РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1304 ккал
КБЖУ: 1304 ккал/98/46/79
✅ Завтрак
КБЖУ: 305/22/20/7
Сырный омлет
Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт
• Молоко — 60 мл
• Сыр — 25 г
• Овощи — 150 г
• Специи — по вкусу
Приготовление:
1. Яйца взбить с молоком до однородной массы.
2. Добавить натёртый сыр и хорошо перемешать.
3. Вылить смесь на сковороду и готовить под крышкой на слабом огне до готовности.
4. Подавать омлет со свежими или тушёными овощами.
✅ Обед
КБЖУ: 465/33/20/35
Индейка в томатном соусе с картофельным пюре
Ингредиенты:
• Картофель — 150 г
• Молоко — 60 мл
• Томатный соус — 50 г
• Индейка (бедро) — 150 г
• Овощи — 150 г
• Специи — по вкусу
Приготовление:
1. Картофель очистить и отварить до мягкости.
2. Готовый картофель размять с молоком до состояния пюре.
3. Индейку нарезать кусочками и тушить около 15 минут, добавив примерно 200 мл воды.
4. Затем добавить овощи и томатный соус и тушить ещё 30–40 минут.
5. Подавать индейку вместе с картофельным пюре.
✅ Перекус
КБЖУ: 150/5/5/20/
Ингредиенты:
• Яблоко среднее — 150 г
• Миндаль — 10 г
Приготовление:
1. Яблоко промыть и нарезать дольками.
2. Миндаль можно съесть целиком или слегка измельчить.
✅ Ужин
КБЖУ: 384/43/6/37
Рыбные котлеты с гречкой
Ингредиенты:
• Филе трески — 200 г
• Картофель — 50 г
• Гречка — 40 г
• Овощи — 150 г
• Растительное масло — 3 мл
• Специи, зелень — по вкусу
Приготовление:
1. Гречку промыть и отварить до готовности.
2. Рыбу измельчить в блендере. 3. Картофель натереть на тёрке и отжать лишнюю жидкость.
4. Смешать рыбу с картофелем и специями, сформировать котлеты.
5. Запечь в духовке или обжарить на сковороде с небольшим количеством масла до готовности.
6. Подавать с гречкой и овощами.
