Гора на одной ноге — вес на левую, правое колено вверх, корпус ровно, руки выше. ✈ Воин III — наклон вперёд, правая нога назад, тело и нога параллельно полу, руки вперёд. ⚔ Воин I — выпад правой, задняя стопа под углом, руки вверх, таз вперёд. 🏹 Воин II — корпус в сторону, руки в стороны, колено над стопой, взгляд поверх руки. 🌅 Обратный воин — передняя рука скользит по задней ноге, вторая вверх и назад, бок тянется. 🌇 Углублённый обратный воин — верхняя рука глубже за спину, спираль корпуса, дыши в бока. 📐 Вытянутый боковой угол — предплечье на бедро или ладонь на пол, вторая рука вверх. 🔺 Треугольник — широкая стойка, наклон к передней ноге, одна ладонь вниз, вторая вверх. 🔻 Пирамида — передняя нога прямая, наклон, ладони к полу, можно блоки. 🙇 Смиренный воин — выпад, руки в замок за спиной, наклон к переднему колену, руки вверх. ⚔ Снова Воин I — второй заход, мягче и глубже. Пройди всё на другую ногу. 🧘 Финал — Поза горы — руки вверх, спокойные вдохи, закрепление результата. Делаю 3 раза в неделю. Через 3 недели джинсы сели иначе, через 1,5 месяца — линии на бёдрах, поясница не болит. 🔥 Начинай с одного круга, потом второй 🗓 4–5 раз в неделю, чередуй с прогулками 💧 Пей воду до и после, не ешь тяжёлого за час 🪞 Фото раз в 2 недели покажут прогресс лучше зеркала 😴 Спи 7–8 часов Не нужно быть гибкой, чтобы начать. Гибкость — результат, а не пропуск. Расстели коврик и встань в первую гору. Что сложнее: Воин III или Смиренный воин? Напиши в комментариях. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Складка, которая бесила меня больше, чем вес 20 минут дома для ровной спины Мне 31, я не спортсменка. Складка под бюстгальтером — часто не вес, а слабые мышцы верха спины, задней дельты и плеч. Когда они дремлют, осанка проваливается. Комплекс для 25–35: спина, плечи, руки, грудь, корпус. 20 минут, 3–4 раза в неделю, отдых 30–45 сек. Нужны гантели 2–4 кг, бутылки или резинка. 🔥 Разминка, 4 мин • 🔄 Круги плечами: 10 вперёд, 10 назад. • 🧘‍♀️ Вращения корпуса: по 10 в стороны, таз на месте. • 🎯 Сведение лопаток: 15 раз, держим 2 сек. • 🙆‍♀️ Махи и круги руками: 1 мин. Основной комплекс 💪 Отдых между упражнениями 40 сек. 💪 1. Тяга стоя — 3×12. Наклон вперёд, спина прямая. Локти вдоль тела вверх, лопатки сводим. Главный борец со складкой. 🤲 2. Разведение в наклоне — 3×12. Руки в стороны, не вверх, лопатки сводим. Задние дельты. Вес на 30% меньше, чем хочется. 🫱 3. Отжимания — 3×10. Тело одной линией, локти назад. Можно с колен. Тонус груди, плеч, трицепсов. 🧎‍♀️ 4. Разгибание на трицепс — 3×15. Плечо прижато, руку назад, медленно обратно. Для задней поверхности руки. 🦅 5. Y-разведения — 3×12. Руки вверх буквой Y, большие пальцы вверх, держим 2 сек. Для осанки и лопаток. 🪵 6. Планка с касанием плеч — 3×45 сек. Таз не раскачивается, 6–8 касаний на сторону. 🌸 Восстановление, 5 мин • 🐍 Кошка-корова — 60 сек. • 🤲 Растяжка груди в дверном проёме — 40 сек. • 🙅‍♀️ Обхват за спиной — 40 сек. • 🧘‍♀️ Наклон вперёд сидя — 60 сек. • 💧 Вода и прохладный душ — 2 мин. 😌 Что работает • ⏰ Регулярность важнее длительности: 20 минут 4 раза в неделю. • 📏 Смотрю на спину, а не на весы. • 🎯 Маленький вес — большая польза. • 🧍‍♀️ Осанка — привычка: плечи развёрнуты везде. • 🥗 Питание без насилия: белок, овощи, сладкое — до обеда. Я не стала моделью. Но теперь надеваю топ с открытой спиной без паники. Плечи развернулись, спина гладкая, чувствую себя собранной. 💛 А какая зона тела кажется вам самой предательской? Напишите в комментариях — соберём список и подберём комплекс! 💬 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Нужны 7 желающих для работы с искусственным интеллектом. Работа из дома. График свободный. Пришло задание — изучили — выполнили — получили свои деньги. Деньги вы получаете в зависимости от сложности задания. Например: За задание могут платить 500-10.000 рублей. В зависимости от сложности. 500 рублей — это около 5-30 минут. 10 000 руб. это 5-6 часов. Работа может быть разной: Оживить фото, создать видео, реставрировать старое фото и т.д. 💰 В среднем новичок получает до 150.000 руб в месяц. А опытный может и 300-500т. Мы обучим вас сами: — 3 дня уроков по 30 минут — Домашки с проверкой ⚡ Набор заканчивается завтра. Для регистрации жмите кнопку "Зарегистрироваться": Зарегистрироваться #реклама 16+ neuromachina.ru О рекламодателе

«Стул, утяжелители — и через месяц ты не узнаешь свои ноги» Фитнес-залы не люблю, поэтому нашла то, что реально работает дома: стул и утяжелители. Это не магия, а грамотная нагрузка. Погнали. Почему работает Ноги — крупные мышцы: бёдра, ягодицы, икры. Без нагрузки они «засыпают»: тонус падает, лимфа застаивается, появляются отёки и тяжесть. Утяжелители добавляют сопротивление, и мышцы работают даже без прыжков. 🔥 ускоряется обмен веществ 💧 уходят отёки ✨ подтягивается кожа 🦵 меняется форма ног 🏠 всё дома, без зала Кому подойдёт ✅ кто хочет подтянуть ноги и силуэт ✅ кто сидит и к вечеру чувствует тяжесть ✅ новичкам — нагрузку легко регулировать ✅ мамам без времени на зал ⚠️ при проблемах с коленями, венами, спиной — сначала врач Разминка 5–7 минут 🤸 махи ногами вперёд-назад — по 15 раз 🔄 круги бёдрами — по 10 в каждую сторону 🦶 вращение стопами — по 10 раз 🚶 ходьба на месте с высоким коленом — 1 минута 🧘 наклоны корпуса — по 8 раз Основные упражнения Утяжелители: 0,5–1 кг на ногу. 2–3 подхода по 12–15 раз, отдых 30–40 секунд. 1. 🪑 Подъёмы прямой ноги, сидя на стуле — 15 раз на ногу. 2. 🍑 Разгибание ноги назад стоя — 15 раз. Для ягодиц и задней поверхности бедра. 3. 🦵 Махи ногой в сторону — по 15 раз. Зона «галифе». 4. 🔥 Сгибание ноги в колене стоя — по 15 раз. Для задней поверхности бедра. 5. 💧 Подъём на носки — 20 раз, 3 подхода. Икры упругие, отёки уходят. 6. 🪜 Шаги на стул — по 12 раз на ногу. Кардио и сила. 7. 🧗 Подъём таза лёжа — 15 раз, 3 подхода. Ягодицы делают ноги стройнее. Восстановление 🧘 растяжка бёдер — по 30 секунд 🚿 контрастный душ для ног — 3 цикла 🦶 массаж стоп и икр — 5 минут 💦 вода и сон 7–8 часов 📅 1–2 дня отдыха в неделю Занимайтесь 3–4 раза в неделю. Через месяц ноги легче, кожа ровнее, силуэт стройнее. А главное — вы снова начнёте их любить. А вы бы взяли утяжелитель 0,5 кг или сразу 1 кг? Пишите в комментариях. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Эфир для вас, если... 1. Вам трудно приступить к важной задаче - вы открываете документ или садитесь за работу, но вместо того, чтобы начать, находите ещё десятки мелких дел. 2. Вы весь день в делах, но главное опять не сделано - все сообщения прочитаны, срочные вопросы решены, а главные задачи снова перенесены на завтра. 3. К вечеру вы устали не столько физически, сколько головой - и при этом чувствуете, что не сделали чего-то важного. Регистрируйтесь на эфир, нажав кнопку ниже. После регистрации заберите PDF с простой системой планирования, которая поможет разгрузить голову. Узнать больше #реклама 16+ saintific.ru О рекламодателе

14 поз, после которых живот исчезает, а тело начинает дышать моя утренняя йога для лёгкости Всем привет! Мне 29, за спиной сидячая работа и вечное «завтра». Тело не любит насилия — любит мягкость, ритм и дыхание. Этот комплекс не про семь потов, а про то, чтобы разбудить тело и разогнать застой в животе. Для женщин, которые хотят похудеть без истерик и диет, убрать вздутие и почувствовать себя в теле. 15–20 минут утром — достаточно. Как делать: 3–5 глубоких дыханий в каждой позе. Дышим носом. 1. 🌿 Простая поза. Сидим по-турецки, тянемся вверх, ладони на колени. Настройка. 2. 🔄 Скрутка сидя. Мягко поворачиваемся вправо и влево. Помогает пищеварению и вздутию. 3. 🐄 Поза коровы. Колено над коленом, стопы к бёдрам. Раскрывает таз, помогает животу. 4. 🦋 Бабочка. Стопы вместе, колени в стороны. Снимает напряжение с бёдер, улучшает кровоток. 5. 🌙 Боковой наклон к колену. Наклоняемся к вытянутой ноге. Работают бока и талия. 6. 🧘‍♀️ Голова к колену. Лбом к колену, спина длинная. Массирует органы живота. 7. 🪷 Пашчимоттанасана. Ноги вперёд, складываемся к бёдрам. Расслабляет поясницу, разгоняет пищеварение. 8. 🐕 Поза щенка. Предплечья на пол, таз назад и вверх. Вытягивает позвоночник, снимает зажим в плечах. 9. 🛌 Поза ребёнка. Садимся на пятки, лоб на полу, руки вперёд. Перезагрузка, живот мягкий. 10. 🐍 Кобра. Лёжа на животе поднимаем грудь. Укрепляет спину, стимулирует обмен веществ. 11. 🕊 Поза голубя. Одна нога впереди, вторая назад. Раскрывает таз и выпускает зажимы. 12. 🎈 Колено к груди. Лёжа подтягиваем колено руками. Убирает вздутие, разминает поясницу. 13. 🦵 Подъём ног. Ноги вверх под углом или к стене. Отток крови и лёгкость в ногах. 14. 😌 Шавасана. Лежим на спине, ладони вверх, глаза закрыты. 2–3 минуты — и вы другой человек. • 💧 15–20 минут в день. • ⏳ 3–5 дыханий, без гонки. • 🌡 Не через боль: подушка или согнутое колено. • 🩸 При месячных — без скруток и перевёрнутых. • 🍽 Еда за час до практики. А какая асана у вас самая нужная? Пишите в комментариях 💚 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🧘‍♀️ 10 минут, которые стыдно не делать йога, после которой живот уходит, а попа вспоминает о себе Привет, девочки. Мне 30, и я тоже видела «−0,5 кг» и «ну такое». Просто почти каждый день делаю йогу 10–20 минут дома, в спортивках, без тренера, пока варится кофе. Это дало чувство, когда джинсы сходятся, а тело собрано. Зачем, если цель похудеть: 🌿 Форма без накачки: включаются живот, спина, ягодицы. 🫁 Меньше отёков и вздутия: дыхание и скрутки помогают пищеварению. 🧠 Меньше кортизола - меньше тяги к сладкому. 🦵 Осанка стройнит визуально: минус 3–4 кг на фото. ✨ Кожа, лицо, настроение - бонус. Позы по порядку. Дышим ровно, не геройствуем. Перед началом 5 вдохов-выдохов. Где режет - стоп. 1. 🌊 Наклон вперёд стоя - 2 мин. Колени согнуть, сложиться вниз, шея расслаблена. Будит кровообращение в тазу, снимает напряжение с поясницы. 2. 🐕 Собака мордой вниз - 5 мин. Ладони на пол, таз вверх, спина длинная, колени согнуть. Растягивает заднюю линию, убирает тяжесть из ног. 3. 🦵 Широкий наклон вперёд - 3 мин. Ноги широко, ладони на пол или блок, макушка вниз. Раскрывает бёдра и поясницу. 4. 🐄 Поза головы коровы - 1 мин. Одна рука сверху, другая снизу, пальцы в замок или ремешок. Меняем стороны. Для плеч и грудного отдела. 5. 🐪 Поза верблюда - 2 мин. На коленях, руки на поясницу, мягкий прогиб назад. Раскрывает грудной отдел, улучшает осанку. 6. 👑 Поза богини - 4 мин. Ноги широко, носки наружу, приседаем, колени в сторону стоп. Тонизирует ягодицы, бёдра, живот. 7. 🐍 Поза кобры - 2 мин. Лёжа на животе, ладони у груди, мягко поднимаем верх корпуса. Укрепляет спину, раскрывает грудную клетку. Как встроить: ⏰ Утром, пока варится кофе. 🎧 Под подкаст или песню. 💧 За 30 мин до еды или через 1,5 ч после. 🤍 Без фанатизма, время увеличивай мягко. 🧺 5 минут ежедневно лучше часа раз в месяц. Похудение - не наказание, а забота. Эти 7 поз - ритуал: просыпаешься без отёков, держишь спину, чувствуешь себя хозяйкой тела. А какая поза для вас - где вы сильная и расслабленная? Напишите в комментариях ❤ ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Последние недели ловлю себя на мысли - будто сплю на ходу. 🥱 Не в смысле не высыпаюсь, а в смысле мозг работает через вату: с утра нормально, а к обеду - туман, к вечеру - раздражение на всё подряд. На работе - "пелена" перед глазами, невозможно сконцентрироваться. Дольше соображаешь, хуже переключаешься, перестаёшь успевать. И в довершение - без сил хочется есть, а спорт уже не лезет. Круг замкнулся. Я наткнулась на бесплатный мини-курс Ольги Соколовой, который называется "Где взять ресурс, чтобы работать" (он как раз для тех, кому усталость мешает жить на полную). Ольга — нутрициолог и нейрокоуч, 5 лет практики. И, судя по её состоянию, она сама знает, о чём говорит: выглядит на 35, хотя ей уже под 50 (сама в шоке 😄). Я уже попробовала 2 дня применять простые шаги из курса - эффект реально почувствовала. Сразу легче, яснее голова и появляется энергия под вечер. Курс совершенно бесплатный. Чтобы посмотреть, нужно подписаться на её канал (ссылка ниже). У неё в закреплённом посте лежит - заходите, смотрите, пробуйте. 👉 Переходите: https://max.ru/id246312106660_biz

Укрепи защиту организма по выгодной цене! Супрадин Иммуно Тройное действие включает в себя витамины C, D и цинк для поддержки иммунитета. Заказать Не является лекарством. #реклама ozon.ru О рекламодателе

Девочки, я тоже начинала с «потянусь пять секунд». Потом поняла: тело не прощает сидячую работу, каблуки, сумку на одном плече. Плечи зажаты, поясница ноет, шея хрустит, отражение скукоженное. Стрейчинг — не спорт, а 10 минут для себя: лёгкость, дыхание, осанка. Почему это база: 🧘♀️ Осанка на автомате: спина ровнее, фигура стройнее. 🔥 Меньше зажимов: растянутая мышца выглядит длинной. ♀️ Помощь худеющим: кровоток, меньше отёков, регулярность. 😌 Спокойная голова: 5 минут перед сном — меньше тревожности. ⏰ Бесплатно: коврик и 10 минут. Как делать: 🕐 Держи позу 15–20 секунд. 🫁 Дыши, на выдохе мягко углубляйся. 🚫 Не до боли. 🔁 Не пружинь. 🪞 Двигайся плавно. 🚶♀️ Сначала разогрей тело. Мои 16 растяжек: 1. 🙇♀️ Наклон вперёд стоя — 20 сек. 2. 🐈 Кошка-корова — 6 повторов. 3. 🧎♀️ Поза ребёнка — 20 сек. 4. 🐍 Кобра — 20 сек. 5. 🔄 Скрутка сидя — 15 сек на сторону. 6. 💪 Растяжка плеча — 15 сек на руку. 7. 🌙 Боковая растяжка — 15 сек. 8. 🦵 Квадрицепс — 15 сек на ногу. 9. 🧘 Задняя поверхность бедра — 20 сек. 10. 🦋 Бабочка — 20 сек. 11. 🏹 Подвздошно-поясничная — 15 сек на сторону. 12. 🦶 Икроножная — 20 сек на ногу. 13. 🐕 Собака мордой вниз — 20 сек. 14. 🌪 Скрутка лёжа — 15 сек на сторону. 15. 💆♀️ Шея — 15 сек на сторону. 16. 🫀 Раскрытие груди — 20 сек. Как встроить: ☀ Утром — 10–15 сек вместо потягушки. 💻 Днём — 2–3 упражнения: шея, плечи, грудь. 🌙 Вечером — полный набор 10 минут. 🔄 Регулярность важнее глубины. Попробуй вечером. Через неделю легче вставать, свободнее дышать, а подруги спросят: «Ты похудела?» — хотя ты просто выпрямилась 😉 А твоё слабое место — шея, поясница или каменные ноги? Напиши в комментариях 💬 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Вы едите мало, тренируетесь много, а результат — ноль. Знакомо? Возможно, дело не в силе воли. А в том, что вы просто не знаете, что происходит в вашем теле. Канал «Научный фитнес | Факты против мифов» разбирает то, о чём молчат обычные фитнес-паблики: • Почему двое едят одинаково, а худеет только один • Как кортизол ломает жиросжигание сильнее, чем лишний кусок торта • Почему метаболизм не замедляется после 30 (и что тогда происходит) • Какие анализы сдать вместо гадания на кофейной гуще Никаких «сахар — яд» и «10 тыс шагов». Подписывайся ✅ и выходи на другой уровень знаний о своём теле и здоровье!

Своя квартира в Краснодаре. Ремонт в подарок! Получите ключи от своей квартиры с отделкой и мебелью - въезжайте сразу после подписания договора. Проект от ТОП-3 застройщика Краснодара. Выбирайте подходящий вам вариант квартиры в жилом комплексе с развитой инфраструктурой: школа, детский сад, парковка, поликлиника, зоны отдыха во дворе. ⚡ Поможем с Первоначальным взносом! ⚡ Ремонт - в подарок ⚡ 15 минут до центра города 📱 Успейте получить подборку! Смотреть #реклама mrqz.click О рекламодателе

Тонкая талия - в зоне вытянутых рук как раскрытые плечи меняют силуэт за 10 минут в день 10 упражнений для раскрытия плечевого пояса. Без инвентаря и прыжков, 10–15 минут в день. После декрета, сидячей работы, перед событием - или чтобы идти с гордо поднятой головой. Кому нужно Всем, кому за 25. Сидячая работа, скролл, переживания - плечи вперёд, «холка» округляется, шея зажимается, руки в открытых топах не радуют. Я убрала причину, а не маскировала следствия. Что даёт: 🎀 Прямую спину и красивую линию шеи. 🎀 Визуально лёгкий верх: открытые плечи делают талию и бёдра стройнее. 🎀 Меньше напряжения, усталости и головных болей после дня за клавиатурой. Разминка (5 минут) - мягко разогреваем суставы. Основной комплекс: 10 упражнений Сидим на полу со скрещёнными ногами или на стуле. Позвоночник длинный. Каждую позу держим 5–10 дыханий. 1. 🌸 Руки вверх, ладони вместе. Тянись вверх, плечи вниз от ушей. 2. 🌸 Замок ладонями вверх. Сцепи пальцы, подними, выверни ладони к потолку. 3. 🌸 Поза орла. Руки перед собой, скрести: правый локоть над левым. 4. 🌸 Обратная молитвенная поза. За спиной соедини ладони, пальцы вверх. Своди лопатки. 5. 🎀 Захват предплечий за спиной. Обхвати локти, потяни руки вперёд-вверх. 6. 🎀 Глубокий захват локтей. Сцепленные руки выше вдоль спины, грудь раскрыта. 7. 🎀 Растяжка трицепса. Правую руку согни за головой, левой надави на локоть. Смени сторону. 8. 🎀 Поза головы коровы. Правая рука сверху, левая снизу, сцепи пальцы. Нет - полотенце. 9. 🧚‍♀️ Боковая растяжка влево. Правую руку согни за головой, наклон влево. 10. 🧚‍♀️ Боковая растяжка вправо. Зеркально, наклон вправо. Заминка (3–5 минут) - обязательно. Советы Занимайся 4–5 раз в неделю по 10–15 минут - мощнее, чем раз в месяц по часу. Растяжка не терпит насилия: щиплет - уменьши амплитуду или возьми полотенце. А теперь честно: твоя слабая зона - зажатая шея после работы или округлые плечи, которые мешают надевать любимые топы? Напиши в комментариях, сложно ли сцепить руки за спиной в замок - разберём твой случай вместе! 👇 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

6 упражнений, после которых «ушки» на спине начнут таять мой опыт с гантелями Тренировала пресс, ноги и попу, а спину замечала в примерочной. Знакомо? «Ушки» над бюстгальтером — не приговор. Локально жир не сжечь, нужен дефицит калорий. Но подтянутая спина и трицепсы делают осанку королевской, а складки мягче. Проверила на себе. Комплекс для женщин: бережёт плечи и спину. Дома, с двумя гантелями. Нужна подтянутость, а не горы мышц. 🎀 Разминка 5–7 минут • 🔥 2 минуты кардио: марш с коленями или лёгкий бег. • 🔄 Плечи: 10 раз вперёд и назад. • 🙆‍♀ Руки кругом: 8–10 раз в каждую сторону. • 💪 Локти и кисти: по 10 вращений. • 📏 Потянись вверх, в стороны и наклонись вперёд. Тепло? Бери гантели. 3 подхода по 12–15 раз, отдых 45–60 секунд. 💪 Основная часть 1⃣ Махи в наклоне (Back Fly) Верх спины, задние дельты. Наклон с прямой спиной, руки вниз. На выдохе разведи до параллели с полом, сведи лопатки. На вдохе верни. 2⃣ Тяга к подбородку (Upright Row) Трапеции, плечи, верх спины. Гантели у бёдер. На выдохе веди локти вверх и в стороны до груди. На вдохе опусти. 3⃣ «Пугало» (Scarecrow Extensions) Задние дельты и манжета плеча. Локти под 90° до уровня плеч. На выдохе отведи предплечья вверх-назад, локти неподвижны. На вдохе верни. 4⃣ Тяга к поясу в наклоне (Row) Широчайшие. Наклон с прямой спиной, гантели вниз. На выдохе тяни локти к низу живота, сведи лопатки. На вдохе разогни. 5⃣ «Куриные крылышки» (Chicken Wings) Верх спины, задние дельты, ромбовидные. Локти у талии, ладони вперёд. На выдохе разведи локти до плеч, на вдохе сведи. 6⃣ Подъёмы перед собой (Front Extensions) Передние дельты, трицепсы. Стоя, гантели у бёдер. На выдохе подними прямые руки до параллели с полом. На вдохе опусти. 🌿 Восстановление • 🧘‍♀ Замок за спиной, тяни руки вверх. 20–30 секунд. • 🙆‍♀ Сядь, вытяни ноги, потянись вперёд. 20–30 секунд. • 🤝 Растяни заднюю дельту: руку к груди, по 20 секунд. • 💧 Стакан тёплой воды. Занимайся 3 раза в неделю. Через месяц складки мягче, спина подтянута. Добавь дефицит калорий и белок. Главное — регулярность и любовь к себе. Какое упражнение далось сложнее всего? ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Грант на переподготовку по кризисной психологии С начала СВО в России резко вырос запрос на помощь участникам боевых действий и их семьям. Эксперты отмечают: именно кризисные психологи помогают справляться с тяжёлым стрессом, посттравматическими состояниями и социальной адаптацией. Кадровый дефицит остаётся серьёзным: на сотни тысяч нуждающихся приходится лишь несколько специалистов, и помощь доступна не всем. НЦРДО объявил набор на программу «Кризисный психолог». ✅ Научим работе с ПТСР, психологической и боевой травмой ✅ Обучение длиться 4 месяца ✅ Дипломом соответствующим гос-требованиям ✅ Институт гарантирует первых клиентов, консультации по трудоустройству и развитию практики. Институт делает скидку на обучение по направлению кризисный психолог. Количество ограничено. Успейте оставить заявку на сайте! Подать заявку #реклама 16+ psy.ncrdo.ru О рекламодателе

Утренняя рутина, которая выключает отеки и запускает жиросжигание Просыпаешься, а лицо отекло, весы плюс, голова тяжелая? Дело не в упрямом жире, а в лимфе. У нее нет насоса, как у сердца: она движется только от твоего движения. Мягкие потягивания разгоняют ее лучше изнурительного кардио. Вот рутина из 16 бережных упражнений на 10–15 минут. 🧘♀️ Дыхание и шея 1. 🫁 Дыши животом: вдох — живот шариком, выдох — пупок к позвоночнику. 10–15 раз. 2. 🙆 Наклоны шеи к плечам: по 8–10 раз, без фанатизма. 3. 🔄 Круги плечами назад и вперед: по 10 раз. 4. 💪 Насос руками над головой: 15 раз. 5. 🫂 Замок за спиной, раскрывай грудную клетку: 10–12 раз. 🌀 Скручивания и наклоны 6. 🌀 Скручивание корпуса сидя: по 10 в каждую сторону. 7. 🌙 Наклон с вытянутой рукой: по 8–10 на сторону. 8. ⭕ Круги бедрами стоя: по 10 в каждую сторону. 🦵 Лежа: дренаж ног 9. 🦵 Ноги вверх, тяни носки: 15–20 раз. 10. 🦶 Лодыжки-насос: 20 раз. 11. 🤗 Колено к груди: по 10 на сторону, потом оба колена. 🍑 На ногах: легкость 12. 🍑 Неглубокие приседания: 10–12 раз. 13. 🩰 Подъемы на носочки: 15 раз. 14. 🏌 Мягкие махи руками: 15–20 раз. 15. 🐱 Кошка-корова: 10–12 раз. 16. ✨ Встряхни все тело: 30–60 секунд. Моя схема: ☀ Утро: комплекс + стакан теплой воды с лимоном. 🌙 Вечер: комплекс или любимые позы после душа. Главное — регулярность и никакого насилия. Дыши глубоко, слушай тело. А ты чувствуешь утреннюю тяжесть и отечность? Какой участок самый злопамятный — ноги, живот или что-то еще? ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Подари ей то, чем она первой похвастается подругам Не цветы, которые уже были. Не очередной подарок из магазина. А её собственную статуэтку по фото — с портретным сходством, созданную только для неё. Такой второй не будет ни у кого. ✨ И лучше пусть её подруги спрашивают, как ты придумал такой подарок, чем она рассказывает тебе, какой сюрприз устроили одной из них 😊 Не оставляй классную идею «на потом» Напиши нам и пришли её фото — покажем, какой может получиться статуэтка: Узнать цену #реклама crm.easy-mo.ru О рекламодателе

Девочки, честно: сколько раз вы обещали себе начать бегать по утрам, а потом рука сама тянулась к подушке? Я вас понимаю. Я жила в цикле «обещаю — срываюсь — виню себя», пока не поняла: дело не в силе воли, а в слишком сложном старте. Самое эффективное — самое простое. Мой секрет — короткий комплекс прямо в кровати. Он занимает 5-7 минут, не требует инвентаря и помогает «завести» гормоны и обмен веществ. Тело начинает тратить энергию активнее, уходит отёчность, а живот становится визуально плоским. Все движения плавные, без рывков. Дышите ровно. 1. 🦋 Поза «Бабочка» Лягте на спину, соедините стопы, позволяя коленям мягко разойтись в стороны. Руки положите на живот. Расслабьте таз и бёдра, не давите силой. Дышите глубоко 1-3 минуты. Это улучшает кровообращение в области малого таза — невероятно полезно для женского здоровья. 2. 🙆‍♀️ Скрутка лёжа Разведите руки в стороны буквой «Т». Согните ноги, стопы на кровати. На выдохе опустите оба колена вправо, не отрывая плечи, голову поверните влево. Задержитесь на несколько вдохов и повторите в другую сторону. По минуте на сторону. Это расслабляет надпочечники и убирает зажатость в спине. 3. 🌉 Ягодичный мостик Стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз до прямой линии от коленей до плеч. В верхней точке сильно напрягите ягодицы и подтяните мышцы тазового дна вверх. Плавно опуститесь и сразу повторите. Работайте 30-60 секунд. Это подтягивает ягодицы и низ живота. 4. 🙏 Колени к груди Подтяните колени к груди, обхватив руками. Мягко прижимайте бёдра к корпусу, чувствуя, как освобождается поясница. Можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Побудьте так 1-2 минуты. Это «перезагружает» лимфу и убирает отёки. После не вскакивайте резко. Полежите минуту с закрытыми глазами, сделайте глоток тёплой воды и потянитесь. Всего несколько минут в день — а какая разница в лёгкости и отражении в зеркале! Главное — регулярность. А у вас есть утренние ритуалы? Делитесь в комментариях! 💛 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🔥ТОПовые каналы сентября. Женская подборка❤️ ✨Скидки WB, OZON - актуальные находки со скидками до 99%, сравнение цен магазинов ✨Очарование 🌹- Коллекция открыток в мире цветов и добрых слов. Подписывайтесь и отправляйте близким. ✨Пятница с OZON Будь первым среди тех, кто ловит волны отличного настроения и выгодных покупок! ✨ПП-РЕЦЕПТЫ - через неделю штаны будут слетать ! Теряем до 7кг за месяц! ✨Фитоняшка Марфа Васильевна - твой личный тренер по похудению в МАКС 😋 Вкусно очень на пп - все о правильном питании и эффективном похудении на вкусных рационах ❤️ Уголок Душевного Тепла - добрые жизненные истории, любимые песни и красивые стихи. ✨Женский сундучок🍎 Полезные лайфхаки🏠 Вкусные рецепты🍲 Уют, забота и простые радости каждый день✨ ❤ Очень добрый канал - место, где мир становится добрее! Заходи к нам за теплом и позитивом. ✨ВСЕ БУДЕТ ХОРОШО Канал Добра и Оптимизма Экслюзивные открытки, приятные и добрые видео 🥗 Бюджетные рецепты - готовим вкусно за копейки! 💖Уютные находки для дома🏘️ Ваш дом заслуживает чуточку волшебства ✨Находки Вайлдберриз 😍 Классные находки с ВБ и с маркетплейсов по доступным ценам и отличного качества 🦋 RELAX TIME - красивая музыка, видео, цитаты и всё для уютного вечера 👉 КАТАЛОГ ПОПУЛЯРНЫХ КАНАЛОВ 🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸 👉 Продвижение каналов МАХ 👉 Рекламные подборки

Яндекс Книги до года бесплатно Книги, аудиокниги и комиксы для вас и 3-х ваших близких. Попробуйте бесплатно❤️ Попробовать #реклама 16+ books.yandex.ru О рекламодателе

Коврик в руки — и гормоны скажут «спасибо» мягкая йога-рутина для перезагрузки тела и настроения Сегодня не про изнуряющий спорт, а про гормональное здоровье. От него зависят кожа, волосы, настроение и лёгкость прощания с лишним весом. Практика для тех, кто замечает нерегулярный цикл, скачки веса, усталость или тягу к сладкому. Поток бережно разгоняет кровообращение в малом тазу, снижает кортизол и мягко тонизирует эндокринную систему. Без прыжков и кардио — только спокойная работа с телом. Вся рутина занимает 15–20 минут. Нужен лишь коврик и свободное дыхание. Разминка (3–5 минут) 🌀 Дыхание животом — 10 медленных вдохов, ладонь на животе. 🌀 Круговые движения плечами — по 8 раз назад и вперёд. 🌀 Вращения запястий и лодыжек — по 10 раз в каждую сторону. Основной комплекс: 10 поз для гормонального баланса Удерживайте каждую от 30 секунд до 2 минут, дышите ровно. 1⃣ 🦋 Бабочка — раскрывает таз, стимулирует яичники. 2⃣ 🐍 Кобра — тонизирует надпочечники, борется с усталостью. 3⃣ 🧸 Ребёнок — успокаивает нервную систему, снимает стресс. 4⃣ 🐄 Кошка-корова — массирует внутренние органы, разминает спину. 5⃣ 🌉 Мост — усиливает приток крови к органам малого таза. 6⃣ 🧘‍♀ Гирлянда (присед) — раскрывает таз, улучшает пищеварение. 7⃣ 📐 Ноги вверх у стены — снимает отёчность, успокаивает. 8⃣ 🐫 Верблюд — раскрывает грудь, возвращает уверенность. 9⃣ 🙇‍♀ Наклон вперёд сидя — вытягивает спину, успокаивает ум. 🔟 🌙 Бабочка лёжа — глубокое женское расслабление. Завершение (3–5 минут) 🌬 Шавасана — лягте на спину, расслабьтесь. 🕯 Мысленно пройдитесь по телу, отпуская напряжение. ✨ Плавно перевернитесь на бок и сядьте. 🥤 Выпейте тёплой воды. Почему это работает? Позы активизируют кровоток в малом тазу, снимают стресс и мягко стимулируют железы. Глубокое дыхание снижает кортизол — тело перестаёт запасать жир. Всего 15–20 минут в день, и через пару недель вы станете спокойнее и энергичнее. А теперь вопрос, красавицы 👇 Какую позу вы обычно пропускаете, потому что она кажется сложной? А какая — ваша любимая зона релакса? Делитесь в комментариях! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🔥Лучшие каналы сентября. Обязательно сохраните себе подборку, а лучше сразу подпишитесь🤗 ✨Скидки WB, OZON - актуальные находки со скидками до 99%, сравнение цен магазинов 🍬Слабый пол (но это не точно) 😜 Женский взгляд на мир + щепотка юмора. ✨ЧЁРНАЯ ПЯТНИЦА С WB/OZON Уникальные распродажи, горящие скидки, выгодные предложения Мир шоппинга без границ! 💌 ОТКРЫТКИ Доброе Утро - самые уютные и праздничные открытки для любого повода "🤣 Смехапанорама 🤣" Приколы из социальных сетей, Reels, Shorts 🍛 Рецепты еды - бюджетные, но очень вкусные рецепты из простых продуктов ❤️‍🩹 Женское здоровье - Проверенные диеты, секреты похудения и полезные советы ✨Хозяюшка • Рецепты • Заготовки - Вкусно, быстро и без лишних трат 😋 ✨ПП-РЕЦЕПТЫ - через неделю штаны будут слетать ! Теряем до 7кг за месяц! ✨Фитоняшка Марфа Васильевна - твой личный тренер по похудению в МАКС 😋 Вкусно очень на пп - все о правильном питании и эффективном похудении на вкусных рационах 🏡🌳 Дача | Дом | Сад |Огород - Осторожно: эстетика загородной жизни. Вызывает непреодолимое желание творить, строить и сажать 🍽 Рецепт дня - проверенные рецепты: вкусно и без лишних заморочек 💌✨Тебе открытка - красивые открытки на каждый день и для особых моментов 👉 КАТАЛОГ ПОПУЛЯРНЫХ КАНАЛОВ 🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸 👉 Продвижение каналов МАХ 👉 Рекламные подборки

Пoвoд для cкидки ecть - oткрылcя Apple Max Пoкупкa нoвoгo iPhone ocoбeннo рaдуeт, кoгдa пocлe нee нe ocтaeтcя oщущeния, чтo ты cильнo пeрeплaтил. В чecть oткрытия мaгaзинa Apple Max ceйчac тaкoй oффeр: 2 x iPhone 17 Pro 256 ГБ - 29900 ₽ вмecтo 213 980 ₽ (экoнoмия 184 080 ₽). 2 x iPhone 17 Pro Max 256 ГБ - 39900 ₽ вмecтo 235 980 ₽ (экoнoмия 196 080 ₽). Этo цeнa ЗA ДВA нoвыx oригинaльныx iPhone, нe б/у и нe вoccтaнoвлeнныx. Apple Max для нac нe нeзнaкoмый мaгaзин из рeклaмы. Влaдeльцa Дeниca знaeм личнo, пoэтoму cпoкoйнo рeкoмeндуeм. Нoвый iPhone в рукax, двa уcтрoйcтвa пo цeнe нижe oбычнoй cтoимocти oднoгo и экoнoмия дo 196 080 ₽. Для oткрытия зaxoд cильный. Купить #реклама max.ru О рекламодателе

Тайное оружие для идеального живота 8 упражнений, которые изменят ваше тело Девчонки, в 25-35 лет метаболизм замедляется, и обычные тренировки уже не дают быстрого эффекта. Этот комплекс мягко, но глубоко прорабатывает мышцы кора, вытягивает позвоночник и помогает выглядеть стройнее. Всего 15-20 минут в день — и живот уходит, осанка улучшается, а тело наполняется энергией. Разминка (никогда не пропускайте!): 🔥 2 минуты кардио: прыжки или ходьба с высоким подниманием коленей. 🔥 Вращения головы, плеч и таза по 10 раз в каждую сторону. 🔥 Мягкие наклоны корпуса вперед и назад, чтобы разбудить спину. Основной блок. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. 1. 🌟 Подъем ног. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Медленно поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся и плавно опускаем, не касаясь пятками пола. 12-15 раз. Изолирует нижний пресс и убирает «фартучек». 2. 🐕 Собака мордой вверх. Лежа на животе, ладони у груди. На вдохе выпрямляем руки, поднимая грудь и бедра. Плечи вниз, лопатки сведены. Держим 30 секунд. Раскрывает грудной отдел. 3. 🌉 Мостик. Лежа на спине, ноги согнуты. На выдохе поднимаем таз как можно выше, сжимая ягодицы и пресс на 5 секунд. 15 раз. Включает ягодицы и поясницу. 4. 🧒 Поза ребенка. Сидим на пятках, руки вытянуты вперед, грудь на бедрах. Расслабляемся 1 минуту, растягивая спину. Важный отдых для мышц. 5. 🌙 Низкий выпад. Шаг вперед правой ногой, левое колено на полу. Руки вверх над головой, тянемся корпусом. По 30 секунд на ногу. Моделирует талию. 6. 🐄 Корова. На четвереньках. Вдох: прогибаем спину, живот вниз. Выдох: скругляем спину, втягивая живот. 10-15 раз. Включает глубокие мышцы кора. 7. 🏹 Лук. Лежа на животе, захватываем щиколотки. На вдохе тянем ноги вверх, приподнимая грудь. Держим 20-30 секунд. Раскрывает грудь и укрепляет спину. 8. 💪 Боковая планка на колене. Опираемся на предплечье, колени согнуты. Поднимаем бедра в прямую линию. По 30-45 секунд на сторону. Мощно прорабатывает косые мышцы. Восстановление: 😌 Сядьте по-турецки, сделайте глубокие вдохи и выдохи на 4 счета. 😌 Плавные наклоны корпуса вправо и влево. 😌 Лежа на спине, перекиньте колено через другое и мягко потяните в сторону. Обязательно выпейте стакан воды после тренировки! А вы пробовали такие связки? Делитесь любимым упражнением для пресса в комментариях! Напишите, что дается легче всего, а что вызывает трудности — разберем технику подробнее! 💖 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА