Пример сбалансированного рациона на день примерно на 1400 ккал — с хорошим количеством белка, овощами и без ощущения, что вы сидите на голодном пайке.
🍳 Завтрак — ~350 ккал
Яйца — 2 шт.
Творог 5% — 80 г
Огурец и помидор — 200 г
Цельнозерновой хлеб — 30 г
Кофе или чай без сахара
Белок: около 28 г
🍎 Перекус — ~150 ккал
Яблоко — 1 шт.
Грецкие орехи — 10 г
🍗 Обед — ~470 ккал
Куриная грудка — 130 г
Гречка в готовом виде — 150 г
Большая порция овощного салата — 200 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Белок: около 40 г
🥛 Полдник — ~130 ккал
Натуральный йогурт без сахара — 150 г
Ягоды — 50 г
🐟 Ужин — ~300 ккал
Запечённая белая рыба — 150 г
Овощи — 250–300 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Белок: около 32 г
💧 За день
Получится примерно 1400 ккал и 100–110 г белка. В течение дня пейте воду по жажде.
💡 Чтобы рацион не надоедал: курицу можно менять на индейку, рыбу, нежирную говядину; гречку — на рис, булгур или картофель; яблоко — на грушу, апельсин или сезонные ягоды.
Если цель — сытость и сохранение мышечной массы, такой вариант намного практичнее, чем просто максимально урезать еду.
Ставьте ❤, если понравился пост
🪴 Весёлый фикус
🧶 Рукоделие • Поделки
🥑 ПП-рецепты • Похудение
