ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
🍞 ХЛЕБ ДА КАША — ПИЩА НАША
Сегодня модно ругать углеводы. «Кето!», «Безуглеводка!», «Хлеб — белая смерть!» — кричат из каждого утюга. А ваш мозг тем временем тихо съедает около 120 граммов глюкозы в сутки и просит добавки. Давайте разберёмся, почему углеводы — не враги, а топливо №1.
🔬 Зачем они вообще нужны?
Углеводы — главный источник энергии для организма. По рекомендациям ВОЗ (обновление 2023 года), они должны давать 45–65% всей суточной калорийности, а минимум для нормальной работы мозга и эритроцитов — 130 г в день. Меньше — и мозг начинает «тормозить», а организм лезет за энергией в собственные белки. То есть буквально ест сам себя. Не очень дружелюбно.
🌾 Виды углеводов: «быстрые» и
«медленные»
▪️ Простые (быстрые) — сахар, конфеты, булочки, соки. Резко поднимают сахар крови → инсулиновые качели → через час вы снова голодны и злы.
▪️ Сложные (медленные) — крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи, картофель. Перевариваются долго, дают стабильную энергию и чувство сытости. Те самые «хлеб да каша».
▪️ Клетчатка — техническая, но критически важная. ВОЗ рекомендует минимум 25 г пищевых волокон в день для взрослых.
ВОЗ прямо говорит: с 2 лет и старше углеводы должны поступать преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. То есть гречка с овощами — это не скучно, это научно обосновано 🥣
📊 Сколько нужно конкретно вам?
Здесь всё зависит от возраста и образа жизни:
🔸 Дети 2–5 лет: не менее 250 г овощей и фруктов в день, 15 г клетчатки
🔸 Дети 6–9 лет: не менее 350 г овощей и фруктов
🔸 Подростки и взрослые: не менее 400 г овощей и фруктов, 25 г клетчатки
🔸 Офисный работник (сидячий образ жизни): около 3–4 г углеводов на кг веса
🔸 Любитель фитнеса (тренировки 3–5 раз в неделю): 5–7 г/кг
🔸 Спортсмены на выносливость (бег, велосипед, плавание): по позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) — до 8–12 г/кг в день для максимального запаса гликогена
Свободные сахара (то, что добавлено в продукты) — менее 10% калорий, в идеале менее 5%.
Кстати, по рекомендациям ВОЗ 2023 года, детям до 10 лет добавленных сахаров лучше избегать совсем. Грустно, но факт.
Знаете способы, как уговорить детей не есть сладкое? Наверное, это знает только ВОЗ 😂
