Бобовые: полезно, но важно правильно готовить
Бобовые — это очень ценный продукт: чечевица, нут, фасоль, горох, маш.
Они дают растительный белок, клетчатку, витамины группы B, магний, железо, цинк и хорошо поддерживают микробиоту кишечника.
Но есть нюанс, о котором часто забывают.
В оболочке бобовых содержится фитиновая кислота.
Сама по себе она не “зло”, но при избытке в рационе и неправильном приготовлении может мешать усвоению минералов: железа, цинка, кальция, фосфора и магния.
Как снизить фитиновую кислоту и улучшить усвоение
1. Замачивать
Лучший вариант — замочить бобовые на 8–12 часов.
Можно добавить немного лимонного сока, яблочного уксуса или сока квашеной капусты, чтобы создать слабокислую среду.
2. Слить воду
Воду после замачивания обязательно сливаем.
Бобовые промываем под проточной водой и только потом варим.
3. Хорошо проваривать
Недоваренные бобовые — частая причина вздутия и тяжести.
Лучше готовить до мягкости, особенно если ЖКТ чувствительный.
4. Использовать проращивание или ферментацию
Проращивание делает часть минералов более доступными и может улучшать переносимость.
Но даже после проращивания бобовые лучше подвергать тепловой обработке.
5. Сочетать с овощами и зеленью
Витамин C, бета-каротин и органические кислоты из овощей и зелени помогают улучшать усвоение железа и снижать влияние фитатов.
❗️Хорошие сочетания:
нут + зелень + лимонный сок;
чечевица + овощи;
фасоль + томаты;
хумус + свежие овощи.
