Публикации канала «Архитектура тела»

ТАБАТА ⠀ 🔥 ТАБАТА - это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время Структура ТАБАТА тренировки: 🔥20сек максимум нагрузки 💧10сек отдых 🔄Цикл повторяется 8раундов ⏰Продолжительность 4мин 💪🏻 И это должны быть по настоящему сложные и потные 4мин! ❗️После 1й ТАБАТЫ у вас обязательно должен быть отдых, обычно он составляет 2мин ⠀ ✅Если работать по максимуму, то обычно хватает 3-4 ТАБАТ ‼️Больше не желательно, т.к изначально тренировки высокоинтенсивные и нагружают сердце 🔱Почему ТАБАТА тренировки эффективные? ▫️ Тренировка из 3-4 ТАБАТ занимает всего 20-30мин ▫️Это время проходит очень быстро и весело ▫️Табата тренировки поддерживают пульс на высоком уровне на протяжении всего занятия (что важно для жиросжигания) ▫️Жирок активно сгорает ещё в течении 48часов после тренировки ▫️Отличная тренировка выносливости, тонуса мышц и работы сердца В среднем за 20мин ТАБАТЫ сжигается 200-300ккал Архитектура тела 🥑

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА Архитектура тела 🥑

КОПЧЕНЫЕ СЕРДЕЧКИ КБЖУ на 100гр: 117/10.4/7/3 🤎Сердечки куриные-700г 🤎Морковь-125г 🤎Лук-185г 🤎Сметана 18%-25г 🤎Греч йогурт-60г 🤎Оливк масло-2мл 🤎Соль, специи-по вкусу ✅Сердечки промываем, убираем лишний жирок, разрезаем вдоль ✅Режем небольшими кубиками лук и отправляем на горячую сковородку с маслом ✅После того как лук стал золотистым, отправляем к нему сердечки ✅Тушим 10мин и добавляем нарезанную небольшими брусочками морковь ✅Тушим еще 5мин, постоянно помешивая ✅Далее соль, специи, сметану, йогурт ✅Всё тщательно смешиваем, даем потушиться еще 2мин и готово Архитектура тела 🥑

ТЫКВЕННЫЕ ДРАНИКИ С СЫРОМ КБЖУ на 100гр: 137/8/8/11 🎃Тыква-150г 🎃Сыр 45%-40г 🎃Яйцо-1шт 🎃Мука-20г 🎃Кокос масло-2мл 🎃Зелень, соль, итальянские травы ✅Очищенную тыкву и сыр натираем на крупной терке ✅Добавляем к ним яйцо, соль, травы, рубленную зелень, муку и хорошо перемешиваем ✅Формируем драники влажными руками, выкладываем на разогретую а/п сковороду, смазанную маслом и готовим под крышкой на среднем огне с 2х сторон по 5мин ✅Подаем тыквенные драники со сметаной Архитектура тела 🥑

ЛЕПЁШКИ С ТВОРОГОМ, СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ КБЖУ на 100гр: 259/13/8/35 🧀творог 5%-240г 🧀йогурт-250г 🧀легкий сыр-100г 🧀пучок петрушки 🧀соль по вкусу 🧀мука-400г 🧀раст масло-10г 🧀слив масло-30г ⠀ ✅Йогурт лучше брать комн темп ✅Переливаем его в миску, добавляем соль и раст масло ✅Перемешиваем ✅Теперь добавляем просеянную муку, постепенно замешивая, чтобы не образовались комочки ✅У нас получился шарик из теста ✅Заворачиваем его в пленку и оставляем настояться на 20мин ✅Пока тесто настаивается, смешиваем натертый сыр, мелко порубленную зелень, соль и творог ✅По истечении времени разминаем тесто, скатываем в колбаску и разрезаем на несколько частей ✅Каждую часть раскатываем, внутрь кладем 1стл начинки, собираем края теста и снова аккуратно раскатываем в лепешку ✅Осталось только обжарить лепешки до румяности на хорошо разогретой сковородке с каждой стороны ✅Складывая их друг на друга, между можно промазать сливочным маслом Архитектура тела 🥑

ПП СЭНДВИЧ 🥪цз хлеб-3шт 🥪твор сыр 🥪листья салата 🥪ветчина/отварная кур грудка 🥪огурец 🥪сыр твёрдый ✅хлеб обжариваем на сковороде или подсушиваем в духовке ✅даём остыть и смазываем твор сыром ✅на 1 кусочек хлеба выкладываем листья салата, ветчину/грудку и накрываем 2-м кусочком ✅сверху кладём огурец, сыр и накрываем 3-м кусочком хлеба ✅для того, чтобы наш сэндвич не распался- вставляем шпажки/зубочистки и разрезаем Архитектура тела 🥑

КУРИНЫЕ БЁДРА В СМЕТАНЕ С КОРИЦЕЙ КБЖУ на 100гр: 172/11/17/1.2 🍗куриные бедра-800г 🍗сметана-250г 🍗соль-1чл 🍗чеснок сухой-1/2чл 🍗перец-1/2чл 🍗корица молотая-1/2чл ✅Куриные бедра хорошо помойте и положите в миску ✅В сметану добавьте все приправы и 100мл воды ✅Залейте курицу маринадом и оставьте на 30 мин ✅Перед приготовлением посолите ✅Выложите на противень ✅При желании посыпьте сверху перцем или травами ✅Запекайте в разогретой до 180град духовке 45мин Архитектура тела 🥑

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ 💪🏻 5мин в день и Ваша спина скажет Вам спасибо 🙏 Архитектура тела 🥑

СЛИВОЧНАЯ ПАСТА С КРЕВЕТКАМИ КБЖУ на 100гр: 98/5/1.4/16.2 🦐Креветки-125г 🦐Птитим-250г 🦐Вода-620мл 🦐Слив масло 82,5%-6г 🦐Сливки 10%-20мл 🦐Чеснок-2зубч 🦐Лайм-1/2шт 🦐Пармезан-15г 🦐Соль, перец ✅Ставим кастрюлю с водой на огонь, солим, добавляем горошек перца, как только вода закипит- закидываем креветки и варим 5мин ✅Обжариваем нарезанный чеснок на масле, как только чеснок подрумянится- заливаем бульон, в котором варились креветки, добавляем сок лайма и чуть увариваем ✅Добавляем пасту и томим всё 12мин ✅В это время очищаем креветки ✅Добавляем сливки, креветки, тёртый пармезан и перемешиваем Архитектура тела 🥑

ЛЕНИВЫЕ ХЫЧИНЫ ЗА 5 МИНУТ КБЖУ на 1 хычин: 201.3/14.4/6.3/20.8 🧀Творог-150г 🧀Сыр сулугуни-50г 🧀Зелень-пучок 🧀Соль-щеп 🧀Тортилья-3шт (120г) 🧀Сливочное масло-5г ✅Приготовление на видео Архитектура тела 🥑

ПРОСТЫЕ ЛИМФОДРЕНАЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ⠀ Малоподвижный‌ образ жизни отображается на фигуре и здоровье, происходит нарушение кровотока и движение лимфы ⠀ В свою очередь все это приводит к застою жидкости в организме, появлению отечности, дряблость кожи ⠀ 🔥 Для того, что бы избавить от застоя лимфы предлагаю комплекс упражнении‌, которые заи‌мут не более 5мин вашего времени, а выполнить их можно дома ⠀ Каждое упражнение выполняем 15-20раз Архитектура тела 🥑

ОЧЕНЬ ШОКОЛАДНЫЙ ДЕСЕРТ 🍌банан-1шт 🍫яйцо-1шт 🍌какао-15г 🍫разрыхлитель-1/2чл 🍌горький шоколад-20г 🍫йогурт греческий-30г ✅Банан с яйцом взбить ✅Всыпать какао с разрыхлителем ✅Перемешать, отправить в разогретую до 170град духовку на 20мин ✅Для крема растопить шоколад на водяной бане, остудить, смешать с йогуртом ✅Смазать готовый десерт Архитектура тела 🥑

​ПП ШТРУДЕЛЬ С ЯБЛОКАМИ КБЖУ на 100гр: 121/3,4/2,5/25 🫓лаваш-50г Начинка: 🍎яблоки зелёные-300г 🍎корица 🍎подсластитель Крем: 🍥молоко-150мл 🍥кукур крахмал-10г 🍥подсластитель 🍥ванилин ✅Яблоки чистим от кожуры и сердцевины ✅Режем небольшими кубиками и тушим на а/п сковороде постоянно помешивая, 5-10мин ✅Добавляем подсластитель и корицу ✅Для крем смешиваем все ингредиенты и, постоянно помешивая, варим до легкого загустения ✅Добавляем яблоки в крем ✅На полоску лаваша равномерно кладём начинку и сворачиваем в рулет ✅Даём немного полежать в холодильнике и пропитаться Архитектура тела 🥑

ПАНКЕЙКИ 🍌мягкий творог-200г 🍌яйцо-1шт 🍌банан-1шт 🍌разрыхлитель-1чл 🍌мука-80г 🍌раст масло-3стл ⠀ ✅Банан размять в пюре ✅Добавить яйцо, творог и перемешать ✅Добавить муку с разрыхлителем и размешать снова ✅Влить раст масло ✅Жарить панкейки на сухой сковороде Архитектура тела 🥑

БЕЛКОВЫЙ ПП ОБЕД КБЖУ на 100гр: 98/19/2.3/1.3 🍗куриное филе-4шт 🍗творог 2%-200г 🍗зелень-100г 🍗куркума-1/2чл 🍗чеснок-2зубч 🍗молоко 1%-4стл 🍗соль, перец ✅Для начинки нарезать зелень и смешать с творогом ✅Добавить молоко, куркуму, продавленный через пресс чеснок, соль и перец ✅В каждом курином филе сделать глубокий разрез, чтобы образовался кармашек ✅Филе нафаршировать начинкой ✅Уложить филе в огнеупорную форму и запекать в разогретой до 200град духовке 15-20мин, периодически поливая выделившимся соком Архитектура тела 🥑

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⬇️ 1. распределить нагрузку на все тело, не «виснуть» на руках; 2. Держать в хорошем тонусе мышцы живота (напрячь), чтобы не проваливаться в пояснице; 3. Во время движения концентрировать внимание на мышцах живота; 4. Не уходить в слишком сильную амплитуду, то есть несильно заваливаться в стороны; 5. Выдыхать на каждое движение! Архитектура тела 🥑

КУРИНЫЕ ОЛАДЬИ КБЖУ на 100гр: ~ 141/25/3/2,5 🍗куриные грудки-500г 🍗лук-100г 🍗яйца-2шт 🍗мягкий творог-170г, обезжиренный 🍗соль, перец, смесь трав ✅блендером измельчаем филе до состояния паштета, туда же лук, измельчаем ✅соединяем со всеми остальными ингредиентами и хорошенько перемешиваем ✅хорошо разогреваем сковороду и убавляем огонь до среднего ✅жарим оладьи под крышкой с 2х сторон Архитектура тела 🥑

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⬇️ 1. распределить нагрузку на все тело, не «виснуть» на руках; 2. Держать в хорошем тонусе мышцы живота (напрячь), чтобы не проваливаться в пояснице; 3. Во время движения концентрировать внимание на мышцах живота; 4. Не уходить в слишком сильную амплитуду, то есть несильно заваливаться в стороны; 5. Выдыхать на каждое движение! Архитектура тела 🥑

ТВОРОЖНЫЙ ЗЕФИР КБЖУ на 100гр: 99/15/2.3/4.4 🍥творог 5%-400г 🍥желатин быстрораств-20г 🍥молоко 2,5%-200мл 🍥подсластитель-по вкусу ✅залить желатин тёплым молоком на 15мин, перемешать ✅прокрутить в блендере творог ✅взбить творог, желатин с молоком, подсластитель и ванилин ✅разлить по формам и убрать в холодильник на несколько часов Архитектура тела 🥑

ЗАПЕЧЁННАЯ РЫБА ПОД ХРУСТЯЩЕЙ КОРОЧКОЙ КБЖУ на 100гр: 90/17/2/1 🐟Филе рыбы-700г (треска) 🐟Чеснок-10г 🐟Сыр-3стл 🐟Петрушка-2стл 🐟Сок лимона-1стл 🐟Соль, перец-по вкусу ✅В сковороде прогреть масло, добавить порубленный чеснок, обжарить и посолить ✅Снять с огня, добавить сыр и зелень, перемешать до однородности ✅Рыбу выложить на противень, сбрызнуть лим соком, сверху выложить смесь, немного придавить и поставить в разогретую до 180град духовку на 10-15мин Архитектура тела 🥑