Метод здоровой тарелки ( метод ладони) .
Метод достаточно адаптивный , легко и удобно применимый в обычной жизни и он увеличивает долгосрочность соблюдения питания , т.к человек не привязан к меню , к подсчету и взвешиванию еды , он может питаться в любом месте .
Рекомендация по Гарвардской здоровой тарелки .
Тарелка 21-22 см у женщин , 23-24 см у мужчин .
еда, требующая термической обработки считается по порциям в ГОТОВОМ виде;
порция всех продуктов на тарелке должна соответствовать по высоте толщине вашей ладони .
5 пищевых групп , в сбалансированном и здоровом рационе , которые , при их стабильном включении в рацион позволяют вам получать все необходимые микронутриенты из пищи, ведь мы не только ориентируемся на белки жиры и углеводы , но и обращаем пристальное внимание на витамины преимущественно из пищи .
•БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ : курица, индейка,рыба, мясо, яйца, бобовые ,молочные продукты с низким содержанием жира
•УГЛЕВОДЫ: Цельнозерновые и обработанные крупы , хлебобулочные изделия и макароны , бобовые .
•МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ : ( самый легкодоступный источник кальция) : творог , йогурт , ряженка , молоко, молочные альтернативы
•ЖИРЫ : масла , сыры , орехи ,авокадо , оливки , маслины ,семена льна, чиа,.
•ФРУКТЫ - ОВОЩИ : все овощи , зелень , фрукты , ягоды.
Овощи и фрукты занимают ½ тарелки на основной прием пищи или 2-3 кулака или развернутые ладони , 2-3 кулака фруктов и ягод , не менее 400 гр овощей в день , не менее 100 гр фруктов и ягод.
До 30% оставляем на белки .
Белковая группа занимает ¼ тарелки или ладонь с большим пальцем (верхние пальцы не считаются), 2-3 порции на день. Если в рационе присутствует творог , он идет в порцию белка и молочки .
До 50% на углеводы, включая источники клетчатки ( фруктово-овощной рацион в том числе) .
Углеводы ¼ тарелки либо горсть , умещенная в ладонь лодочкой , или ладонь с большим пальцем без верхних . на день 3-4 порции (1 порция на хлебобулочные изделия )
Бобовые относим к группе белков и углеводов .
Сборник ПП Рецептов
