ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
Артроз и тренировки: как работать с телом, а не против него 🏋️
Когда клиент приходит с артрозом колена, варусной деформацией или коксартрозом — неопытный тренер либо запрещает всё подряд, либо даёт стандартную программу, не думая о биомеханике. Оба варианта вредны. Разберём грамотный подход.
Шаг 1. Сначала — диагностика движения
Прежде чем давать упражнения, нужно понять: как человек стоит, есть ли перекос таза, как работают ягодицы при ходьбе, есть ли компенсаторные паттерны. Без этого любая тренировка — удар вслепую.
Шаг 2. Растяжка укороченных мышц
При нарушениях оси и ограничении подвижности таза типично укорочены:
- подвздошно-поясничная (тянет таз вперёд),
- грушевидная (ротирует бедро кнаружи),
- приводящие бедра (при варусе перегружены и стянуты) и задняя поверхность бедра.
При переднем наклоне таза именно сгибатели бедра и мышцы поясницы укорочены и требуют приоритетной работы. Растяжка этих структур буквально «отпускает» таз и позволяет оси конечности приблизиться к нейтральной.
Шаг 3. Укрепление ослабленных мышц
Зеркальная сторона — мышцы, работающие в растянутом, слабом положении:
- ягодичные (особенно средняя, удерживающая таз горизонтально при ходьбе),
- квадрицепс, глубокие ротаторы бедра и кор.
При заболеваниях суставов тонус часто повышен в сгибателях, а в мышцах отведения — снижен. Именно укрепление отводящих и разгибающих мышц бедра восстанавливает контроль над осью конечности.
Шаг 4. Повышение подвижности таза — приоритет
Мобилизационные упражнения:
- вращения в тазобедренном суставе,
- ягодичный мостик с нейтральным тазом,
- контролируемые выпады с полным разгибанием бедра — постепенно возвращают диапазон движения.
Часть амплитуды при ходьбе снова берёт на себя бедро, компрессия в колене снижается.
Шаг 5. Адаптация под артроз
При гонартрозе и коксартрозе запрещены рывки, резкие выпады, глубокие приседания и упражнения через боль.
Вместо этого — плавные движения в безболевом диапазоне, изометрия, работа лёжа и сидя для снятия осевой нагрузки, плавание и велотренажёр. Физические упражнения при артрозе не только возможны — они необходимы: укрепляют мышцы вокруг сустава и замедляют дегенеративные процессы.
Главный принцип: нагружать мышцы вокруг сустава — не сам сустав. Сильные мышцы — живой амортизатор. Они берут удар на себя и дают хрящу время.
Правильно подобранная нагрузка при артрозе — это не риск, а лечение. Тело умеет компенсировать и восстанавливаться. Ему просто нужна грамотная помощь. 💪
