Публикации канала «ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО»

💪 Влияние мышечной массы на превращение Т4 в Т3 Скелетные мышцы — не просто «куски мяса» для поднятия тяжестей 😅. Они играют важную роль в метаболизме гормонов! Мышцы — один из главных потребителей энергии в организме. В них работают дейодиназы — ферменты, которые помогают превращать Т4 в активный Т3 (об этом в предыдущем посте ☝️). Что происходит при низкой мышечной массе? Если мышц мало, это может: 🔴Снизить потребность в энергии 😴. Организм переходит в режим «энергосбережения» и направляет конверсию Т4 в реверсивный Т3 вместо активного Т3. 🔴Нарушить гормональный баланс🤕. Мышцы влияют на чувствительность тканей к гормонам — их недостаток может сбить настройки. 🔴Уменьшить выработку миокинов📉. Это белки, которые мышцы выделяют и которые помогают регулировать обмен веществ. Меньше мышц — меньше миокинов — слабее регуляция. ✅ Кратко и по делу: главные мысли ➖Т4 — «сырьё», которое делает щитовидная железа. ➖Активный Т3 — полезная форма: ускоряет метаболизм, даёт энергию, поддерживает здоровье ❤️. ➖ Реверсивный Т3 — «тормоз»: не работает сам и мешает работать активному Т3, чтобы организм сэкономил силы 🛑. ➖ В норме активного Т3 намного больше, чем реверсивного. ➖ Мышцы помогают превращать Т4 в Т3 — чем их больше, тем эффективнее процесс 💪. ➖ От баланса Т3 и Т4 зависит ваша энергия, выносливость, работа сердца, состояние кожи/волос и терморегуляция 😍. ➖ Если реверсивного Т3 становится слишком много, это сигнал, что организм в стрессе или борется с болезнью 🤕. ⚠️ Важно: если чувствуете, что «система сбоит» (усталость, перепады температуры, проблемы с кожей/волосами), обратитесь к эндокринологу для диагностики 🩺👩‍⚕️. И, конечно, чем вы старше - тем мышечная масса приобретает всё большее значение. Поэтому двигаться, двигаться и ещё раз двигаться, товарищи! 💬 А вы знали о такой роли мышц в работе щитовидной железы? Делитесь в комментариях! 👇😊

Активный Т3 🆚 реверсивный Т3: кто есть кто? Разберёмся, чем отличаются эти две формы Т3 и зачем они нужны! Активный Т3 (трийодтиронин) Это главная «рабочая лошадка» среди гормонов щитовидной железы — самая активная форма, которая напрямую влияет на обмен веществ в организме. Как образуется: * около 20 % активного Т3 вырабатывает сама щитовидная железа; * остальные 80 % получаются из Т4: в печени, почках и мышцах ферменты «отщипывают» один атом йода от молекулы Т4 — и получается активный Т3 🔬. Что делает: 🔥 помогает клеткам сжигать калории (глюкозу и жиры) для получения энергии; 🌡️ поддерживает нормальную 🌡️температуру тела; ❤️ задаёт ритм и силу сердечных сокращений; 🧠 помогает мозгу работать быстрее, поддерживает бодрость и концентрацию; 💅 поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей; 💪🏻 помогает мышцам работать эффективнее. 🚫 Реверсивный Т3 (rT3, реверсивный трийодтиронин) Это неактивная форма гормона — по сути, «пустышка», которая не выполняет полезных функций, но умеет мешать работе активного Т3. Как образуется: * тоже получается из Т4, но по‑другому: ферменты отщепляют атом йода не там, где нужно — и молекула получается «неправильной» формы, которая не может работать как надо. Что делает: 🔴 блокирует рецепторы клеток — занимает места, куда должен прикрепиться активный Т3, и не даёт ему действовать; 🔴 замедляет метаболизм — когда его много, организм тратит меньше энергии; 🔴 работает как «аварийный тормоз»— организм специально производит больше реверсивного Т3 в сложных ситуациях, чтобы сэкономить силы. Когда организм делает больше реверсивного Т3? Это происходит как защитная реакция, когда телу нужно сэкономить энергию: * при длительном голодании или жёстких диетах 🍽️⛔️; * во время тяжёлых болезней (пневмония, сепсис, травмы, операции) 🤒; * при хронических заболеваниях (диабет, цирроз печени, сердечная недостаточность) 💔; * из‑за сильного стресса (физического или эмоционального) 😖; * при дефиците селена — этот микроэлемент нужен для правильного превращения Т4 в активный Т3 🥦; * после интенсивных тренировок без восстановления🏃‍♀️. Такое состояние иногда называют «синдромом нетиреоидных заболеваний» или «псевдодисфункцией щитовидной железы» — сама железа в порядке, но баланс гормонов нарушен из‑за стресса для всего организма.

🌠 Т3 и Т4: дирижёры энергетического оркестра вашего тела Представьте, что наше тело — это большой город, а каждая клетка — дом с печкой 🔥🏠. Чтобы в домах было тепло и светло, печки должны гореть. Т3 и Т4 — это опытные кочегары, которые подкидывают дрова и разжигают огонь в каждой печке! Что вообще делает щитовидная железа? Щитовидка — пульт управления обменом веществ. Она вырабатывает гормоны Т3 и Т4, которые отвечают за: 🟢скорость метаболизма (они решают, насколько быстро мы сжигаем калории); 🟢уровень энергии и выносливость; 🟢работу сердца и нервной системы; 🟢состояние кожи, волос и ногтей; 🟢терморегуляцию. Когда всё хорошо — жизнь прекрасна. Но иногда щитовидка решает устроить «забастовку» или, наоборот, «перетрудиться»: Гипотиреоз — гормонов маловато: усталость, набор веса, зябкость, отёки. Кажется, будто кто‑то поставил режим «энергосбережение». Гипертиреоз — гормонов слишком много: учащённое сердцебиение, потеря веса, тревожность. Тут уже режим «турбо», который не всегда к месту. Как спорт влияет на щитовидку? Давайте посмотрим, что происходит, когда мы добавляем к этому уравнению спорт. Если щитовидная железа здорова У здорового человека физическая нагрузка вызывает временные изменения уровня гормонов — это нормальная реакция организма на стресс (да, тренировка — это тоже стресс, но полезный!). После интенсивной тренировки уровень ТТГ может немного подрасти — щитовидка как бы говорит: «О, мы тут активно работаем? Поняла, подстроюсь!» При длительных нагрузках уровень Т3 и Т4 может слегка снизиться — организм экономит энергию, чтобы хватило сил до конца тренировки. Через пару дней всё возвращается к норме — как будто щитовидка говорит: «Фух, всё стабилизировалось, можно расслабиться». ❗️Это одна из причин — почему между интенсивными тренировками необходимо делать паузу >48 часов ❗️ Если есть проблемы Тут важно быть внимательнее — и обязательно проконсультироваться с эндокринологом. При гипотиреозе (недостатке гормонов) организм и так экономит силы, поэтому изнурительные тренировки — не лучший выбор. Зато умеренные нагрузки (ходьба, плавание, йога, лёгкая аэробика) помогут: 1️⃣ активизировать обмен веществ; 2️⃣ улучшить настроение и самочувствие; 3️⃣ поддержать сердце и мышцы. При гипертиреозе (избытке гормонов) спорт лучше временно отложить или сильно снизить интенсивность. Щитовидка и так работает на «турбо», а дополнительные нагрузки могут только усугубить ситуацию. Аутоиммунный тиреоидит (болезнь Хашимото) не запрещает спорт, но требует контроля — слушайте своё тело и консультируйтесь с врачом. Узлы в щитовидной железе (если гормоны в норме) тоже не повод бросать тренировки, но лучше избегать контактных видов спорта, чтобы случайно не травмировать шею.

Главный практический результат его исследований — три упражнения, которые нагружают корсет без вредной компрессии на позвоночник. Они вошли в протоколы реабилитации по всему миру.

Стюарт МакГилл: 30 лет изучал позвоночники — и перевернул всё, что мы знали о боли в спине В предыдущих постах упоминала некого МакГилл 🤔 Если вы когда-либо слышали, что скручивания вредны, что кор нужно тренировать на выносливость, а не на силу, или что стабильный позвоночник важнее гибкости — за всем этим стоит один человек. Его зовут Стюарт МакГилл, и он потратил три десятилетия на то, чтобы понять, как именно ломается и восстанавливается спина. Профессор-эмерит биомеханики позвоночника Университета Ватерлоо (Канада). 30 лет руководил лабораторией, где изучал механику спины в трёх форматах: на живых людях, на реальных биологических образцах позвоночника, пожертвованных донорами для науки, и на компьютерных моделях. Именно сочетание всех трёх подходов позволило ему увидеть то, что было недоступно предшественникам. Автор более 240 рецензируемых научных статей, четырёх книг и лауреат Volvo Award — главной мировой премии в области биомеханики позвоночника. В 2020 году награждён Орденом Канады — высшей государственной наградой страны — за вклад в лечение боли в спине. Среди его пациентов — военные спецназа, олимпийские атлеты и пауэрлифтеры, поднимающие более 400 кг. 1️⃣ Скручивания разрушают диски — и это можно измерить В своей лаборатории МакГилл брал реальные фрагменты позвоночника, пожертвованные донорами, помещал их в специальный стенд и механически нагружал: сгибал, скручивал, сжимал тысячи раз — имитируя годы тренировок. Результат был воспроизводим: кольца фиброзного кольца диска начинали расслаиваться слой за слоем, пока ядро не прорывалось наружу. Именно так происходит грыжа — и это впервые удалось увидеть в реальном времени. А сколько раз за день скручиваете спину вы, поднимая что-то снизу❓ При этом обычный подъём корпуса на пресс создаёт компрессию на позвонок, эквивалентную примерно 340 кг — уровень, который Национальный институт охраны труда США считает опасным даже для промышленных рабочих. МакГилл не говорил «скручивания убьют вас» — он показал конкретный механизм повреждения и предложил замену. 2️⃣ Спине нужна выносливость, а не только сила Исследования показали: у людей с хронической болью в спине мышцы спины зачастую сильнее, чем у здоровых, но их выносливость — ниже. Они устают быстрее. А именно усталость заставляет человека «смазывать» технику, терять нейтральное положение позвоночника и получать травму. Вывод: для здоровья спины важнее научить мышцы держать правильную позицию долго, чем поднимать больший вес. МакГилл описал явление «амнезия ягодичных мышц». При хронической боли в пояснице мозг буквально отключает ягодичные от работы. Поясница перегружается, боль усиливается — замкнутый круг. Его лаборатория первой описала этот паттерн и показала, как его разрывать через специфические упражнения на реактивацию. 3️⃣ Нейтральный позвоночник — не поза, а принцип МакГилл ввёл в массовое использование концепцию «нейтрального позвоночника» — естественных изгибов, при которых нагрузка на диски распределяется равномерно. Ключевой вывод: большинство травм спины происходят не потому, что человек поднял тяжёлое, а потому что делал это с согнутым позвоночником — снова и снова. Небольшая нагрузка плюс тысячи неправильных повторений опаснее, чем большой вес с хорошей техникой. 4️⃣ Каждая боль — своя причина. Универсального лечения нет МакГилл настаивал: «неспецифическая боль в спине» — это не диагноз, это признание врача в том, что он не нашёл причину. В его практике каждый пациент сначала проходил детальную диагностику движений — что именно вызывает боль: сгибание, разгибание, ротация, компрессия? Только после этого подбирались упражнения. Такой подход — индивидуальная «карта боли» — был революцией в то время, когда всем пациентам с болью в спине выдавали один и тот же набор упражнений. ⏬⏬⏬

Почему йога без силовой, а качалка без пилатес — это риск? В первой части мы разобрали, что глубокие мышцы — это стабилизаторы-преднастройщики, а поверхностные — двигатели и буферы. Теперь самое важное: что происходит, когда одна из систем перестаёт справляться со своей работой. При длительном сидении или стоянии глубокие мышцы постепенно «замолкают» — их тоническая активность снижается. Организм переключает нагрузку на поверхностные. Но у поверхностных мышц нет выносливости для постоянной стабилизирующей работы — они для этого не предназначены. Итог: хронический спазм и триггерные точки. Исследования ван Диена с коллегами (van Dieën et al., 2003) показали: при утомлении мышц-стабилизаторов моторная система компенсаторно увеличивает активность поверхностных мышц туловища, что приводит к их хронической перегрузке. Трапециевидная мышца — «камень» в плечах и боль в шее В норме голову над плечами удерживают глубокие стабилизаторы шейного отдела: полуостистая, многораздельные, короткие подзатылочные мышцы. При долгой работе за экраном с наклоном головы вперёд они устают и отключаются. Верхняя часть трапеции берёт на себя поддержку головы весом 5–6 кг — хотя это не её функция. Через 2–4 часа в ней формируются активные триггерные точки — болезненные уплотнения. Результат: боль в шее, ощущение «камня» в плечах, головные боли напряжения. Квадратная мышца поясницы — боль «как в почках», отдающая в бедро Глубокие поясничные мышцы (многораздельные, межпоперечные) создают сегментарную жёсткость позвоночника. При их дисфункции квадратная мышца поясницы вынуждена стабилизировать весь поясничный отдел целиком — это не её основная роль. При долгом стоянии она входит в стойкий спазм. По данным МакГилла (McGill, 2002), хроническое повышение тонуса квадратной поясницы при слабых многораздельных — один из ведущих механизмов хронической боли в нижней части спины. Спазм может имитировать боль в почках и иррадиировать в бедро. Сильные поверхностные мышцы при слабых глубоких — это мощный двигатель с неисправным рулевым. Суставы движутся с нарушенной центровкой, позвонки не имеют преднастройки перед нагрузкой. Именно поэтому атлеты с внушительным телосложением жалуются на хроническую боль в спине и получают травмы при, казалось бы, привычных движениях. Есть менее очевидная, но не менее реальная проблема. Поверхностные мышцы выполняют функции, которые глубокие физически не могут взять на себя. Амортизация ударов При беге и прыжках поверхностные мышцы поглощают импульсную нагрузку до того, как она достигает хряща и дисков. Силовой буфер При падении или резком торможении, повороте крупные мышцы принимают нагрузку первыми — глубокие для этого слишком малы. Компрессия суставов Мощное сокращение поверхностных мышц активно «упаковывает» сустав — помогает центрировать суставные поверхности под нагрузкой. Стюарт МакГилл рассчитал: при подъёме груза 20 кг без достаточного участия поверхностных мышц нагрузка на диск L4–L5 превышает допустимую в 2–3 раза. Глубокие мышцы удерживают позицию позвонков — но не способны снизить абсолютную величину нагрузки. Парадокс гибкости: почему «йога-люди» получают травмы в быту Хорошая мобильность без мышечной силы в крайних диапазонах — это сустав, который достигает предельного положения без активного контроля. В норме поверхностные мышцы ограничивают амплитуду и «ловят» сустав в конце движения. При их слабости эту работу берут на себя связки и суставная капсула. Исследование (Castori, 2012) показало: синдром гипермобильности суставов при отсутствии силовой подготовки напрямую ассоциирован с хроническими болевыми синдромами. Вывод: тело — не набор изолированных систем. Глубокие мышцы без поверхностных — это точная навигация без машины. Поверхностные без глубоких — мощный автомобиль без рулевого управления. Обе системы нужны, и обе должны уметь работать вместе.

Глубокие и поверхностные мышцы: в чём разница и зачем вообще это знать Когда говорят «прокачай спину» — часто имеют в виду широчайшие и трапецию. Но под ними живёт совсем другой слой мышц, который определяет, насколько долго и безопасно вообще можно тренироваться, сидеть за компьютером и ходить без боли. Разбираемся, как устроена эта система. ГЛУБОКИЕ (ЛОКАЛЬНЫЕ) Стабилизаторы: ⚪️Расположены вплотную к костям и суставам. ⚪️Короткие, мелкие. ⚪️Работают непрерывно, тонически — как фон. ⚪️Создают жёсткость и центрируют суставы. Примеры: многораздельные, поперечная живота, ротаторы позвонков. ПОВЕРХНОСТНЫЕ (ГЛОБАЛЬНЫЕ) Двигатели: ⚪️Длинные, крупные, видны под кожей. ⚪️Работают фазово — при движении и нагрузке. ⚪️Создают силу, скорость. Примеры: трапеция, квадратная поясницы, прямая живота, широчайшая. Исследование Ходжеса и Ричардсон (Hodges & Richardson, 1996) показало: глубокие мышцы-стабилизаторы активируются за 30–100 мс до начала движения — как преднастройка. Они готовят сустав ещё до того, как поверхностные мышцы начали работать. Без этой преднастройки сустав входит в движение незащищённым. Разные режимы нагрузки задействуют разные уровни. Понимание этого позволяет строить тренировку осознанно, а не по принципу «больше — лучше». Глубокие — медленные, стабилизирующие режимы: Планки, «птица-собака», пилатес, изометрия с акцентом на позиции, работа с малым весом на нестабильной опоре, осознанная активация диафрагмы. Поверхностные — динамические, силовые режимы: Тяжёлые тяги, жимы, приседания, спринт, прыжки, HIIT — везде, где нужна сила или скорость, поверхностные выходят на первый план. Ключевой момент: ‼️если глубокие не выполнили преднастройку, поверхностные вынуждены одновременно двигать и стабилизировать. Это всё равно что водить автомобиль, одной рукой удерживая руль, а другой держа открытую дверь. Движение возможно — но цена его кратно выше. Глубокие и поверхностные мышцы — не конкуренты, а иерархия. Глубокие создают условие, при котором поверхностные могут работать безопасно и эффективно. Убери любой из уровней — и система начнёт компенсировать. Именно об этих компенсациях — в следующей части. Что происходит, когда одна из систем выпадает из работы — при долгом сидении, однобоких тренировках или «мягких» практиках без силовой нагрузки — разберём в части 2. Дополню этот пост видео упражнениями на мышцы стабилизаторы ⏬

Вижу вашу обратную связь! Спасибо ❤️ вот продолжение. На самом деле — это ещё не вся история. Но остальное расскажу чуть позже, чтобы не создавать уныния в блоге))

Решила рассказать часть своей истории. Видео получилось длинным, поэтому разделила. Дайте знать, стоит ли выкладывать продолжение? Интересно ли?

💪 Углеводы и восстановление После тренировок Вот тут самое интересное для тех, кто тренируется. В мышцах хранится 300–400 г гликогена, в печени — ещё 80–100 г. Это ваш «бензобак». Интенсивная тренировка его опустошает, и без углеводов восстановление идёт со скоростью улитки на больничном. Возникает риск перетренированности и отказа от тренировок из-за плохого самочувствия. В период заболевания Чем опасен дефицит энергии при болезни (данные ESPEN — Европейское общество клинического питания): ⚠️ Распад собственных мышц (организм расщепляет белок ради глюкозы) ⚠️ Снижение иммунного ответа и больше осложнений ⚠️ Замедление заживления тканей ⚠️ Затяжное выздоровление и слабость Болезнь — это энергетический пожар. Когда организм сражается с инфекцией, метаболизм ускоряется. Каждый градус выше нормы — это +10–13% к энергозатратам, активируется иммунная система. По данным обзора 2023 года (Nutrients), иммунная система во время инфекции «съедает» около 25–30% базового метаболизма. И главное топливо для иммунных клеток — глюкоза. Активированные лейкоциты, лимфоциты и стволовые клетки буквально требуют углеводов и аминокислот, чтобы делиться, бороться с патогенами и восстанавливать ткани. То есть когда вы во время болезни говорите «есть не хочу, обойдусь чаем» — вы оставляете своих внутренних спецназовцев без боеприпасов 🪖 Доказательная медицина: углеводы перед операцией. Раньше пациентов заставляли голодать с вечера. Сейчас протоколы ERAS (Enhanced Recovery After Surgery) рекомендуют углеводный напиток за 2 часа до операции. 📌 Мета-анализ 2025 года (Scientific Reports, Nature): преоперационная углеводная нагрузка сокращает срок госпитализации 📌 Байесовский мета-анализ 2022 года (Frontiers in Nutrition): снижает послеоперационную инсулинорезистентность, уровень C-реактивного белка, чувство голода и тревоги 📌 ERAS-протоколы в целом сокращают послеоперационные осложнения до 50% ⚕️ А что с метаболическими заболеваниями? Тут нюансы. При сахарном диабете 2 типа и инсулинорезистентности количество и качество углеводов важно контролировать. 📌 Сетевой мета-анализ 2023 года (Nutrients): низкоуглеводные и кетогенные диеты дают краткосрочное снижение HbA1c при диабете 2 типа. 📌 Систематический обзор 2024 года в Journal of Diabetes Investigation (Ichikawa et al.): на длительной дистанции (>12 месяцев) значимых различий между низкоуглеводной диетой и обычной по HbA1c, весу и давлению не обнаружено. 📌 Свежий анализ 2025 года (27 РКИ, 2870 человек): эффект есть, но в основном на 3-м месяце, дальше преимущества тают. Вывод: при диабете важнее не «убрать углеводы», а выбирать правильные — с низким гликемическим индексом (гречка, киноа, бобовые, овощи), есть достаточно клетчатки и контролировать порции. Любую диету при метаболических заболеваниях согласовывайте с врачом — это не та область, где работает «соседка посоветовала». 🥄 Итог в одном абзаце Углеводы — это не зло. Это топливо для мозга, мышц, иммунитета и хорошего настроения. ⚪️Беда не в хлебе и каше, а в литре колы/сладкого компота и пятой шоколадке за вечер одновременно с гиподинамией. ⚪️Ешьте цельные крупы, овощи, фрукты, бобовые — для энергии и здоровья. ⚪️Догружайте углеводы после тренировок — для восстановления мышц. ⚪️Не голодайте при болезни — для скорейшего выздоровления. Народная мудрость «Хлеб да каша…» плохого не посоветует. Особенно если она прошла обновление до версии ВОЗ-2023 😄

🍞 ХЛЕБ ДА КАША — ПИЩА НАША Сегодня модно ругать углеводы. «Кето!», «Безуглеводка!», «Хлеб — белая смерть!» — кричат из каждого утюга. А ваш мозг тем временем тихо съедает около 120 граммов глюкозы в сутки и просит добавки. Давайте разберёмся, почему углеводы — не враги, а топливо №1. 🔬 Зачем они вообще нужны? Углеводы — главный источник энергии для организма. По рекомендациям ВОЗ (обновление 2023 года), они должны давать 45–65% всей суточной калорийности, а минимум для нормальной работы мозга и эритроцитов — 130 г в день. Меньше — и мозг начинает «тормозить», а организм лезет за энергией в собственные белки. То есть буквально ест сам себя. Не очень дружелюбно. 🌾 Виды углеводов: «быстрые» и «медленные» ▪️ Простые (быстрые) — сахар, конфеты, булочки, соки. Резко поднимают сахар крови → инсулиновые качели → через час вы снова голодны и злы. ▪️ Сложные (медленные) — крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи, картофель. Перевариваются долго, дают стабильную энергию и чувство сытости. Те самые «хлеб да каша». ▪️ Клетчатка — техническая, но критически важная. ВОЗ рекомендует минимум 25 г пищевых волокон в день для взрослых. ВОЗ прямо говорит: с 2 лет и старше углеводы должны поступать преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. То есть гречка с овощами — это не скучно, это научно обосновано 🥣 📊 Сколько нужно конкретно вам? Здесь всё зависит от возраста и образа жизни: 🔸 Дети 2–5 лет: не менее 250 г овощей и фруктов в день, 15 г клетчатки 🔸 Дети 6–9 лет: не менее 350 г овощей и фруктов 🔸 Подростки и взрослые: не менее 400 г овощей и фруктов, 25 г клетчатки 🔸 Офисный работник (сидячий образ жизни): около 3–4 г углеводов на кг веса 🔸 Любитель фитнеса (тренировки 3–5 раз в неделю): 5–7 г/кг 🔸 Спортсмены на выносливость (бег, велосипед, плавание): по позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) — до 8–12 г/кг в день для максимального запаса гликогена Свободные сахара (то, что добавлено в продукты) — менее 10% калорий, в идеале менее 5%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ 2023 года, детям до 10 лет добавленных сахаров лучше избегать совсем. Грустно, но факт. Знаете способы, как уговорить детей не есть сладкое? Наверное, это знает только ВОЗ 😂

Дорогие подписчики, приветствую! Ссылка на этот канал 👉 https://max.ru/channel_dfitness_med Сайт с моими услугами 👉 dfitnessmed.ru 🎫 Промокод: DARINA Скидка 17% для подписчиков и клиентов на первую консультацию по расстройствам пищевого поведения. Елена Гуревич — психолог, гештальт-терапевт. 🔗 Ссылка для записи

Сегодня буду мисс токсичность, но эти мифы «древней Греции» уже достали. Потом люди приходят в зал с ожиданиями, которые невозможно реализовать, потому что все совсем не так. А товарищи, вместо серьезного подхода, идут «сушить» руки и живот дальше.

🫀Из чего сделана главная мышца тела, почему она стареет — и что с этим реально можно сделать. Наше сердце — это маленький трудоголик. Пока вы читаете этот пост, ваше сердце уже сделает около 70 сокращений. За день — около 100 000. За год — 35 миллионов. И ни разу не попросит выходной. 🟢 100 K ударов в сутки без перерыва 🟢 5 л крови в минуту в состоянии покоя 🟢 30% объёма клетки — одни митохондрии Сердечная мышца — миокард — это вообще уникальная штука. Она не скелетная и не гладкая. Это отдельный вид ткани, который работает синхронно, как один огромный орган, потому что клетки соединены специальными «мостиками» — вставочными дисками. Один импульс — и всё сердце сокращается разом. Очень слаженно. Почти как хороший джаз-бэнд. Неожиданно Все знают коллаген по рекламе кремов и добавок. Но в сердце он делает кое-что поважнее увлажнения кожи: держит весь каркас миокарда, передаёт усилие от клеток к стенке камеры и задаёт, насколько легко сердце расслабляется между ударами. Есть два основных типа — и это важно: Тип III — хороший Эластичный. Даёт сердцу «пружинить» и быстро наполняться кровью. Преобладает в молодом здоровом миокарде. Тип I — проблемный Жёсткий. Когда его становится слишком много — сердце грубеет, хуже наполняется, устаёт раньше времени. Тут задача не «нарастить коллаген», а удержать баланс между типами. Когда I типа становится слишком много — это уже называется фиброз. И это одна из главных причин сердечной недостаточности после 60. Что происходит с сердцем, пока мы не тренируемся С возрастом — а особенно при малоподвижном образе жизни — запускается неприятная цепочка: 1. Хроническое воспаление тихо тлеет в тканях. Никакой боли, но фибробласты (клетки-строители соединительной ткани) получают сигнал: «строй больше каркаса». 2. Коллаген I типа накапливается в миокарде — замещает живые кардиомиоциты. Стенка желудочка грубеет. 3. Диастолическая дисфункция: жёсткое сердце плохо расслабляется — кровь наполняет его медленнее. Появляется одышка при нагрузке. 4. Сосуды тоже деревенеют — эластин разрушается, коллаген «склеивается». Сердцу приходится работать против большего сопротивления -> привет гипертония. НО этот процесс не фатален. Его очень хорошо тормозят тренировки. Зачем нужны кардиотренировки? Аэробная нагрузка — это прямой разговор сердца с сосудами. При регулярном кардио происходит вот что: 1️⃣ Эластичность аорты улучшается. 2️⃣ Ударный объём растёт — сердце качает больше крови за один удар и реже бьётся в покое. 3️⃣ Капилляры в миокарде прорастают новые. 4️⃣ Диастолическая функция восстанавливается. 5️⃣ Хронический стресс для стенки сосудов снижается. HIIT (интервальные тренировки с высокой интенсивностью) дают более быстрый прирост кардиореспираторной выносливости — это подтверждено в мета-анализе 22 РКИ. ‼️Но умеренная непрерывная нагрузка при длительном применении (от 6 месяцев) показывает сопоставимые, а по некоторым структурным параметрам миокарда — даже лучшие результаты. Вывод: не «интенсивнее = лучше», а «регулярнее = лучше». Лучшая тренировка — та, которую вы будете делать снова через три дня.

Артроз и тренировки: как работать с телом, а не против него 🏋️ Когда клиент приходит с артрозом колена, варусной деформацией или коксартрозом — неопытный тренер либо запрещает всё подряд, либо даёт стандартную программу, не думая о биомеханике. Оба варианта вредны. Разберём грамотный подход. Шаг 1. Сначала — диагностика движения Прежде чем давать упражнения, нужно понять: как человек стоит, есть ли перекос таза, как работают ягодицы при ходьбе, есть ли компенсаторные паттерны. Без этого любая тренировка — удар вслепую. Шаг 2. Растяжка укороченных мышц При нарушениях оси и ограничении подвижности таза типично укорочены: - подвздошно-поясничная (тянет таз вперёд), - грушевидная (ротирует бедро кнаружи), - приводящие бедра (при варусе перегружены и стянуты) и задняя поверхность бедра. При переднем наклоне таза именно сгибатели бедра и мышцы поясницы укорочены и требуют приоритетной работы. Растяжка этих структур буквально «отпускает» таз и позволяет оси конечности приблизиться к нейтральной. Шаг 3. Укрепление ослабленных мышц Зеркальная сторона — мышцы, работающие в растянутом, слабом положении: - ягодичные (особенно средняя, удерживающая таз горизонтально при ходьбе), - квадрицепс, глубокие ротаторы бедра и кор. При заболеваниях суставов тонус часто повышен в сгибателях, а в мышцах отведения — снижен. Именно укрепление отводящих и разгибающих мышц бедра восстанавливает контроль над осью конечности. Шаг 4. Повышение подвижности таза — приоритет Мобилизационные упражнения: - вращения в тазобедренном суставе, - ягодичный мостик с нейтральным тазом, - контролируемые выпады с полным разгибанием бедра — постепенно возвращают диапазон движения. Часть амплитуды при ходьбе снова берёт на себя бедро, компрессия в колене снижается. Шаг 5. Адаптация под артроз При гонартрозе и коксартрозе запрещены рывки, резкие выпады, глубокие приседания и упражнения через боль. Вместо этого — плавные движения в безболевом диапазоне, изометрия, работа лёжа и сидя для снятия осевой нагрузки, плавание и велотренажёр. Физические упражнения при артрозе не только возможны — они необходимы: укрепляют мышцы вокруг сустава и замедляют дегенеративные процессы. Главный принцип: нагружать мышцы вокруг сустава — не сам сустав. Сильные мышцы — живой амортизатор. Они берут удар на себя и дают хрящу время. Правильно подобранная нагрузка при артрозе — это не риск, а лечение. Тело умеет компенсировать и восстанавливаться. Ему просто нужна грамотная помощь. 💪