ПП | Здоровое Питание

Запеканка. 🍳 КБЖУ на 100г.: 82/5/5/4 Ингредиенты: 👉 Баклажан — 400 г 👉 Фарш из голени индейки — 450 г 👉 Лук — 230 г 👉 Томатная паста (мякоть помидор в собственном соку) — 220 г 👉 Красное вино — 90 мл 👉 Моцарелла — 55 г 👉 Сыр легкий 15% — 50 г 👉 Помидор — 180 г 👉 Молоко 2% — 200 мл 👉 Рисовая мука — 13 г 👉 Сливочное масло — 35 г 👉 Специи, соль, перец 👉 Вода — 250 мл Приготовление: ▫️ Фарш обжарить с луком. ▫️ Добавьте вино и выпарите алкоголь. Добавьте томатную пасту, воду, травы, соль, тушите на медленном огне 20 мин. ▫️ Нарежьте баклажаны слайсами около 5 мм толщиной. ▫️ Обжарьте на среднем огне в сковороде на капле масла. ▫️ Для соуса бешамель растопите в сотейнике сливочное масло и обжаривайте на нем муку около 2 мин. ▫️ Затем постепенно вливайте молоко, помешивая массу. ▫️ Добавьте мускатный орех и соль по вкусу. ▫️ Первым слоем в форму выкладываем баклажаны, затем фарш, полейте соусом. ▫️ Далее снова баклажаны, фарш, бешамель, натертая моцарелла, нарезанные кольцами томаты. Немного соли, итальянских трав и завершающим — легкий сыр. ▫️ Выпекаем при 200 градусах 20 минут. ПП | Здоровое Питание

Белковый рулет из лаваша с индейкой и грибами. 🍳 КБЖУ на 100г.: 130/17/2/12 Ингредиенты: 👉 Филе индейки или курицы 500 гр 👉 Грибы (у меня вешенки) 230 гр 👉 Лук 1 шт (80 гр) 👉 Болгарский перец 50 гр 👉 Зелень 20 гр 👉 Маринованный огурец 100 гр 👉 Сметана 10% 80 гр 👉 Лаваш 1 лист 135 грамм 👉 Соль, перец, чеснок – по вкусу Приготовление: ▫️ Индейку или курицу обжариваем до готовности на сухой сковороде (можно запечь) и измельчаем. ▫️ Грибы и лук – тоже самое. Перец и зелень мелко нарезаем. ▫️ Смешиваем индейку, грибы с луком, перец и зелень. Солим, перчим и добавляем чеснок по вкусу. ▫️ Маринованный огурец натираем на мелкой терке, смешиваем со сметаной и 2 ложки добавляем к начинке. Перемешиваем. ▫️ Берём лист лаваша, смазываем оставшимся соусом и выкладываем начинку. ▫️ Сворачиваем рулет и убираем в холодильник на час/два. Рулет лучше обернуть пищевой пленкой. Затем достаём и едим. ПП | Здоровое Питание

Самый вкусный печеночный торт. 🍳 КБЖУ на 100г.: 130/9/7/8 Ингредиенты для блинчиков: 👉 Печень куриная 350 г 👉 Яйцо 1 шт. 👉 Мука пшеничная ц/з 30 г 👉 Молоко 1,5% 150 мл 👉 Соль 1/2 ч.л. Ингредиенты для начинки: 👉 Масло растительное 3 ч.л. 👉 Морковь 150 г 👉 Лук 120 г Ингредиенты для соуса: 👉 Сметана 10% 200 г 👉 Огурцы маринованные 30 г 👉 Чеснок по вкусу Приготовление: ▫️ Для блинчиков все измельчить блендером и пожарить блинчики на сковороде без масла. ▫️ Для начинки измельчить лук, морковь и обжарить до готовности на масле. ▫️ Для соуса потереть маринованные огурцы, смешать со сметаной и чесноком. ▫️ Соль везде добавляем если нужно. ▫️ Собираем торт, на блинчик выкладываем соус, затем начинку, накрываем вторым блинчиком и так до конца. ▫️ Верхний блин смазываем остатками соуса и украшаем зеленью по вкусу. ПП | Здоровое Питание

ОБЫЧНАЯ МУКА В ПП-РЕЦЕПТАХ: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОНА ВРЕДНЕЕ ОВСЯНОЙ? Пшеничная мука высшего сорта не превращает блюдо во «вредное». А овсяная или цельнозерновая мука сама по себе не делает его диетическим. Их калорийность обычно близка. Главное отличие заключается в составе: • в цельнозерновой и овсяной муке обычно больше клетчатки; • пшеничная мука лучше подходит для воздушной выпечки; • вкус и плотность готового блюда будут отличаться; • итоговая калорийность зависит от количества муки, масла, сахара и начинки. Для сырников, запеканок или оладий обычную муку использовать можно. Часто достаточно одной-двух ложек, чтобы масса держала форму. Если добавлять её без меры, блюдо получится плотным независимо от вида муки. Чтобы выпечка была более сытной, необязательно полностью менять муку. Можно добавить творог, яйца, ягоды, овощи или часть цельнозерновой муки. Принцип прост: важен не отдельный ингредиент, а состав блюда целиком и размер порции. Запрет обычной муки без медицинских показаний не делает питание правильнее. ПП | Здоровое Питание

ОВОЩНОЕ РАГУ С ФАСОЛЬЮ: СЫТНЫЙ ОБЕД ИЗ СЕЗОННЫХ ПРОДУКТОВ Кабачок, баклажан, перец и томаты дают объём, а фасоль добавляет белок и делает рагу полноценнее. Всё готовится в одной сковороде. Ингредиенты на 4 порции: • кабачок — 400 г; • баклажан — 300 г; • помидоры — 400 г; • сладкий перец — 200 г; • морковь — 150 г; • репчатый лук — 120 г; • консервированная фасоль без соуса — 240 г; • растительное масло — 1 ст. л.; • чеснок — 2 зубчика; • паприка, соль и перец — по вкусу. Приготовление: Лук мелко нарежьте, морковь натрите. Готовьте их на масле 4–5 минут. Добавьте нарезанные баклажан и сладкий перец. Обжаривайте ещё 5 минут. Положите кабачок и помидоры. Добавьте специи и около 100 мл воды. Накройте крышкой и тушите на небольшом огне 15 минут. Овощи должны стать мягкими, но сохранить форму. Фасоль промойте, добавьте к овощам и готовьте ещё 5–7 минут. В конце положите измельчённый чеснок и оставьте рагу под крышкой на 5 минут. Примерное КБЖУ одной порции: 190 ккал • Б 8 г • Ж 4 г • У 30 г Значения зависят от сорта овощей и состава фасоли. Рагу можно подавать самостоятельно или дополнить яйцом, курицей либо ложкой натурального йогурта. ПП | Здоровое Питание

КАК СОБРАТЬ НОРМАЛЬНУЮ ПОРЦИЮ БЕЗ ВЕСОВ Универсального размера порции нет: потребности зависят от активности, возраста и состава блюда. Но для обычного приёма пищи можно использовать простую схему. Ориентируемся на свою ладонь: • белок — кусок размером с ладонь; • гарнир — объём примерно с кулак; • овощи — одна-две горсти; • жиры — порция размером с верхнюю фалангу большого пальца. Пример полноценной тарелки: • 120–170 г готовой курицы, рыбы или мяса; • 100–150 г готовой крупы или макарон; • 200–300 г овощей; • 1–2 ч. л. масла или небольшая порция орехов. Для завтрака подойдут яйца, творог или йогурт в сочетании с кашей, хлебом, фруктами или ягодами. Булочки, сырники и другая выпечка сильно отличаются по размеру и составу, поэтому нельзя сказать, что одна или две штуки всегда равны порции. Смотрите на весь приём пищи: есть ли в нём белок, овощи или фрукты и насколько долго сохраняется сытость. Эта схема — ориентир, а не строгая норма. Если после еды остаётся выраженный голод, порцию можно немного увеличить. Если появляется тяжесть — уменьшить. ПП | Здоровое Питание

ПОДБОРКА ОВОЩНЫХ ПП-ВАФЕЛЬ С КБЖУ (на 100 г) 1. КАБАЧКОВЫЕ (САМЫЕ ЛЁГКИЕ) 1 кабачок (200 г), 1 яйцо, 30 г овсяной муки, 30 г тёртого сыра, соль, специи. Натри кабачок, отожми жидкость, смешай с остальными ингредиентами. Выпекай в вафельнице 5-7 минут. КБЖУ: 90-100 ккал | Б-6г Ж-4г У-8г 2. ТЫКВЕННЫЕ С КОРИЦЕЙ (СЛАДКИЙ ЗАВТРАК) 1 яйцо, 200 г тыквы (натёртой), 1 ст.л. овсяных отрубей, ½ ч.л. корицы, подсластитель. Смешай, выпекай 5-7 минут. КБЖУ: 90-110 ккал | Б-5г Ж-3г У-12г 3. МОРКОВНЫЕ С КУРКУМОЙ (ПРЯНЫЙ ПЕРЕКУС) 1 яйцо, 200 г моркови (натёртой), 30 г овсяной муки, ½ ч.л. куркумы, соль, перец. Смешай, выпекай 5-7 минут. КБЖУ: 95-110 ккал | Б-5г Ж-3г У-13г 4. СВЕКОЛЬНЫЕ С КОЗЬИМ СЫРОМ (ДЛЯ ОБЕДА) 1 яйцо, 200 г свёклы (натёртой, отжатой), 30 г козьего сыра, соль, перец. Смешай, выпекай 5-7 минут. КБЖУ: 110-130 ккал | Б-6г Ж-5г У-11г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Главное правило — отжимай овощи после натирания! Кабачок и свёкла дают много жидкости, которая делает вафли сырыми. Чем меньше влаги, тем хрустящее вафля. Используй вафельницу с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять масло. Если у тебя нет вафельницы — жарь на сухой сковороде как оладьи. ТАБУ Пшеничная мука, сахар и масло для жарки. Это убивает всю пользу и превращает овощные вафли в обычную калорийную выпечку. Только овсяная или рисовая мука и сухая сковорода. 👇 Какой вариант попробуешь первым? Пиши в комментариях! Сохрани этот пост, чтобы овощные вафли работали на твою стройность. 🥕🧇🔥 ПП | Здоровое Питание

2 БОМБИЧЕСКИХ РЕЦЕПТА С КБЖУ: 1. КАБАЧКОВЫЕ РУЛЕТИКИ С КУРИЦЕЙ И ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ 🥒🍗 Идеальная замена хлебу! Кабачок даёт объём и клетчатку, курица — белок, творожный сыр — полезные жиры. Готовится за 20 минут, а сытость держит 5 часов! Ингредиенты: - 1 крупный кабачок (нарезать тонкими пластинами вдоль) - 100 г куриной грудки (отварной или запечённой) - 50 г творожного сыра 5% - Зелень, соль, перец по вкусу Приготовление: 1. Кабачок нарежь тонкими пластинами вдоль, посоли и оставь на 10 минут. Затем промокни бумажным полотенцем. 2. Курицу мелко нарежь, смешай с творожным сыром и зеленью. 3. На каждую пластину кабачка выложи начинку, сверни рулетом, закрепи зубочисткой. 4. Выложи на противень с пергаментом и запекай 15 минут при 180°C. КБЖУ НА 100 Г: 90–110 ккал | Б-8–10г Ж-4–5г У-4–6г 2. ОМЛЕТНЫЕ РУЛЕТИКИ С ТУНЦОМ И ОГУРЦОМ 🥚🐟 Без муки, без хлеба — только белок и клетчатка! Омлет — это чистый белок, тунец — до 24 г белка, огурец — свежесть и объём. Готовится за 10 минут! Ингредиенты: - 2 яйца - 100 г тунца (в собственном соку) - 50 г огурца - 30 г творожного сыра 5% Приготовление: 1. Яйца взбей, вылей на сухую сковороду тонким слоем. Обжарь омлет с двух сторон. 2. Смажь омлет творожным сыром, сверху выложи тунец и нарезанный огурец. 3. Плотно сверни рулет, нарежь на кусочки. КБЖУ НА 100 Г: 100–120 ккал | Б-12–14г Ж-5–6г У-2–3г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Кабачок обязательно отжимай или промокай после нарезки — иначе рулетики будут сырыми. Омлет жарь на сухой сковороде без масла — это экономит до 50 ккал на порцию. Экспериментируй с начинками: курица, тунец, творог, авокадо, зелень — всё, что любишь, но без майонеза! ТАБУ Майонез, жарка в масле и панировка. Это убивает всю пользу и превращает рулетики в калорийную бомбу. Только запекание, творожный сыр и сухая сковорода! 👇 Какой вариант попробуешь сегодня — кабачковые или омлетные рулетики? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы рулетики работали на твою стройность. 🌯🔥 ПП | Здоровое Питание

3 БЫСТРЫХ РЕЦЕПТА РУЛЕТОВ С КБЖУ 1. С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ 🍗 1 лаваш, 100 г куриной грудки (отварной или запечённой), 50 г огурца, 50 г помидора, 30 г салата, 2 ст.л. греческого йогурта с зеленью. Нарежь всё соломкой, смешай с соусом, выложи на лаваш, сверни рулет. Готово за 5 минут! КБЖУ НА 100 Г: 150 ккал | Б-12г Ж-5г У-14г 2. С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ 🥛 1 лаваш, 150 г творога 5%, пучок зелени, чеснок, соль, перец. Смешай творог с зеленью и чесноком, распредели по лавашу, сверни. Готово за 3 минуты! КБЖУ НА 100 Г: 120 ккал | Б-14г Ж-5г У-8г 3. С РЫБОЙ И АВОКАДО 🐟 1 лаваш, 100 г слабосоленого лосося или тунца в собственном соку, 50 г авокадо, 30 г салата. Намажь лаваш творожным сыром, выложи рыбу, авокадо и салат, сверни. Готово за 5 минут! КБЖУ НА 100 Г: 160 ккал | Б-12г Ж-10г У-10г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Используй цельнозерновой лаваш без дрожжей и сахара. Тонко нарезай начинку, чтобы рулет держал форму. Не пересушивай — смажь края водой при скручивании. ТАБУ Майонез, кетчуп с сахаром, колбаса, плавленый сыр и жареное мясо. Это убивает всю пользу и превращает рулет в калорийную бомбу. 👇 Какую начинку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы всегда иметь под рукой идеальный ПП-перекус. 🌯🔥 ПП | Здоровое Питание

ПОДБОРКА ПП-КУРИНЫХ ЗАПЕКАНОК С КБЖУ (на 100 г) 1. С БРОККОЛИ И ЯЙЦОМ 🥦 Классика для стройности: курица + брокколи + яйца = чистый белок и клетчатка. Запекай 25-30 минут при 180°C. КБЖУ: 109-135 ккал | Б-10-20г Ж-5-6г У-1-4г 2. С КАБАЧКАМИ И ТВОРОГОМ 🥒 Кабачок даёт объём и клетчатку, творог — дополнительный белок. Запекай 30-40 минут. КБЖУ: 100-135 ккал | Б-12-14г Ж-3-5г У-4-8г 3. С КАПУСТОЙ И КУРИНЫМ ФАРШЕМ 🥬 Капуста — чемпион по клетчатке, которая чистит кишечник и убирает отёки. Запекай 25-30 минут. КБЖУ: 67-77 ккал | Б-7-12г Ж-2г У-2-4г 4. ЯИЧНАЯ С БРОККОЛИ 🍳 Минимум углеводов, максимум белка. Идеальный ужин для тех, кто на низкоуглеводной диете. КБЖУ: 110-140 ккал | Б-14-16г Ж-4-5г У-3-5г 5. С ЙОГОРТОМ И СЫРОМ 🥛 Йогурт делает курицу нежной, а сыр даёт румяную корочку. Запекай 30-35 минут. КБЖУ: 120-150 ккал | Б-18-22г Ж-4-6г У-2-4г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Не пересушивай курицу. Запекай при 180°C 25-35 минут, не дольше. Если боишься сухости, добавь в форму 2-3 ст.л. воды или бульона — мясо останется сочным . Йогурт или сметана в маринаде делают курицу нежной, а паприка и чеснок добавляют вкус без калорий . Подавай с салатом из свежих овощей — это добавит клетчатку и ускорит метаболизм. ТАБУ Майонез, жирный сыр и панировка. Это убивает всю пользу и превращает запеканку в калорийную бомбу. 👇 Какую запеканку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот пост, чтобы курица работала на твою стройность. 🍗🔥 ПП | Здоровое Питание

5 ИДЕЙ НАЧИНОК ДЛЯ ЛЕПЁШЕК РОТИ С КБЖУ: 1. КУРИЦА + ОГУРЕЦ + ЙОГУРТ 🍗 100 г куриной грудки (отварной или запечённой), 50 г огурца, 2 ст.л. греческого йогурта с зеленью. КБЖУ НА 100 Г: 120 ккал | Б-14г Ж-3г У-8г 2. ТВОРОГ + ЗЕЛЕНЬ + ЧЕСНОК 🥛 150 г творога 5%, зелень, чеснок. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-15г Ж-5г У-4г 3. ТУНЕЦ + ЯЙЦО + САЛАТ 🐟 100 г тунца в собственном соку, 2 варёных яйца, листья салата. КБЖУ НА 100 Г: 110 ккал | Б-16г Ж-4г У-3г 4. АВОКАДО + ЛОСОСЬ + ОГУРЕЦ 🥑 50 г авокадо, 100 г слабосоленого лосося, огурец. КБЖУ НА 100 Г: 160 ккал | Б-12г Ж-10г У-6г 5. ЯБЛОКО + ТВОРОГ + КОРИЦА (СЛАДКАЯ НАЧИНКА) 🍎 1 яблоко (натёртое), 100 г творога 5%, корица. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-12г Ж-4г У-12г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ: Нарезай начинку мелко, чтобы она распределялась равномерно. Используй соус на основе йогурта вместо майонеза. Сворачивай рулет плотно, чтобы он держал форму. Если хочешь хрустящую корочку, обжарь готовый рулет на сухой сковороде 1-2 минуты с каждой стороны — это добавит текстуру и не добавит калорий. ТАБУ: Майонез, кетчуп с сахаром, колбаса, плавленый сыр и жареное мясо. Это убивает всю пользу и превращает начинку в калорийную бомбу! 👇 Какую начинку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот пост, чтобы всегда иметь под рукой 5 идей для ПП-перекуса с лепёшками роти! 🌯🔥 ПП | Здоровое Питание

7 ПП-НАЧИНОК ДЛЯ ЛАВАША С КБЖУ 1. КУРИЦА + ОГУРЕЦ + ЙОГУРТ 🍗 100 г куриной грудки, 50 г огурца, 2 ст.л. греческого йогурта, зелень. КБЖУ НА 100 Г: 120 ккал | Б-14г Ж-3г У-8г 2. ТВОРОГ + ЗЕЛЕНЬ + ЧЕСНОК 🥛 150 г творога 5%, зелень, чеснок. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-15г Ж-5г У-4г 3. ТУНЕЦ + ЯЙЦО + САЛАТ 🐟 100 г тунца в собственном соку, 2 яйца, листья салата. КБЖУ НА 100 Г: 110 ккал | Б-16г Ж-4г У-3г 4. АВОКАДО + ЛОСОСЬ + ОГУРЕЦ 🥑 50 г авокадо, 100 г слабосоленого лосося, огурец. КБЖУ НА 100 Г: 160 ккал | Б-12г Ж-10г У-6г 5. ЯЙЦО + ФАСОЛЬ + ПАПРИКА 🥚 2 яйца, 100 г консервированной фасоли, перец, зелень. КБЖУ НА 100 Г: 140 ккал | Б-10г Ж-5г У-12г 6. ГРИБЫ + ЛУК + СЫР 🍄 100 г шампиньонов, 50 г лука, 30 г твёрдого сыра. КБЖУ НА 100 Г: 125 ккал | Б-8г Ж-5г У-12г 7. ЯБЛОКО + ТВОРОГ + КОРИЦА (СЛАДКАЯ) 🍎 1 яблоко (натёртое), 100 г творога 5%, корица. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-12г Ж-4г У-12г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Нарезай начинку мелко, чтобы она распределялась равномерно. Используй цельнозерновой лаваш без дрожжей и сахара. Для сочности добавляй йогуртовый или творожный соус вместо майонеза. Сворачивай рулет плотно, чтобы он держал форму. ТАБУ Майонез, кетчуп с сахаром, колбаса и жареное мясо. Это убивает всю пользу и превращает лаваш в калорийную бомбу. 👇 Какую начинку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот пост, чтобы всегда иметь под рукой 7 идей для ПП-перекуса. 🌯🔥 ПП | Здоровое Питание

ОСНОВНОЙ РЕЦЕПТ ПП-ОЛАДЬЕВ ИЗ КАБАЧКОВ Ингредиенты (на 4-5 оладий): - 1 средний кабачок (200 г) - 2 яйца - 30 г овсяных отрубей (или муки) - Соль, специи Приготовление: Кабачок натри на крупной тёрке, посоли, оставь на 10 минут, затем отожми лишнюю жидкость. Смешай с яйцами, отрубями и специями. Жарь на сухой сковороде 2-3 минуты с каждой стороны. КБЖУ НА 100 Г (без начинки): Калории: 90 ккал Белки: 6 г Жиры: 4 г Углеводы: 8 г 4 ВАРИАНТА НАЧИНОК С КБЖУ 1. ТВОРОЖНАЯ С ЗЕЛЕНЬЮ 50 г творога 5% + зелень + чеснок. КБЖУ НА 100 Г: 150 ккал | Б-12г Ж-6г У-8г 2. С ЛОСОСЕМ И АВОКАДО 30 г лосося + ¼ авокадо. КБЖУ НА 100 Г: 180 ккал | Б-10г Ж-12г У-8г 3. С ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ 1 яблоко (натереть) + корица + подсластитель. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-5г Ж-4г У-16г 4. С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ 50 г куриной грудки (отварной) + 30 г перца + 30 г помидора. КБЖУ НА 100 Г: 145 ккал | Б-14г Ж-5г У-10г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Отжимай кабачок. Это самое важное правило. Если не отжать жидкость, оладьи будут сырыми и развалятся. Не ленись, это гарантия успеха. ТАБУ Не добавляй муку и сахар — это убивает пользу. Не жарь на масле — достаточно антипригарного покрытия. ИТОГ Кабачковые оладьи — это идеальное блюдо для тех, кто хочет худеть и есть вкусно. Они универсальны: сладкие, солёные, с мясом, с рыбой, с творогом. Попробуй, и ты удивишься, как легко уходят килограммы. 👇 Какую начинку попробуешь первой? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы всегда иметь под рукой идеальный ПП-ужин. 🥒🔥 ПП | Здоровое Питание

БЫСТРЫЙ РЕЦЕПТ ЗА 40 МИНУТ Ингредиенты: - 2 кабачка (≈ 600 г) - 2 помидора - 2 яйца - 150 мл натурального йогурта 2% (или сметаны 10%) - 100 г твёрдого сыра (20-30%) - Соль, перец, мускатный орех по вкусу - 1 ч.л. оливкового масла для смазывания формы Приготовление: 1. Кабачки нарежь кружками толщиной 0.5 см. Помидоры — тоже кружками . 2. В миске смешай яйца, йогурт, мускатный орех, соль и перец. Сыр натри на тёрке . 3. Смажь форму маслом. Выложи половину кабачков внахлёст, сверху — слой помидоров. 4. Залей частью соуса, посыпь половиной сыра. Повтори слои . 5. Запекай 30-40 минут при 180°C до золотистой корочки . КБЖУ НА 100 Г: Калории: 70-115 ккал | Б-4-5г Ж-4-7г У-5-7г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Чтобы гратен не был водянистым, кабачки можно предварительно запечь 10 минут при 180°C или припустить на антипригарной сковороде . Для хрустящей корочки посыпь сыром в конце. Подавай с салатом из свежих овощей — это добавит клетчатку и ускорит метаболизм. ТАБУ Сливки 20%, жирная сметана и большое количество масла. Замени их на йогурт или молоко 0.5% — это снизит калорийность почти вдвое . 👇 Какой вариант попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы кабачковый гратен работал на твою стройность. 🥒🔥 ПП | Здоровое Питание

ПП-ПИЦЦА НА ТВОРОЖНОМ ТЕСТЕ БЕЗ МЯСА Тонкая основа, много овощей и румяная сырная корочка. Тесто готовится без дрожжей и долгого замешивания. Ингредиенты на 2 порции: Для основы: • творог 5% — 200 г; • яйцо — 1 шт.; • овсяная мука — 50 г; • разрыхлитель — ½ ч. л.; • соль — щепотка. Для начинки: • шампиньоны — 100 г; • помидор — 100 г; • сладкий перец — 80 г; • сыр или моцарелла — 60 г; • греческий йогурт — 1 ст. л.; • томатная паста — 1 ч. л.; • сушёный орегано — по вкусу. Заранее разогрейте духовку до 200 °C. Творог разомните вилкой. Добавьте яйцо, овсяную муку, разрыхлитель и соль. Перемешайте и оставьте тесто на 5 минут. Выложите тесто на пергамент. Смоченными руками сформируйте круг толщиной примерно 6–8 мм. Поставьте основу в духовку на 8 минут. Это поможет тесту лучше держать начинку. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинками и прогрейте на сухой сковороде 3–4 минуты, чтобы из них испарилась лишняя влага. Смешайте йогурт с томатной пастой и смажьте основу тонким слоем. Выложите грибы, помидор и сладкий перец. Посыпьте сыром и орегано. Верните пиццу в духовку ещё на 8–10 минут. Сыр должен расплавиться и слегка подрумяниться. Если нет овсяной муки, можно использовать обычную муку в том же количестве. Главное — не добавлять её слишком много, иначе основа получится плотной. Примерное КБЖУ одной порции: Калории — около 365 ккал Белки — около 27 г Жиры — около 16 г Углеводы — около 30 г Какую начинку выбрать для следующей версии? 1 — грибы и сыр 2 — овощи и моцарелла 3 — курица и томаты ПП | Здоровое Питание

СЫРНИКИ В ДУХОВКЕ БЕЗ ЖАРКИ: БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК ЗА 20 МИНУТ Румяные снаружи, мягкие внутри и без большого количества масла. Такой завтрак удобно приготовить сразу на несколько порций. Ингредиенты на 2 порции: • творог 5% — 300 г; • яйцо — 1 шт.; • овсяная мука или измельчённые овсяные хлопья — 30 г; • разрыхлитель — ½ ч. л.; • соль — щепотка; • ваниль или корица — по желанию; • греческий йогурт — для подачи; • ягоды — 100 г. Творог разомните вилкой. Добавьте яйцо, овсяную муку, разрыхлитель, соль и ваниль. Перемешайте до однородности и оставьте массу на 10 минут. Заранее разогрейте духовку до 190 °C. Смоченными руками сформируйте 6 небольших сырников. Выложите их на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте 10 минут, затем аккуратно переверните и готовьте ещё 8–10 минут. Сырники должны слегка подрумяниться, но остаться мягкими внутри. Подавайте с греческим йогуртом и ягодами. Если творог слишком влажный, добавьте ещё 1 чайную ложку овсяной муки. Примерное КБЖУ одной порции с йогуртом и ягодами: Калории — около 300 ккал Белки — около 25 г Жиры — около 11 г Углеводы — около 22 г С чем любите сырники? 1 — с йогуртом 2 — с ягодами 3 — со сметаной ПП | Здоровое Питание

🌙 ВЕЧЕРОМ НЕТ СИЛ ГОТОВИТЬ? СОХРАНЯЙТЕ ПП-УЖИН ЗА 15 МИНУТ Вечером сложнее всего не выбрать полезную еду, а быстро придумать, что именно приготовить. Поэтому держите готовое решение на одну порцию 👇 🍗 Тёплая тарелка с курицей, кабачком и булгуром Ингредиенты: • куриное филе — 150 г • кабачок — 200 г • помидор — 120 г • готовый булгур — 80 г • греческий йогурт — 50 г • растительное масло — 1 ч. л. • паприка, чеснок, зелень и соль — по вкусу Приготовление: 1️⃣ Нарежьте курицу и кабачок небольшими кусочками. 2️⃣ Обжарьте на масле или запеките до готовности. 3️⃣ Добавьте помидор и готовый булгур, прогрейте ещё пару минут. 4️⃣ Смешайте йогурт с зеленью и специями — получится лёгкий соус. Примерное КБЖУ на всю порцию: 🔥 370 ккал 🥩 Белки — 45 г 🥑 Жиры — 9 г 🍚 Углеводы — 28 г Сохраняйте, чтобы вечером не искать рецепт в последний момент ❤️ Что приготовить следующим? 1 — быстрый завтрак 2 — белковый десерт 3 — ужин без мяса Напишите цифру в комментариях 👇 ПП | Здоровое Питание

СКУМБРИЯ С ОВОЩАМИ: СОЧНЫЙ УЖИН БЕЗ ЛИШНИХ ХЛОПОТ 🐟 Рыба получается нежной, а овощи пропитываются её соком и ароматом лимона. Ингредиенты на 2 порции: • скумбрия — 450–500 г • сладкий перец — 1 шт. • помидоры — 2 шт. • лук — 1 шт. • лимон — ½ шт. • растительное масло — 1 ч. л. • соль, перец и сушёные травы — по вкусу Приготовление: Скумбрию очистите, удалите жабры и тёмную плёнку внутри брюшка. Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Оставьте на 10–15 минут. Овощи крупно нарежьте, слегка посолите, добавьте травы и масло. Выложите всё в форму, накройте фольгой и запекайте 15 минут при 190 °C. Снимите фольгу и готовьте ещё 8–12 минут. Рыба готова, когда мякоть легко отделяется от костей. При использовании термометра температура внутри должна достичь 63 °C. Примерное КБЖУ одной порции: 380–430 ккал • Б 25–30 г • Ж 22–28 г • У 12–18 г Значения зависят от размера и жирности рыбы, количества овощей и оставшегося в форме масла. ПП | Здоровое Питание

ПШЁННАЯ КАША С ТЫКВОЙ И ЯБЛОКОМ: ТЁПЛЫЙ ЗАВТРАК НА ДВЕ ПОРЦИИ Пшено, сладкая тыква и яблоко — простой сезонный завтрак без большого количества сахара. Чтобы каша не горчила, крупу нужно правильно промыть. Ингредиенты: • пшено — 80 г; • тыква — 200 г; • яблоко — 120 г; • молоко 2,5% — 250 мл; • вода — 250 мл; • корица и соль — по вкусу; • подсластитель — по желанию. Приготовление: Переберите пшено и промывайте его тёплой водой, пока она не станет почти прозрачной. Затем залейте крупу кипятком на одну минуту и слейте — это помогает убрать возможную горечь. Тыкву нарежьте небольшими кубиками или натрите на крупной тёрке. У яблока удалите сердцевину, мякоть нарежьте отдельно. Соедините пшено, тыкву и воду в кастрюле с толстым дном. После закипания готовьте на слабом огне 10 минут. Влейте тёплое молоко и добавьте щепотку соли. Уменьшите нагрев до минимального и варите ещё 12–15 минут, периодически перемешивая, чтобы каша не пригорела и не убежала. Добавьте яблоко и корицу. Готовьте 3–5 минут, затем выключите плиту и оставьте кашу под крышкой ещё на 5 минут. Если пшено осталось твёрдым, а жидкость уже впиталась, добавьте 50–70 мл горячей воды или молока и продолжите готовить на минимальном огне. Примерное КБЖУ одной порции: 250–270 ккал | Б 8–10 г | Ж 4–6 г | У 45–50 г Значения зависят от молока и сорта фруктов. Подсластитель, орехи и семечки в расчёт не включены. Последние добавляйте умеренно: даже небольшая порция заметно увеличивает калорийность завтрака. ПП | Здоровое Питание

ЛОДОЧКИ ИЗ БАКЛАЖАНОВ С КУРИЦЕЙ: СЫТНЫЙ СЕЗОННЫЙ УЖИН Сочные баклажаны, мясная начинка и румяная сырная корочка — без майонеза и большого количества масла. Ингредиенты на 2 порции: • баклажаны — 2 средних; • куриный или индюшиный фарш — 300 г; • помидоры — 200 г; • лук — 1 небольшая головка; • сыр — 50 г; • растительное масло — 1 ч. л.; • чеснок, паприка, соль и перец — по вкусу. Приготовление: Разрежьте баклажаны вдоль и сделайте на мякоти неглубокие надрезы. Выложите срезом вверх и запекайте 15 минут при 190 °C. Ложкой выньте часть мякоти, оставив стенки толщиной около 1 см. Мякоть мелко нарежьте. Обжарьте лук на чайной ложке масла. Добавьте фарш и готовьте 7–8 минут, разбивая комочки. Внутри не должно остаться розовых участков. Добавьте мякоть баклажанов, помидоры и специи. Готовьте ещё 5 минут, чтобы лишняя жидкость испарилась. Наполните лодочки, посыпьте сыром и запекайте ещё 12–15 минут. Примерное КБЖУ порции из двух половинок: 370–430 ккал | Б 36–41 г | Ж 14–20 г | У 22–27 г Значения зависят от жирности фарша и сыра. Не вынимайте слишком много мякоти: тонкие стенки потеряют форму. Начинка должна получиться густой — тогда лодочки останутся сочными, но не водянистыми. ПП | Здоровое Питание

ШАКШУКА С КАБАЧКОМ: СЫТНЫЙ ЗАВТРАК ЗА 20 МИНУТ Когда обычная яичница надоела, добавьте к ней сезонные овощи. Получится сочный и сытный завтрак на одной сковороде. Ингредиенты на 1 большую порцию: • яйца — 2 шт.; • кабачок — 200 г; • помидоры — 200 г; • лук — ½ небольшой головки; • растительное масло — 1 ч. л.; • чеснок, паприка, перец и соль — по вкусу; • зелень для подачи. Приготовление: Нарежьте кабачок небольшими кубиками, лук — мелко. Разогрейте масло и готовьте лук 2 минуты. Добавьте кабачок и обжаривайте 5–6 минут на средне-сильном огне без крышки. Добавьте помидоры, чеснок и специи. Готовьте ещё 3–4 минуты, чтобы соус загустел. Посолите. Сделайте два углубления и разбейте в них яйца. Накройте сковороду крышкой на 3–5 минут: белок должен схватиться, а желток можно оставить мягким. Примерное КБЖУ порции: 290–310 ккал | Б 17–19 г | Ж 14–16 г | У 19–23 г Главный секрет — не накрывать кабачок крышкой и не солить его в начале. Так лишняя влага испарится, а шакшука получится густой, а не водянистой. ПП | Здоровое Питание

КОТЛЕТЫ ИЗ КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ С ОГУРЕЧНЫМ СОУСОМ Недорогой ужин без мяса: сытный, богатый растительным белком и приготовленный из доступных продуктов. Ингредиенты на 8–10 котлет: • красная чечевица — 200 г; • вода — 450 мл; • морковь и лук — по 1 шт.; • яйцо — 1 шт.; • овсяная мука — 30 г; • растительное масло — 2 ч. л.; • соль, перец и паприка — по вкусу. Для соуса: • греческий йогурт — 150 г; • огурец — 100 г; • чеснок и укроп — по вкусу. Промойте чечевицу, залейте водой и варите 12–15 минут до мягкости. Если жидкость осталась, тщательно слейте её. Остудите чечевицу до тёплого состояния. Мелко нарежьте лук, морковь натрите. Обжаривайте овощи с одной чайной ложкой масла 5–6 минут. Соедините чечевицу, овощи, яйцо, овсяную муку и специи. Слегка разомните массу и оставьте на 10 минут. Влажными руками сформируйте котлеты. Выложите на пергамент и смажьте оставшимся маслом. Запекайте при 200 °C 20–25 минут, один раз перевернув. Для соуса натрите огурец и хорошо отожмите. Смешайте с йогуртом, чесноком и укропом. Примерное КБЖУ одной порции с соусом: 280–310 ккал | Б 17–20 г | Ж 6–9 г | У 40–45 г. ПП | Здоровое Питание

КАК ВЫБРАТЬ ЙОГУРТ: ЧИТАЕМ ЭТИКЕТКУ БЕЗ МАРКЕТИНГА Надписи «фитнес», «лёгкий» и «натуральный» ничего не говорят о составе. Полезнее проверить четыре строки на упаковке. 1. Состав Основа обычного йогурта — молоко и закваска. Если хотите вариант без добавленного сахара, убедитесь, что в составе нет сахара, сиропа или сладкого фруктового наполнителя. 2. Белок В обычном йогурте чаще содержится около 3–5 г белка на 100 г, в греческом — примерно 6–10 г. Для сытного перекуса удобнее выбрать вариант с более высоким содержанием белка. 3. Углеводы Даже несладкий йогурт содержит примерно 3–5 г углеводов из-за природной лактозы. Поэтому определить добавленный сахар только по таблице КБЖУ нельзя — снова проверяйте состав. 4. Жирность Йогурт 0% не обязательно лучше. Вариант жирностью 2–5% часто имеет более приятный вкус и дольше насыщает. Выбирайте жирность с учётом всего рациона, а не одной цифры. 📌 Показатели указывают на 100 г, а упаковка может весить 200–300 г. Например, йогурт с калорийностью 90 ккал на 100 г даст 225 ккал в баночке 250 г. Оптимальная основа для завтрака или перекуса: несладкий йогурт, к которому дома можно добавить ягоды, фрукты или немного орехов. ПП | Здоровое Питание

ОВСЯНКА НА НОЧЬ С ЙОГУРТОМ И ЯГОДАМИ Пять минут вечером — и утром в холодильнике уже ждёт готовый завтрак. Варить кашу не понадобится. Ингредиенты на одну порцию: • овсяные хлопья долгой варки — 40 г; • греческий йогурт 2% — 150 г; • молоко — 50 мл; • свежие или замороженные ягоды — 100 г; • семена чиа — 1 ч. л., около 5 г; • корица или ваниль — по желанию. Смешайте в банке объёмом 400–500 мл овсяные хлопья, йогурт, молоко и семена чиа. Добавьте половину ягод и слегка разомните их ложкой — так овсянка пропитается ягодным соком. Оставшиеся ягоды выложите сверху. Закройте банку и поставьте в холодильник на 6–8 часов. Утром перемешайте. Если масса получилась слишком густой, добавьте 1–2 столовые ложки молока. Примерное КБЖУ одной порции: 330–350 ккал | Б 19–22 г | Ж 7–9 г | У 42–46 г. Значения зависят от состава йогурта, молока и выбранных ягод. Подсластитель в расчёт не включён. 📌 Используйте хлопья долгой варки: они сохраняют текстуру и не превращаются за ночь в однородное пюре. Готовую овсянку лучше съесть в течение суток. ПП | Здоровое Питание

Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

5 ПРОСТЫХ ПП-САЛАТОВ С КБЖУ 1. ЦЕЗАРЬ ПО-НОВОМУ (БЕЗ МАЙОНЕЗА) 100 г куриного филе (отварного), 50 г листьев салата, 30 г пармезана, 2 варёных яйца. Заправка: йогурт 2% + горчица + лимон. КБЖУ НА 100 Г: 115 ккал | Б-14г Ж-6г У-3г 2. ГРЕЧЕСКИЙ С КУРИЦЕЙ 100 г курицы (запечённой), 50 г помидоров черри, 50 г огурца, 30 г феты. Заправка: оливковое масло + орегано. КБЖУ НА 100 Г: 118 ккал | Б-12г Ж-6г У-5г 3. ТУНЕЦ С ОГУРЦОМ И ЯЙЦОМ 100 г тунца (в собственном соку), 2 яйца, 1 огурец, салат. Заправка: йогурт + лимон. КБЖУ НА 100 Г: 106 ккал | Б-11г Ж-6г У-2г 4. КАПУСТНЫЙ С ЯБЛОКОМ И ОРЕХАМИ 100 г капусты, 1 яблоко, 50 г моркови, 30 г грецких орехов. Заправка: лимон + масло. КБЖУ НА 100 Г: 120 ккал | Б-3г Ж-8г У-10г 5. ТЁПЛЫЙ С КУРИЦЕЙ И РУККОЛОЙ 100 г запечённой курицы, 50 г рукколы, 30 г грецких орехов. Заправка: горчица + йогурт. КБЖУ НА 100 Г: 143 ккал | Б-15г Ж-8г У-5г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Белок — основа (курица, тунец, яйца). Жиры — обязательно (орехи, масло, сыр). Клетчатка — объём (овощи, зелень). Заправка — на йогурте или масле, НЕ на майонезе. ТЕХНОЛОГИЯ СБОРКИ 50% салата — зелень и овощи (объём) 25% — белок (курица, рыба, яйца) 25% — топпинг (сыр, орехи, семечки) Полить заправкой, но НЕ заливать. 👇 Какой салат попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани эту шпаргалку, чтобы всегда иметь под рукой идеальный ПП-обед. 🥗🔥 ПП | Здоровое Питание

ЗАБУДЬТЕ О СКУЧНОЙ КУРИЦЕ! ЭТИ РУЛЕТИКИ ТАЮТ ВО РТУ, А ЖИР ТАЕТ НА ГЛАЗАХ Почему это работает. Куриная грудка — это до 23 г белка на 100 г . Это чистый белок, который ускоряет метаболизм на 30% и даёт сытость на 5 часов. А когда ты заворачиваешь в него овощи, творог или зелень, ты добавляешь клетчатку и полезные жиры — и получаешь идеальный баланс для жиросжигания. В 100 граммах таких рулетиков — около 150-170 ккал, до 24 г белка и всего 5-7 г жиров . Это в 2-3 раза меньше калорий, чем у жареного мяса, а пользы — в разы больше. БОМБИЧЕСКИЙ РЕЦЕПТ ЗА 30 МИНУТ Ингредиенты: - 2 куриные грудки (≈400 г) - 100 г творожного сыра 5% - 1 морковь (или шпинат, или перец — на твой вкус) - Чеснок, зелень, специи - 1 ч.л. оливкового масла Приготовление : 1. Грудку разрежь вдоль на тонкие пласты (2-3 шт. с каждой). 2. Отбей через плёнку до толщины 5-7 мм. 3. Смешай сыр с тёртыми овощами и зеленью для начинки. 4. Выложи начинку на каждый пласт, сверни плотным рулетом, закрепи зубочисткой. 5. Запекай 25-30 минут при 180°C. В конце можно включить гриль на 5 минут для корочки. КБЖУ НА 100 Г: Калории: 120-170 ккал Белки: 21-26 г Жиры: 5-9 г Углеводы: 2-3 г Цифры зависят от начинки: творожный сыр и морковь дают до 170 ккал и 21 г белка , а если использовать только овощи и нежирный йогурт — калорийность упадёт до 120 ккал . ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Отбивай курицу через плёнку — так она не рвётся. Не пересушивай: 25-30 минут достаточно. Если боишься сухости, добавь в форму 2-3 ст.л. воды или бульона — мясо останется сочным . Экспериментируй с начинками: шпинат с сыром , клюква с чесноком , яйцо с зеленью — каждый раз новый вкус. ТАБУ Никакой панировки и обжарки в масле — это убивает всю пользу. Только запекание, сухая сковорода или пароварка . 👇 Какую начинку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы курица работала на твою стройность, а не против неё. 🍗🔥 ПП | Здоровое Питание

ХВАТИТ ЖАРИТЬ КАБАЧКИ! ЭТИ ОЛАДЬИ ТОПЯТ ЖИР, А НЕ КОПЯТ ЕГО Главный секрет — не добавлять муку и не жарить в масле. Заменяем муку на овсяные отруби или яйца. Получаются тонкие, нежные оладьи, которые не пригорают и идеально держат форму. Ты не поверишь, что это диетическое блюдо. БЫСТРЫЙ РЕЦЕПТ ЗА 15 МИНУТ Ингредиенты (на 4-5 оладий): - 1 средний кабачок (200 г) - 2 яйца - 30 г овсяной муки (или цельнозерновой) - Соль, перец, зелень по вкусу Приготовление: 1. Кабачок натри на крупной тёрке, посоли и оставь на 10 минут. 2. Тщательно отожми лишнюю жидкость — это главный секрет, чтобы оладьи не были сырыми. 3. Смешай с яйцами, мукой и специями. 4. Жарь на сухой антипригарной сковороде 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. КБЖУ НА 100 Г: Калории: 90 ккал Белки: 6 г Жиры: 4 г Углеводы: 8 г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Отжимай кабачок максимально тщательно. Чем меньше влаги, тем плотнее и хрустящее оладьи. Не открывай сковороду первые 3-4 минуты — оладьи должны схватиться. Подавай с греческим йогуртом и зеленью — это добавит белок и сделает блюдо ещё сытнее. ТАБУ Пшеничная мука и масло для жарки. Это убивает всю пользу и превращает оладьи в обычные калорийные оладьи. Только полезная мука и сухая сковорода. 👇 Какую начинку попробуешь? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы кабачковые оладьи работали на твою стройность. 🥒🧇🔥 ПП | Здоровое Питание

Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

ЗАБУДЬТЕ ПРО ВРЕДНЫЕ ПИРОЖКИ! ЭТИ КОНВЕРТИКИ ИЗ ЛАВАША ТОПЯТ ЖИР И НЕ ПОРТЯТ ФИГУРУ ТОП-3 ПП-НАЧИНКИ С КБЖУ 1. С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ Ингредиенты: 1 лаваш, 150 г творога 5%, зелень (укроп, петрушка), чеснок, соль по вкусу. Нарежь лаваш на полоски шириной 8-10 см . Смешай творог с измельчённой зеленью и чесноком . Выложи начинку на край полоски и заверни конвертиком . Обжарь на сухой антипригарной сковороде под крышкой по 4-5 минут с каждой стороны . КБЖУ НА 100 Г: 125 ккал | Б-8.6г Ж-2.5г У-16.6г 2. С СЫРОМ И ПОМИДОРАМИ Ингредиенты: 1 лаваш, 100 г твёрдого сыра (20-30%), 100 г помидора, желток для смазки, кунжут. Натри сыр на мелкой тёрке, помидор нарежь мелкими кубиками . Выложи начинку на край лаваша, сверни конвертиком . Смажь желтком, посыпь кунжутом и запекай 10 минут при 180°C . КБЖУ НА 100 Г: 201-252 ккал | Б-10-16г Ж-8-17г У-8-21г 3. С ГРИБАМИ И ЛУКОМ Ингредиенты: 1 лаваш, 450 г шампиньонов, 1 луковица, 300 г сыра (сулугуни или другой плавящийся), специи . Грибы и лук обжарь на сухой сковороде до готовности, остуди, смешай с тёртым сыром . Нарежь лаваш на полоски, выложи начинку и заверни треугольниками . Обжарь на сухой сковороде под крышкой до золотистого цвета . КБЖУ НА 100 Г: ~200-240 ккал | Б-12-14г Ж-10-12г У-15-18г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Используй бездрожжевой тонкий лаваш — в нём меньше калорий . Для обжарки используй сухую антипригарную сковороду без масла — это экономит до 50 ккал на порцию . Конвертики можно запекать в духовке — они становятся более хрустящими . ТАБУ Майонез, кетчуп с сахаром, жареное мясо и белый хлеб. Это убивает всю пользу и превращает конвертики в калорийную бомбу. 👇 Какую начинку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы всегда иметь под рукой хрустящий ПП-перекус. 🥙🔥 ПП | Здоровое Питание

Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

Вкусная зaпекaнкa из кyриных cердечек 📊 KБЖУ нa 100 г (примерно): 🔥 136 ккaл 💪 Белки — 15,8 г 🥑 Жиры — 5,8 г 🍚 Углеводы — 5,1 г 🛒 Ингредиенты: Kyриные cердечки — 500 г Репчaтый лyк — 150 г Твёрдый cыр — 30 г Яйцо — 1 шт. Kyкyрyзный крaхмaл — 5 cт. л. Cоль, чёрный перец — по вкycy Cвежaя зелень (yкроп, петрyшкa, зелёный лyк) — по вкycy 👩‍🍳 Приготовление: Kyриные cердечки тщaтельно промойте, yдaлите лишний жир и cоcyды. Cердечки и репчaтый лyк измельчите отдельно в блендере до однородной мaccы. Зелень мелко порyбите, cыр нaтрите нa мелкой тёрке. Cоедините cердечки, лyк, яйцо, кyкyрyзный крaхмaл, cыр и зелень. Поcолите, поперчите и тщaтельно перемешaйте до однородноcти. Переложите мaccy в формy для зaпекaния (примерно 16×24 cм), при желaнии зacтеленнyю пергaментом или cлегкa cмaзaннyю мacлом. Выпекaйте в рaзогретой до 180 °C дyховке около 60 минyт, до рyмяной корочки. Дaйте зaпекaнке немного оcтыть, зaтем нaрежьте порционными кycочкaми и подaвaйте cо cвежими овощaми или лёгким caлaтом. Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

Нежная рыбa под сырным соусом 📊 KБЖУ нa 100 г: 🔥 90 ккaл 💪 Бeлки — 11 г 🥑 Жиры — 4 г 🍚 Углeводы — 1 г 🛒 Ингрeдиeнты: Филe бeлой рыбы (трeскa, пaнгaсиус, xeк) — 200 г Шпинaт — 100 г Лимон — ¼ шт. Соль, чёрный пeрeц — по вкусу Для сырного соусa: Нaтурaльный йогурт — 50 г Твёрдый сыр (лёгкий) — 30 г Чeснок — 1 зубчик 👩‍🍳 Приготовлeниe: Форму для зaпeкaния зaстeлитe шпинaтом, рaвномeрно рaспрeдeлив eго по дну. Свeрxу выложитe рaзморожeнноe и обсушeнноe филe рыбы. Полeйтe рыбу свeжeвыжaтым лимонным соком, посолитe и попeрчитe по вкусу. Для соусa смeшaйтe нaтурaльный йогурт, нaтёртый нa мeлкой тёркe сыр и пропущeнный чeрeз прeсс чeснок. Рaвномeрно рaспрeдeлитe сырный соус повeрx рыбы. Зaпeкaйтe в рaзогрeтой до 180 °C дуxовкe 20 минут, до готовности рыбы и румяной сырной корочки. Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

ЗАБУДЬТЕ О СКУЧНОЙ КУРИЦЕ. ЭТО СУФЛЕ ТАЕТ ВО РТУ, А ЖИР ТАЕТ НА ГЛАЗАХ ПОЧЕМУ ЭТОТ БЕЛОК РАБОТАЕТ ЛУЧШЕ Главный секрет — взбитые яичные белки, которые делают суфле воздушным . Курица — чистый белок (до 25 г на 100 г), а овощи добавляют клетчатку и объём. Суфле можно приготовить разными способами: - Базовый вариант: курица + яйцо + молоко или йогурт . - С овощами: брокколи, кабачок, морковь, перец — добавляют вкус и полезные вещества . - В формах или одной большой форме — на ваш выбор . БЫСТРЫЙ РЕЦЕПТ С КБЖУ (на 100 г): Ингредиенты: - 500 г куриного филе - 1 яйцо - 100 мл молока 2,5% или натурального йогурта - Соль, специи, травы по вкусу Приготовление: 1. Измельчите куриное филе в блендере до однородности. 2. Добавьте яйцо, молоко, соль и специи. Взбейте до гладкой массы. 3. Смажьте формочки каплей масла, выложите массу. 4. Запекайте при 180°C 25-30 минут . КБЖУ НА 100 Г (по этому рецепту): Калории: 105 ккал Белки: 19 г Жиры: 2 г Углеводы: 1 г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Вводите взбитые белки аккуратно, чтобы сохранить воздушность. Чем тщательнее вы взобьёте смесь, тем нежнее получится суфле. Подавайте с салатом из свежих овощей — это идеальный лёгкий ужин . Какой вариант попробуете сегодня? Пишите КЛАССИЧЕСКИЙ или С ОВОЩАМИ в комментариях. Сохраните этот рецепт, чтобы курица никогда не надоедала. ПП | Здоровое Питание

Вкусные креветки под сырным соусом 92.45 ккал/100 г. Б/Ж/У: 14.61 / 3.01 / 1.66. Ингредиенты: - Креветки - 800 г. - Сыр твердый нежирный - 70 г. - Чеснок - 2 зубчика. - Молоко обезжиренное - 250 мл. - Петрушка, соль. Приготовление: Очистите чеснок и измельчите его с помощью чесночницы. Выложите чеснок в сковороду, налейте немного воды и добавьте молоко. Доведите до кипения. Затем очистите креветки и выложите их в сковороду. Всё тщательно перемешайте и тушите на протяжении 10 минут. Пока креветки готовятся, помойте зелень и мелко нарежьте. Посыпьте содержимое сковороды измельчённой петрушкой, добавьте сыр и хорошо перемешайте. Тушите до готовности. В конце уберите креветки с огня и выложите на блюдо. Приятного аппетита! Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

Аппетитная паста с соусом из фарша и грибов Ингредиенты: - Говяжий фарш - 300 г - Шампиньоны - 150 г - Чеснок - 2 зубчика - Томатная паста - 1-2 ст. л. - Мука - 1 ст. л. - Сахар - 1 ч. л. - Майоран - по вкусу - Чабрец - 1/4 ч. л. - Растительное масло - 1-2 ст. л. - Вода или бульон - 250 мл - Черный перец - по вкусу - Соль - по вкусу - Паста - 400 г Приготовление: Обжарьте фарш на разогретом растительном масле. Добавьте муку и хорошо перемешайте. Грибы нарежьте кубиками, а чеснок мелко порежьте. Добавьте грибы и чеснок к фаршу, обжаривайте 3-4 минуты до мягкости грибов. Вмешайте томатную пасту и залейте водой. Добавьте травы и соль, доведите до кипения и тушите под закрытой крышкой на маленьком огне 10 минут или до желаемой густоты соуса. Чем дольше соус выпаривается, тем он будет гуще. Отварите пасту в подсоленной воде. Подавайте пасту с соусом, при желании украсьте рубленой зеленью. Количество порций: 4 Подписывайся на [club56478076|ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью] - много рецептов для правильного питания и похудения. Приятного аппетита! Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

ТОП-5 ЛЁГКИХ ПП-САЛАТОВ С КБЖУ 1. ЦЕЗАРЬ ПО-НОВОМУ БЕЗ МАЙОНЕЗА 100 г куриного филе (отварного), 50 г листьев салата, 30 г пармезана, 2 вареных яйца, заправка: йогурт 2% + горчица + лимон. КБЖУ НА 100 Г: 115 ккал | Б-14г Ж-6г У-3г 2. ГРЕЧЕСКИЙ ФИТНЕС 100 г помидоров черри, 50 г огурца, 50 г сладкого перца, 30 г феты, 20 г маслин, заправка: оливковое масло + орегано. КБЖУ НА 100 Г: 118 ккал | Б-5г Ж-8г У-6г 3. ТЁПЛЫЙ С КУРИЦЕЙ 100 г запечённой курицы, 50 г рукколы, 30 г грецких орехов, 30 г клюквы, заправка: горчица + йогурт. КБЖУ НА 100 Г: 143 ккал | Б-15г Ж-8г У-5г 4. ТУНЕЦ-БОМБА 100 г тунца (в собственном соку), 50 г яиц, 50 г огурца, 30 г салата, заправка: йогурт + лимон. КБЖУ НА 100 Г: 102 ккал | Б-16г Ж-3г У-4г 5. ОВОЩНАЯ ГРЯДКА 100 г капусты, 50 г свёклы, 50 г моркови, 30 г семечек, заправка: лимон + масло. КБЖУ НА 100 Г: 98 ккал | Б-3г Ж-6г У-10г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ СЫТНОСТИ Белок — основа (курица, тунец, яйца). Жиры — обязательно (орехи, масло, сыр). Клетчатка — объём (овощи, зелень). Заправка — на йогурте или масле, НЕ на майонезе. Майонез убивает всю пользу. ТЕХНОЛОГИЯ СБОРКИ 50% салата — зелень и овощи (объём) 25% — белок (курица, рыба, яйца) 25% — топпинг (сыр, орехи, семечки) Полить заправкой, но НЕ заливать. ПРАВИЛО Ешьте салат из большой миски, жуйте медленно. Мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. Какой салат попробуете сегодня? Пишите ЦЕЗАРЬ, ГРЕЧЕСКИЙ, ТУНЕЦ или ОВОЩНОЙ в комментариях. Сохраните эту шпаргалку, чтобы больше никогда не мучиться вопросом что съесть полезного и вкусного. ПП | Здоровое Питание

В 35+ ВЫ ХУДЕЕТЕ НЕ ТАК, КАК В 20. ВОТ МЕНЮ, КОТОРОЕ РАБОТАЕТ СЕЙЧАС Стоп. Вы делаете всё то же, что и в 25, но вес стоит, а энергии нет? Поздравляю, вы столкнулись с новой реальностью. После 35 организм меняется: замедляется метаболизм, падает мышечная масса, гормоны начинают играть по-своему, особенно в перименопаузе . И если вы продолжаете есть как раньше, вы не худеете, вы просто накапливаете усталость и жир. ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ ПОСЛЕ 35 1. Белок в каждый приём. 1.2–2 г на 1 кг веса. Он сохраняет мышцы, которые сжигают калории даже в покое . 2. Снизьте углеводы, но не убирайте их совсем. Дефицит калорий должен быть мягким (200–300 ккал), а не жёстким . 3. Клетчатка — минимум 25–30 г в день. Овощи, зелень, цельнозерновые — это база . 4. Жиры — обязательно. Омега-3, оливковое масло, орехи — они нужны для гормонов и кожи . 5. Вода — 30 мл на 1 кг веса. Часть голода — это жажда . МЕНЮ ДНЯ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ 35+ (≈ 1400–1500 ККАЛ) | Приём | Время | Что есть | Белки/Жиры/Углеводы | |-------|-------|----------|---------------------| | Завтрак | 7:30–8:00 | Омлет из 2 яиц + 50 г шпината + ½ авокадо | 25г / 18г / 8г | | Перекус | 10:30 | 100 г греческого йогурта + горсть ягод | 10г / 2г / 12г | | Обед | 13:00 | 150 г куриной грудки + 100 г гречки + салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом | 30г / 12г / 30г | | Перекус | 16:30 | 1 яблоко + 10 грецких орехов | 2г / 8г / 20г | | Ужин | 19:00 | 150 г запечённой рыбы (скумбрия/лосось) + 200 г брокколи на пару | 25г / 12г / 8г | КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА «Лучший рацион – это не тот, который быстро даёт результат, а тот, которого вы сможете придерживаться достаточно долго, чтобы выработать новые привычки», – Ирина Малькова, врач-диетолог . ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ После 35 важно не просто считать калории, а следить за качеством еды. Исключите сахар, белый хлеб, фастфуд и сладкие напитки . Ешьте регулярно, не пропускайте приёмы . И помните: 35+ — это не приговор, а новый этап. С этим меню вы будете сыты, энергичны и стройны. Какой приём пищи вам сложнее всего контролировать? Пишите ЗАВТРАК, ОБЕД или УЖИН в комментариях — я подскажу, как сделать его проще. Сохраните этот пост, чтобы всегда иметь под рукой работающее меню. ПП | Здоровое Питание

🍽️ Готовые идеи для вкусных и полезных обедов и ужинов! ПП | Здоровое Питание

7 завтраков, которые реально насыщают 😍🍳🥑 Без сладкой каши, без “через час снова голодный” и без сложных продуктов 👌 Здесь всё по-нормальному: яйца, творог, курица, индейка, овощи, хлеб, авокадо и хорошие белковые сочетания. Такие завтраки удобно чередовать всю неделю - сытно, просто и по-домашнему вкусно 😋 Сохраняй, чтобы не думать утром, что приготовить 💛 1️⃣ Понедельник 🍳 Омлет + творог + овощи + цельнозерновой хлеб 🔸 Яйца готовлю омлетом или на сковороде 🔸 Творог кладу отдельно, овощи нарезаю свежими 🔸 Хлеб подсушиваю - и завтрак готов 👌 2️⃣ Вторник 🥑 Яйца с авокадо, индейкой и ржаным тостом 🔸 Яйца жарю или отвариваю 🔸 Индейку нарезаю ломтиками 🔸 Добавляю авокадо, черри и тост 😍 3️⃣ Среда 🍅 Яйца, фасоль в томатном соусе, сосиска, хлеб и огурцы 🔸 Яйца готовлю скрэмблом 🔸 Фасоль прогреваю на сковороде 🔸 Сосиску слегка подрумяниваю, добавляю огурцы и хлеб 🔥 4️⃣ Четверг 🍗 Куриное филе, яйцо, гречка и овощи 🔸 Гречку отвариваю заранее 🔸 Курицу обжариваю или запекаю со специями 🔸 Добавляю варёное яйцо, огурцы и помидоры 🥒 5️⃣ Пятница 🥚 Творог, яйцо, авокадо, ржаной хлеб и свежие овощи 🔸 Яйцо отвариваю 🔸 Творог выкладываю на тарелку 🔸 Добавляю авокадо, редис, огурцы и тост 💚 6️⃣ Суббота 🧀 Омлет с моцареллой, шпинатом, томатами и хлебом 🔸 Яйца взбиваю, добавляю шпинат и томаты 🔸 Готовлю омлет на сковороде 🔸 Подаю с моцареллой, огурцами и хлебом 🤤 7️⃣ Воскресенье 🌯 Лаваш с курицей, яйцом и йогуртовым соусом 🔸 Курицу и яйцо нарезаю 🔸 Смешиваю йогурт с зеленью и специями 🔸 Заворачиваю всё в лаваш, нарезаю рулетиками и подаю с овощами 😍 💡 Маленькая подсказка: чтобы завтрак держал сытость дольше, добавляй белок + овощи + немного полезных жиров. Именно поэтому такие тарелки работают лучше, чем просто чай с печеньем 😄 Приятного аппетита 😋 ПП | Здоровое Питание

Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

ХВАТИТ ЕСТЬ ЧИПСЫ! ХРУСТЯЩИЕ ТРЕУГОЛЬНИКИ ИЗ ЛАВАША ТОПЯТ ЖИР И ДАЮТ ЭНЕРГИЮ Стоп. Вы думаете, что хрустящие закуски — это всегда масло, мука и лишние калории, которые вам НЕДОСТУПНЫ на диете? А вот и нет. Есть рецепт, который переворачивает эту закуску. Вместо жарки во фритюре — запекание в духовке без масла. Вместо белой муки — лаваш, который содержит минимум калорий. По вкусу — те самые хрустящие, золотистые треугольники, но без вреда для фигуры. Главный секрет — тонкий лаваш. Он выпекается до хруста и не требует масла. Запекание сохраняет структуру и делает закуску лёгкой и воздушной. Вы едите хрустящее и худеете, а не набираете. БОМБИЧЕСКИЙ РЕЦЕПТ ЗА 15 МИНУТ ИНГРЕДИЕНТЫ: - 2 листа тонкого лаваша (бездрожжевого) - 2 ст.л. оливкового масла - Специи по вкусу (паприка, чеснок, розмарин, соль) - Сушёные травы (орегано, тимьян) ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Разогрейте духовку до 180 градусов. Лаваш нарежьте на треугольники или полоски. Смешайте масло со специями и смажьте каждый кусочек с обеих сторон. Разложите на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте 5-10 минут до золотистого цвета. Дайте остыть — они станут ещё хрустящее. КБЖУ НА 100 Г: Калории: 160 ккал Белки: 4 г Жиры: 5 г Углеводы: 24 г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Для более хрустящей текстуры сделайте в лаваше проколы вилкой перед запеканием. Не передерживайте в духовке — 10 минут достаточно. Треугольники идеально подходят для салатов, супов или как самостоятельный перекус. ТАБУ Масло для жарки и белая мука. Это убивает всю пользу и превращает треугольники в обычные калорийные чипсы. Только запекание и тонкий лаваш. 👇 Какой вариант попробуете сегодня? Пишите в комментариях. Сохраните этот рецепт, чтобы всегда иметь под рукой хрустящий ПП-перекус. ПП | Здоровое Питание

Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

ХВАТИТ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА ЗАВТРАК! ОНИ УБИВАЮТ ВАШЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ Стоп. Вы съедаете на завтрак кашу или бутерброд и через час уже хотите есть? Поздравляю, вы убили свой метаболизм до обеда. Углеводы на завтрак дают резкий скачок сахара, затем такой же резкий спад, и вы снова голодны. А белковый завтрак работает как триггер для вашего организма. Он запускает выработку гормонов сытости, стабилизирует сахар и заставляет тело сжигать жир. Белок — это единственный макронутриент, который НЕ вызывает скачков инсулина. Он даёт энергию на 5 часов без чувства голода. Исследования показывают: люди, которые едят 30+ г белка на завтрак, съедают на 400 калорий меньше в течение дня. ТОП-5 БЫСТРЫХ БЕЛКОВЫХ ЗАВТРАКОВ С КБЖУ 1. ИДЕАЛЬНАЯ ЯИЧНИЦА 5 МИНУТ 3 яйца + 2 белка, горсть шпината, соль, перец. Обжарьте на сухой сковороде 3 минуты. КБЖУ: 220 ккал | Б-18г Ж-15г У-2г 2. ТВОРОГ С ЛОСОСЕМ БЕЗ ГОТОВКИ 150 г творога 5%, 50 г слабосоленого лосося, зелень. Смешайте в тарелке. КБЖУ: 210 ккал | Б-22г Ж-12г У-3г 3. БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ С ГРИБАМИ 10 МИНУТ 3 яйца, 100 г шампиньонов, 30 г сыра. Грибы обжарьте, залейте яйцами, посыпьте сыром. КБЖУ: 230 ккал | Б-20г Ж-15г У-4г 4. СМУЗИ С ПРОТЕИНОМ 3 МИНУТЫ 200 мл миндального молока, 30 г протеина, горсть ягод. Взбейте блендером. КБЖУ: 180 ккал | Б-25г Ж-4г У-10г 5. БЕЛКОВЫЕ ПАНКЕЙКИ 10 МИНУТ 3 яйца, 50 г творога, 20 г овсяных отрубей. Смешать, пожарить на сухой сковороде. КБЖУ: 190 ккал | Б-18г Ж-8г У-10г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ 30+ г белка — это порция, которая запускает сытость на 5 часов. Жиры — обязательно. Яйца с желтками, рыба, орехи — они замедляют усвоение и дают энергию. Минимум углеводов. Если вы добавляете углеводы — только овощи (шпинат, грибы, перец). Никакой каши и хлеба. ТАБУ Каши, мюсли, хлопья — это углеводный удар, который выключает жиросжигание. Сладкие йогурты — там сахар, а не белок. Фруктовые соки — чистый сахар. ИТОГ Белковый завтрак — это не просто еда. Это переключатель вашего метаболизма в режим жиросжигания. Начните утро с белка, и вы будете худеть, даже если ничего больше не измените в рационе. Какой белковый завтрак попробуете завтра? Пишите ЯЙЦА, ТВОРОГ, ОМЛЕТ, СМУЗИ или ПАНКЕЙКИ в комментариях. Сохраните этот пост и покажите тем, кто всё ещё начинает день с каши и не понимает, почему не худеет. ПП | Здоровое Питание

ЗАБУДЬТЕ ПРО МАГАЗИННЫЕ БУЛКИ! ЭТИ БЕЙГЛЫ ТОПЯТ ЖИР И НЕ ПОРТЯТ ФИГУРУ Главный секрет — творог и овсяная мука. Творог даёт до 16 г белка на 100 г, который ускоряет метаболизм и защищает мышцы . Овсяная мука — клетчатка, которая замедляет усвоение углеводов и даёт сытость на 5 часов . Без масла и сахара — только польза. БОМБИЧЕСКИЙ РЕЦЕПТ ЗА 30 МИНУТ ИНГРЕДИЕНТЫ: - 150 г творога 5% - 100 г овсяной муки (или цельнозерновой) - 1 яйцо - 50 г греческого йогурта - 1 ч.л. разрыхлителя - Щепотка соли - Семена для посыпки (кунжут, мак) ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Смешайте творог, йогурт и яйцо до однородности. 2. Добавьте муку, разрыхлитель и соль. Замесите мягкое тесто . 3. Разделите тесто на 4-6 частей, сформируйте кольца (как бейглы). 4. Выложите на пергамент, посыпьте семенами. 5. Выпекайте 20-25 минут при 180°C до золотистого цвета . КБЖУ НА 100 Г: Калории: 180-200 ккал Белки: 12-14 г Жиры: 4-6 г Углеводы: 20-25 г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Используйте творог 5%, не обезжиренный — он даёт нежную текстуру. Овсяную муку можно сделать самостоятельно, перемолов хлопья в блендере. Не пересушивайте бейглы — 20-25 минут достаточно. Подавайте с полезными начинками: авокадо, красная рыба, творожный сыр, яйцо пашот . ТАБУ Пшеничная мука высшего сорта и сахар убивают всю пользу. Только овсяная или цельнозерновая мука и натуральные подсластители. ИТОГ ПП-бейглы — это идеальный завтрак или перекус для тех, кто худеет. Сытные, полезные и простые в приготовлении. Какой вариант попробуете сегодня? Пишите С КУНЖУТОМ или С МАКОМ в комментариях. Сохраните этот рецепт, чтобы радовать себя полезной выпечкой. ПП | Здоровое Питание

ПП обеды Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание