🥬 В каких продуктах больше всего клетчатки и зачем она нужна вашему организму
Если вы решили сократить углеводы в своем рационе, не спешите убирать из него клетчатку. Она помогает кишечнику работать правильно, влияет на усвоение витаминов, питает полезные бактерии и надолго сохраняет чувство сытости. Ее нехватка может вызывать запоры, утомляемость, набор веса и скачки сахара в крови.
Сколько нужно клетчатки в день:
🔸 мужчинам — около 30 г,
🔸 женщинам — 25 г,
🔸 детям — 18–28 г.
👉🏼 Если клетчатки не хватает, могут наблюдаться запоры, постоянное чувство голода, усталость и снижение работоспособности, скачки сахара в крови, трудности с контролем веса.
Главные источники клетчатки:
🔸 Отруби — 42 г клетчатки на 100 г продукта.
🔸 Семена чиа — 34 г на 100 г, можно добавлять в кашу, йогурт или смузи.
🔸 Семена льна — содержат до 28 граммов клетчатки и богаты омега-3 ненасыщенными жирными кислотами
🔸 Бобовые — фасоль, нут, чечевица (7–8 г на 100 г) плюс источник белка.
🔸 Орехи и семена — миндаль, подсолнечник, тыквенные семечки содержат примерно 11 г.
🔸 Сухофрукты — инжир, изюм, чернослив (в среднем — 9 г клетчатки).
🔸 Цельнозерновой хлеб — около 6 граммов.
🔸 Авокадо — 6,8 г клетчатки и много полезных жиров.
🔸 Попкорн без масла и сахара — 14 г.
Чем разнообразнее ваш рацион, тем здоровее микрофлора и сильнее организм. Натуральные продукты с клетчаткой всегда лучше добавок — они работают комплексно и мягко 🌱
