РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1200 ккал
КБЖУ: 1200/85/45/120
✅ ЗАВТРАК
КБЖУ: 350/18/15/32
Тост с авокадо и яйцом
• Хлеб — 40 г
• Авокадо — 50 г
• Яйцо — 1 шт
Подсушить хлеб на сухой сковороде или в тостере.
1. Яйцо отварить или пожарить по желанию.
2. Авокадо размять вилкой и выложить на хлеб.
3. Сверху добавить яйцо и подать.
✅ ОБЕД
КБЖУ: 450/40/12/55
Макароны с курицей, брокколи и сыром
• Макароны — 60 г
• Куриное филе — 120 г
• Брокколи — 150 г
• Сыр — 30 г
Отварить макароны до готовности.
1. Куриное филе обжарить или запечь.
2. Брокколи отварить или приготовить на пару.
3. Смешать всё и посыпать тёртым сыром.
✅ ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~200/10/8/25
Овсянка с фруктами и пастой
• Овсяные хлопья — 30 г
• Банан — 100 г
• Арахисовая паста — 15 г
• Ежевика — 50 г
Залить овсяные хлопья водой или молоком.
1. Дать настояться или проварить 3–5 минут.
2. Добавить нарезанный банан и ежевику.
3. Сверху выложить арахисовую пасту.
✅ УЖИН
КБЖУ: 400/27/18/33
Куриные котлеты с овощным салатом
• Куриные котлеты — 120 г
• Огурец — 100 г
• Помидор — 100 г
• Шпинат — 50 г
• Сметана — 20 г
• Горчица — 5 г
• Лук — 30 г
Котлеты приготовить на сковороде или в духовке.
1. Овощи нарезать, добавить шпинат.
2. Смешать сметану с горчицей.
3. Заправить салат и подать с котлетами.
Здоровое питание | Подписаться
