Правильное питание без дорогих суперфудов: 7 приёмов, которые делают рацион лучше
Когда речь заходит о здоровом питании, многие представляют корзину с авокадо, киноа и рыбой по цене небольшого отпуска. А ещё — вечные салаты и прощание с любимой едой.
На деле полезный рацион можно собрать и из привычных продуктов. Главное — не искать волшебную диету, а посмотреть, что лежит на тарелке изо дня в день.
В беседе с врачом-гастроэнтерологом Сергеем Вяловым на РБК обсуждают средиземноморский подход, разнообразие еды и популярные продукты с надписью «фитнес». Собрали идеи из материала и практические способы применить их в обычной жизни.
1. Пользуйтесь правилом тарелки, когда не хочется ничего считать
Не обязательно взвешивать каждый лист салата. Для основных приёмов пищи можно использовать простой ориентир:
Половина тарелки — овощи и зелень.
Четверть — источник белка: рыба, птица, мясо, яйца, творог или бобовые.
Четверть — гарнир: гречка, рис, макароны, картофель или другая привычная еда.
Это не строгая формула: порции зависят от аппетита, активности и состояния здоровья. Но правило помогает заметить, когда ужин состоит из одной огромной горы макарон с одиноким огурцом для моральной поддержки.
Лайфхак: не хочется менять привычное блюдо — не меняйте. Просто добавьте к нему овощи и подумайте, достаточно ли в нём белка.
2. Расширьте овощное меню за пределы огурцов и помидоров
Огурцы и помидоры — прекрасные продукты. Но если в холодильнике каждый день только они, рациону не помешает разнообразие.
Подойдут капуста, морковь, свёкла, кабачки, тыква, зелень, баклажаны. Причём не обязательно есть их сырыми: запечённые, тушёные и замороженные овощи тоже считаются.
Общий ориентир ВОЗ для взрослых — не менее 400 г овощей и фруктов в день. Картофель и другие крахмалистые клубни в этот ориентир не входят. Если сейчас овощей мало, не нужно резко переходить на тазик салата: начните с одной дополнительной порции.
Лайфхак: держите в морозилке овощную смесь. Её можно добавить к яйцам, рису или гречке за несколько минут — мыть, чистить и героически искать мотивацию не придётся.
3. Средиземноморский подход можно собрать в обычном магазине
Средиземноморская диета — это не обязательное меню из дорогих морепродуктов. Скорее, это набор привычек: больше овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и орехов, использование растительных масел и разнообразие.
Адаптировать эти принципы можно под свой бюджет:
вместо дорогой свежей рыбы — доступная замороженная или консервированная;
вместо киноа — гречка, перловка или овсянка;
вместо экзотического салата — капуста, морковь и сезонная зелень;
вместо сложного гарнира — фасоль или чечевица.
Это не точная копия традиционного средиземноморского меню, но хороший способ использовать его принципы в своём рационе.
Лайфхак: консервированная фасоль экономит время не хуже доставки. Можно промыть её, добавить к овощам и крупе — получится сытное блюдо без замачивания на ночь.
4. Проверяйте состав, даже если на упаковке написано «фитнес»
Надпись «протеиновый» ещё не объясняет, что именно внутри. В одном батончике действительно много белка, другой больше похож на обычную сладость с очень спортивной упаковкой.
Перед покупкой посмотрите:
- сколько белка в одной порции, а не только в 100 граммах;
- какова калорийность всей упаковки;
- сколько добавленного сахара и что указано в составе.
- Просто не обязательно покупать батончик вместо обычной еды только потому, что на обёртке изображён человек с прессом.
5. Не бойтесь всей обработанной еды
Заморозка, консервирование и приготовление делают продукты удобнее и помогают им дольше храниться. Замороженные овощи, натуральный йогурт или консервированная фасоль вполне могут быть частью здорового рациона.
Другое дело, если большую часть меню занимают снеки, сладости и готовые блюда, а обычная еда постоянно остаётся «на завтра». Тогда полезно постепенно вернуть в рацион продукты, которые помогают насытиться и получить необходимые питательные вещества
