Несколько простых и удобных вариантов рациона на день с ≈100 г белка 👇
🥗 Вариант 1
Завтрак: омлет из 3 яиц + 50 г творога 👉 ~30 г белка.
Перекус: греческий йогурт 200 г 👉 ~18 г белка.
Обед: куриная грудка 150 г + овощи 👉 ~35 г белка.
Перекус: горсть орехов + кефир 200 мл 👉 ~10 г белка.
Ужин: творог 150 г 👉 ~20 г белка.
Итого: ~110 г белка.
🥙 Вариант 2
Завтрак: овсяноблин + 2 яйца + сыр 30 г 👉 ~25 г белка.
Перекус: протеиновый йогурт 👉 ~15 г белка.
Обед: индейка 150 г + гречка 👉 ~35 г белка.
Перекус: протеиновый батончик 👉 ~15 г белка.
Ужин: яйца 2 шт. + овощи 👉 ~15 г белка.
Итого: ~105 г белка.
🐟 Вариант 3
Завтрак: творог 200 г + ягоды 👉 ~30 г белка.
Перекус: кефир 250 мл 👉 ~8 г белка.
Обед: лосось/форель 150 г + салат 👉 ~30 г белка.
Перекус: яйцо + сыр 30 г 👉 ~12 г белка.
Ужин: куриное филе 120 г 👉 ~25 г белка.
Итого: ~105 г белка.
🥑 Вариант 4
Завтрак: омлет из 2 яиц + творог 100 г 👉 ~25 г белка.
Перекус: йогурт 200 г 👉 ~15 г белка.
Обед: чечевица (варёная 200 г) 👉 ~18 г белка.
Перекус: орехи + кефир 👉 ~10 г белка.
Ужин: творог 200 г 👉 ~30 г белка.
Итого: ~98–105 г белка.
🔥 Если было полезно, дайте знать лайком ❤️
