💤 Улучшаем качество сна
Вы приходите с работы, ложитесь спать, но даже после 8 часов, казалось бы, полноценного сна чувствуете себя разбитым? Вам мешает ваш работающий мозг.
➖ Вы долго ведёте внутренний диалог: прокручиваете прошедший день, опасаетесь за будущее, постоянно повторяете список дел на завтра и прочее.
➖ Сидите в телефоне, а синий спектр от экрана в это время подавляет выработку мелатонина (гормона сна).
➖ Влияние стресса: высокий уровень кортизола не даёт организму расслабиться.
«Выключаем мозг»
1️⃣ Создайте свой «вечерний ритуал» примерно за час-полтора до сна. Начните с того, что отложите телефон в сторону. Сделайте что-нибудь медитативное: помойте посуду, приготовьте вещи на следующий день, порисуйте, почитайте и так далее.
2️⃣ Сядьте и выплесните на бумагу всё, что вас беспокоит: тревоги, задачи на завтра и напоминания, например, не забыть взять с собой ноутбук. После этого мысленно скажите себе: «Всё учтено, разберёмся утром».
3️⃣ Дышите размеренно. Техника «4 — 7 — 8»: на 4 счёта — вдох носом, на 7 — задержка, на 8 — медленный выдох через рот со звуком «фух».
4️⃣ Заземлитесь. Лёжа в кровати, постарайтесь мысленно просканировать тело, например, тяжесть ног на кровати. Расслабьте лоб, челюсть и плечи.
5️⃣ Если одолела бессонница, то вместо безуспешной борьбы лучше встаньте, почитайте книгу при тусклом свете и вернитесь в кровать, когда захотите спать.
📌 Помните, что качественный сон — базовый минимум, а не роскошный максимум для нормального функционирования организма.
Подписаться на Ясную Поляну
