Публикация от 30 октября 2026

Румынская тяга в смите с широкой постановкой ног 🔥 Для тех кто хочет усилить работу ягодиц и подключить внутреннюю поверхность бедра 🙌🏻 Исходное положение: гриф лучше поставить чуть ниже уровня бёдер — так будет проще контролировать движение и использовать полную амплитуду. Встаньте под гриф. Ноги поставьте шире плеч, носки слегка разверните наружу (примерно на 30–45 градусов) — это и есть широкая постановка, которая усиливает акцент на ягодичные мышцы. Руки расположите чуть шире плеч. Слегка согните колени и зафиксируйте этот угол на протяжении всего подхода — колени не должны полностью выпрямляться (мягкие колени) или чрезмерно сгибаться. Сведите лопатки, напрягите мышцы кора. Взгляд направьте вперёд, не запрокидывайте голову. Двигательное действие: начинайте с отведения таза назад! По мере отведения таза корпус естественным образом наклоняется. Плавно опускайте штангу вдоль ног. Опускайтесь до момента, пока не почувствуете выраженное, но комфортное растяжение в задней поверхности бёдер (бицепсах бёдер). Не стремитесь опустить штангу до пола любой ценой: если при этом начинает округляться поясница, значит, амплитуда слишком велика для вашей гибкости в данный момент. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сознательно сокращайте ягодичные мышцы и толкайтесь пятками, разгибая бёдра. В верхней точке можно сделать короткую паузу Методические указания: выполняйте движение подконтрольно, особенно в фазе опускания. Это позволяет лучше прочувствовать работу целевых мышц и избежать рывков. На вдохе опускайте штангу, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Начинайте с небольшого веса, чтобы отработать технику. Если при увеличении нагрузки техника начинает нарушаться (поясница округляется, штанга уходит от ног, колени слишком сгибаются) — снизьте вес. Типичные ошибки, которых стоит избегать: округление поясницы, перенос веса на носки, отведение штанги далеко от тела, недостаточное отведение таза. Pro спорт