ПП | Здоровое Питание

🍲Суп-пюре из цветной капусты с белым соусом 😇 🍳КБЖУ на 100 грамм: 80/6/4/4,8. Ингредиенты: 👉Цветная капуста — 1 кочан. 👉Морковь — 2 шт. 👉Лук репчатый — 1 шт. 👉Сливочное масло — 3 ст. л. (можно разделить: 1,5 ст. л. для зажарки, 1,5 ст. л. для соуса). 👉Куриный бульон — 2–2,5 л. 👉Мука — 4 ст. л. 👉Молоко — 3 стакана. 👉Сметана — по вкусу (2–3 ст. л.). 👉Соль, чёрный перец — по вкусу. 👉Лавровый лист — 2 шт. 👉Петрушка — для подачи. Приготовление: 📃Нарежь лук и морковь, капусту разбери на соцветия и мелко нарежь. 📃В кастрюле растопи 1,5 ст. л. масла, обжарь лук и морковь 3–4 минуты. 📃Добавь капусту, влей бульон, положи специи, вари 30 минут до мягкости. 📃Пробей суп погружным блендером до кремовой текстуры (если любишь кусочки — бей недолго, для полностью гладкого пюре — до однородности). 📃Отдельно растопи оставшиеся 1,5 ст. л. масла, вмешай муку, постепенно влей молоко, вари 3 минуты, помешивая. 📃Влей соус в суп, добавь сметану, прогрей 2–3 минуты (не кипяти). 🍲Подавай, посыпав петрушкой. 😊 ПП | Здоровое Питание

⚡ПП-вариант⚡ 🍆Баклажаны - лодочки с творогом и сыром 🍳КБЖУ на 100 грамм: 110/9/4/8. Ингредиенты: 👉Баклажаны — 2 средних (400–500 г в очищенном виде). 👉Творог 1–2 % — 150 г. 👉Твёрдый сыр 17–20 % — 30 г (или лёгкий полутвёрдый сыр). 👉Помидор — 1 средний (150–200 г). 👉Лук репчатый — 1 небольшая луковица (70–100 г). 👉Чеснок — 1–2 зубчика. 👉Оливковое масло — ½ ч. л. 👉Зелень (петрушка/укроп) — небольшой пучок. 👉Соль, перец, сушёные травы (базилик, орегано) — по вкусу. Приготовление: 📃Баклажаны разрежь пополам, вынь мякоть, посоли на 10–15 мин, потом промокни. 📃Лук с чесноком слегка обжарь (можно без масла, с водой), добавь мякоть баклажана и туши 5–7 мин. 📃Смешай тушёные овощи с творогом 1–2 %. 📃Наполни лодочки начинкой, сверху — ломтики помидора и тёртый лёгкий сыр (17–20 %). 📃Запекай при 180 °C 25–35 мин до мягкости баклажанов. Перед подачей посыпь зеленью. 😊 ПП | Здоровое Питание

🥘 Чечевичный суп-пюре 🤤 🍳КБЖУ на 100 грамм: 130/8,5/3,5/17 Ингредиенты: 👉Красная чечевица — 200 г (она лучше других сортов даёт нежную кремовую текстуру). 👉Лук репчатый — 1 шт. (около 100 г). 👉Морковь — 1 шт. (около 100 г). 👉Чеснок — 1–2 зубчика. 👉Томатная паста — 1 ч. л. (или 2–3 ст. л. свежих помидоров, можно взять томаты в собственном соку). 👉Вода — 1-1,2 литра. 👉Растительное масло — 1 ч. л. (для лёгкой обжарки овощей). 👉Соль, чёрный перец — по вкусу. 👉Специи по желанию: щепотка куркумы/ немного сушёного тимьяна или уцхо-сунели. 👉Свежая зелень (кинза, петрушка) - для подачи 👉Лимонный сок - пару капель по желанию. Приготовление: 📃Подготовьте овощи. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на тёрке или нарежьте небольшими брусочками. Чеснок измельчите. 📃Обжарьте овощи. В кастрюле с толстым дном разогрейте растительное масло и слегка обжарьте лук до прозрачности. Добавьте морковь и чеснок, обжаривайте ещё пару минут. 📃Добавьте чечевицу. Промойте её под проточной водой до прозрачной воды и всыпьте к овощам. Перемешайте. Добавьте воду, томатную пасту, специи. 📃Доведите до кипения, затем убавьте огонь до умеренного и варите под крышкой около 15–20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Попробуйте на вкус — если нужно, доварите ещё немного. 📃 Снимите с огня и измельчите суп погружным блендером до однородной кремообразной консистенции. 📃Подавайте со свежей зеленью и капелькой лимона. Приятного аппетита!💘 ПП | Здоровое Питание

ПП - студень. Вариант - максимум белка 💪 🍳КБЖУ на 100 грамм:150/26/5/0,5. Ингредиенты: 👉Куриные голени и филе — 1 кг (кожу снять); 👉лук — 1–2 шт.; 👉морковь — 2 шт.; 👉вода — 1,4–1,5 л; 👉желатин — 30 г; 👉чёрный перец горошком — 15–20 шт.; 👉чеснок — 10 зубчиков; 👉соль — по вкусу. Приготовление: 📃Мясо промыть, залить чистой водой, довести до кипения, через 3 минуты слить, промыть мясо и кастрюлю. 📃Залить свежей водой, добавить лук, морковь, перец. Варить на слабом огне 1,5 часа, снимая пену. 📃Вынуть морковь, мясо отделить от костей и разобрать на волокна. Бульон процедить, снять жир. 📃Желатин замочить в 150–200 мл тёплого бульона на 30 минут, затем прогреть до растворения (не кипятить). 📃Смешать желатин с бульоном, в формы выложить мясо, морковь, чеснок, залить бульоном. 📃Охлаждать в холодильнике 3–4 часа (лучше ночь) до застывания. Приятного аппетита! 😊 ПП | Здоровое Питание

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ ВАНИЛЬНЫЙ РУЛЕТ. 🍳 КБЖУ на 100г.: 98/15/3/2 Ингредиенты: 👉 Яйцо куриное — 2 шт. (110 г) 👉 Кремообразный творог до 6% жирности — 250 г 👉 Разрыхлитель — 1 ч.л. (6 г) 👉 Ванилин — по вкусу 👉 Сахарозаменитель — по вкусу Приготовление: ▫️ Отделяем белки от желтков. Белки взбиваем в пену. ▫️ Творог (примерно ⅔) смешиваем с желтками, сахарозаменителем, ванилином и разрыхлителем. ▫️ Аккуратно вводим белки в творог, смешиваем до однородности и выкладываем на пергамент для выпечки. ▫️ Запекаем в духовке 10 минут при 200 градусах. Потом ждем, пока основа остынет (при этом она опустится). ▫️ Разрезаем основу на 2 части (2 порции) и каждую часть смазываем оставшимся творогом. Также в оставшийся творог можно добавить ванилин, сахарозаменитель и немного кокосовой стружки (по желанию). ▫️ Сворачиваем рулетики и отправляем на пару часов в холодильник. ▫️ Перед подачей можно украсить ягодами. ПП | Здоровое Питание

🥘ПП- чахохбили 🤤 🍳КБЖУ на 100 грамм: 12/15/5/4. Ингредиенты: 👉Куриное филе (или голени без кожи, индейка) — 500 г. 👉Помидоры — 3–4 средних (около 300 г). 👉Лук репчатый — 1 крупная головка (около 150 г). 👉Чеснок — 3–4 зубчика. 👉Томатная паста — 1 ч. л. (по желанию, для более насыщенного вкуса). 👉Хмели-сунели, соль, чёрный перец — по вкусу. 👉Свежая зелень (кинза, петрушка, укроп) — небольшой пучок. 👉Вода — примерно 50–100 мл (чтобы блюдо не пригорело, если посуда не совсем антипригарная). Приготовление: 📃Курицу нарежьте порционными кусками. Если берёте голени, снимите кожу и удалите лишний жир. 📃Лук нарежьте полукольцами или небольшими кубиками. 📃Помидоры нарезать кубиками 📃Чеснок мелко порубите или пропустите через пресс. 📃Зелень измельчите. 📃Выложите курицу в сковороду с толстым дном или казан. Не добавляйте масло — просто поставьте на средний огонь. Обжаривайте, периодически помешивая, до лёгкой румяной корочки (примерно 3–5 минут). Если сковорода не совсем антипригарная и есть риск пригорания, влейте буквально ложку воды. 📃Добавьте овощи. Положите к курице лук. Обжаривайте вместе, пока лук не станет мягким и полупрозрачным. Затем добавьте помидоры. Тушите под крышкой ещё около 5 минут, чтобы овощи пустили сок. 📃Добавьте остальные ингредиенты. Влейте немного воды (если нужно), добавьте томатную пасту, специи (хмели-сунели, соль, перец). Перемешайте. Тушите на небольшом огне под крышкой до готовности курицы — примерно 20–25 минут. 📃 В самом конце добавьте измельчённый чеснок и свежую зелень. Перемешайте, дайте потомиться ещё пару минут, затем выключите огонь. ПП | Здоровое Питание

Капустный стейк с фаршем в духовке 🤤 🍳КБЖУ на 100 грамм:165/19/7/6. Ингредиенты: 👉Капуста белокочанная — 900 гр. 👉Куриный фарш ( или любой другой) — 500 г. 👉Помидоры — 3 шт. (или 1 крупный). 👉Сыр легкий — 100–120 гр. 👉Растительное масло — 1,5–2 ст. л. (только для смазывания). 👉Соль, чёрный перец +любимые специи — по вкусу. Приготовление: 📃Подготовьте капусту. Нарежьте кочан поперёк на стейки толщиной 1,5–2 см — должно получиться 4–5 штук. Выложите их на застеленный пергаментом противень, сбрызните 1 ст. л. масла, посолите, поперчите. 📃Соберите стейки. Распределите фарш ровным слоем по капустным стейкам (примерно по 100–120 г на каждый). Сверху выложите кружочки помидоров. 📃Запекайте. Накройте противень фольгой и поставьте в разогретую до 180 °C духовку на 35–40 минут. 📃Затем снимите фольгу, посыпьте тёртым сыром и запекайте ещё 7–10 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится. Подавайте🙌 ПП | Здоровое Питание

🌱Картофель по деревенски 🤤 🍳КБЖУ на 100 грамм: 145/3/7/18 Ингредиенты: 👉500 граммов картофеля. 👉Сметана 15% - 3 ст.л. 👉Масло растительное -1-2 ст.л. 👉Чеснок - 2 зубчика. 👉Розмарин сушеный - 0,5-1 ч.л. 👉Соль/перец - по вкусу. Приготовление: 📃Разогрейте духовку до температуры 180 градусов. 📃Картофель помойте, очистите, нарежьте ломтиками. 📃Чеснок очистите от кожуры. 📃 В миску выложите картофель, добавьте соль, перец, розмарин, сметану, перемешайте.Оставьте на 5 минут. 📃 Форму смажьте маслом, выложите картофель, сверху – чеснок. Отправьте запекаться в течение 30 – 35 минут до готовности. Приятного аппетита! ПП | Здоровое Питание

Постная галета с капустой! 🍳 КБЖУ на 100г.: 165/6/4/29 Ингредиенты для теста: 👉 100г муки пшеничной цельнозерновой 👉 ~50мл воды 👉 1ч.л. масла оливкового 👉 щепотка соли и подсластителя 👉 1ч.л. уксуса 9% Ингредиенты для начинки: 👉 300г капусты 👉 100г моркови 👉 1ч.л. оливкового масла 👉 соль, перец по вкусу Приготовление: ▫️ Смешать все ингредиенты для теста, тесто будет очень эластичным. Замесить и убрать в холодильник на час. ▫️ Тем временем тушить капусту с морковью на небольшом огне, на 1 ч.л. масла, добавляя воду для тушения. Посолить, поперчить по вкусу. ▫️ Через час достать тесто и раскатать в круг. ▫️ В середину выложить начинку и собрать галету, защипляя края теста. Можно посыпать кунжутом. ▫️ Выпекать при 180°C около 25–30 минут. ПП | Здоровое Питание

Салат с курицей и солёными огурцами. 🍳 КБЖУ на 100г.: 113/15/5/2 Ингредиенты: 👉 Листья салата 30 г 👉 Огурцы солёные 30 г 👉 Куриное филе запечённое 120 г 👉 Сыр твёрдый маложирный 30 г 👉 Яйцо варёное 1 шт 👉 Сметана 10% 40 г 👉 Горчица в зёрнах 10 г Приготовление: ▫️ Листья промыть, просушить. ▫️ Отварить яйцо, приготовить филе. ▫️ Всё нарезать, перемешать, заправить сметаной и горчицей. ПП | Здоровое Питание

Вкусная закуска из сельди со свёклой. 🍳 КБЖУ на 100г.: 206/10/10/19 Ингредиенты: 👉 2 филе слабосоленой сельди кусочками (~200 г) 👉 5 прямоугольных ломтиков ржаного хлеба (~160 г) 👉 1 отварная/запечённая свёкла 👉 5 варёных яиц 👉 2 ст. л. творожного сыра 👉 сухой чеснок 👉 соль, перец 👉 Для украшения: колечки красного лука, укроп Приготовление: ▫️ Хлеб режем треугольниками и подсушиваем на раскалённой сковороде с каплей оливкового масла. ▫️ Свёклу трём на средней тёрке. ▫️ Яйца разрезаем пополам, вынимаем желток. ▫️ Готовим начинку: желток разминаем вилкой и смешиваем со свёклой. Добавляем творожный сыр, соль и специи. Перемешиваем до однородности. ▫️ Распределяем начинку в половинках яиц и сверху подсушенного хлеба, украшаем колечками красного лука, выкладываем сельдь. ПП | Здоровое Питание

Легкие и вкусные пирожные. 🍳 КБЖУ на 100г.: 147/14/5/13 Ингредиенты для основы: 👉 30 г молотых овсяных хлопьев 👉 2 яйца 👉 ванилин Ингредиенты для крема: 👉 150 г творога 👉 20 г меда Приготовление: ▫️ Белки взбить до крепкой пены. Желтки смешать с хлопьями и ванилином. Аккуратно соединить обе смеси. ▫️ Выложить тесто в формочки для кексов и в духовку на 180°C примерно на 15 минут. ▫️ После оставить их там до остывания, чтобы не опали и были полые внутри. ▫️ Для крема смешать все составляющие, если творог плотный, то добавьте йогурта или сметаны. ▫️ Достать, сделать дырочку в каждом сбоку или на дне, заполнить кремом. ПП | Здоровое Питание

Куриная грудка с грибами в сливочно-чесночном соусе 👉 🍳 КБЖУ на 100г.: 101/15/3/1 Ингредиенты: 👉 500 г куриного филе (3 шт.) 👉 Шампиньоны 200 г 👉 2–3 зубчика чеснока 👉 10% сливки 200 мл 👉 Масло топленое или растительное 10 г 👉 Специи для курицы: карри, копченая паприка, соль, перец Приготовление: ▫️ Филе обжарить на сковороде на топленом масле с двух сторон до красивой корочки, убрать. ▫️ На этой же сковороде обжариваем шампиньоны 10 мин, заливаем сливками, добавляем чеснок и специи. ▫️ Выкладываем назад филе и тушим 4 мин. ▫️ Выключаем, кладём зелень. Готово. ПП | Здоровое Питание

⚡Кабачок вездесущий! 😇 💚Холодная закуска из кабачка. 🍳КБЖУ на 100 грамм: 118/1,2/8,2/9,2. Ингредиенты: 👉Кабачок или цукини - 700 гр. 👉Лук ялтинский ( красный салатный) - 80 гр. 👉Укроп свежий - небольшой пучок. 👉Горчица зернистая - 1 ст. л. 👉Чеснок - 2 зубчика 👉Уксус яблочный 6% - 3 ст. л. 👉Соль- 1 ч. л 👉Сахар - 2 ч.л. 👉Растительное масло - 4 ст. л. Приготовление: 📃Нарежьте кабачок кружочками толщиной 1,5 - 2 мм. Лук нарежьте полукольцами. Укроп мелко измельчите. 📃В небольшой миске приготовим заливку. Смешайте уксус, сахар и соль, растит. масло, горчицу, измельченный чеснок. Перемешайте. 📃В глубокую миску переложите кабачок, лук и укроп, влейте заливку и хорошо перемешайте. 📃 Уберите на несколько часов в холодильник, а лучше - на ночь. Можно наслаждаться! ПП | Здоровое Питание

🐟 Рыба под маринадом. ПП-рецепт. 🍳КБЖУ на 100 грамм: 132/15,3/6/4. Ингредиенты: 👉 Филе белой рыбы (треска/минтай) - 600 г. 👉Лук - 150 гр. (1-2 шт) 👉морковь - 150 г.(1-2 шт) 👉Томатная паста - 2 ст.л. 👉Растительное масло -3-4 ст.л. 👉Уксус 9%- 1-1,5 ст. л. 👉Сахар - 0,5–1 ч. л. 👉Соль/перец - по вкусу. 👉Душистый перец/ перец горошком - 4-5 шт. 👉Лавровый лист - 1-2 шт. 👉Чеснок - 2 зубчика, по желанию. 👉Вода -100-150 мл. Приготовление: 📃Рыбу помойте, обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте кусочками толщиной 2-3 см. Посолите, поперчите. Жарьте на хорошо разогретой сковороде с небольшим количеством масла, по 2–3 минуты с каждой стороны — до лёгкой корочки. Главное не передержать: рыба потом дойдёт в маринаде. 📃Сделайте маринад. На той же сковороде обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Затем добавьте тёртую морковь и готовьте вместе ещё несколько минут, пока овощи не станут мягкими. 📃Добавьте томатную пасту и немного обжарьте, чтобы ушёл сырой привкус. 📃Влейте примерно 100–150 мл воды (или рыбного бульона, если есть), чтобы овощи были покрыты жидкостью. Доведите до кипения, затем тушите на слабом огне около 10 минут. 📃В маринад положите лавровый лист, перец горошком, сахар и уксус. Попробуйте. Вкус должен быть ярким, кисло-сладким и немного пряным. Не бойтесь сделать маринад чуть более выразительным — рыба заберёт часть вкуса при выдержке. При необходимости подкорректируйте соль. Поварите ещё пару минут. 📃В форму или глубокую сковороду выложите часть маринада, затем слой рыбы, снова маринад (можно слоями). Если используете духовку: накройте фольгой и запекайте при 180 °C около 15 минут. Либо просто оставьте на слабом огне под крышкой ещё на 5–10 минут. 📃Снимите с огня и дайте блюду остыть. Затем уберите в холодильник минимум на пару часов, а лучше на ночь — так рыба лучше пропитается вкусами. Приятного аппетита! ПП | Здоровое Питание

🍆Закуска - Печеные баклажаны с перцем 🤤 🍳КБЖУ на 100 грамм:140/2,2/9,7/11,3. Ингредиенты: 👉Баклажаны - 2шт 👉Перец болгарский - 3 шт. 👉Чеснок - 2 зубчика. 👉Кинза - большой пучок. 👉Масло оливковое -3 ст.л. 👉Лимон - 2 ст.л.. 👉Уксус яблочный - 1 ст. л. 👉Соевый соус- 3 ст.л. 👉Мед - 2 ст. л. 👉Соль/перец по вкусу. 👉Семена кунжута - 1 ч.л. Приготовление. 📃Разогрейте духовку до 180 градусов. 📃Брусочками нарежьте баклажаны. Переложите в миску. Посолите/поперчите, немного сбрызните маслом. 📃Перцы нарежьте крупной соломкой.Переложите в миску. Посолите/поперчите, немного сбрызните маслом. 📃Переложите на противень застеленный пергаментом баклажаны и перцы не смешивая их. На одну стороны- перцы, на другую - баклажаны. Запекайте 30 минут. 📃Пока овощи в духовке, приготовим заправку. В миске смешайте сок лимона, соевый соус, уксус, мед и оливковое масло. 📃Готовые овощи переложите в миску, Заправьте соусом, перемешайте, посыпьте нарубленной зеленью и кунжутом. 📃Подавайте в горячем или холодном виде. Это очень вкусно! ПП | Здоровое Питание

ПП-ленивые капустные пирожки 🍳КБЖУ на 100 грамм: 190/6,8/10/22. Ингредиенты: 👉капуста белокочанная — 400 г; 👉лук репчатый — 100 г (1 крупная луковица); 👉морковь — 100 г (1 средняя морковь); 👉кефир — 250 мл; 👉куриные яйца — 2 шт.; 👉мука — 200 г; 👉сода — 1 ч. л.; 👉соль, перец — по вкусу; 👉растительное масло — 3–4 ст. л. (для жарки). Приготовление: 📃Лук мелко нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке. Обжарьте лук на 1 ст. л. масла до прозрачности, добавьте морковь и пассеруйте ещё 3–4 минуты. 📃Капусту тонко нашинкуйте, добавьте к овощам, влейте 2–3 ст. л. воды, накройте крышкой и тушите 12–15 минут до мягкости. 📃Посолите, поперчите, остудите. 📃В кефир добавьте соду, перемешайте и оставьте на 3–5 минут. 📃Добавьте яйца, соль, постепенно всыпьте муку — замесите тесто густоты сметаны. 📃В тесто переложите остывшую овощную смесь и слегка размешайте венчиком. 📃Жарьте на разогретом масле ложкой, формируя оладушки, по 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Готовые "пирожки" выложите на бумажное полотенце. ПП | Здоровое Питание

Мясной кекс. 🍳 КБЖУ на 100г.: 135/15/6/2 Ингредиенты: 👉 Фарш индейки 450 г (можно любой другой — куриный например) 👉 Сыр твердый 30 г (лёгкий) 👉 Морковь 1 шт (80 г) 👉 Лук 1 шт (80 г) 👉 Яйцо 1 шт 👉 Укроп свежий 👉 Соль, специи (смесь для курицы) Приготовление: ▫️ Натереть на мелкую тёрку морковь, сыр, лук, укроп мелко нарезать. ▫️ Все ингредиенты + специи смешать, перемешать. ▫️ Выложить в смазанную форму, прямоугольную для кекса (у меня силиконовая). ▫️ Посыпать сверху специями и зёрнами белой горчицы. ▫️ Выпекать в разогретой духовке до 200° — 30 мин. ПП | Здоровое Питание

Цветная капуста в «нежном» соусе. 🍳 КБЖУ на 100г.: 45/4/1/4 Ингредиенты: 👉 500 г свежей цветной капусты 👉 250 г нежирного густого йогурта 👉 40 г маложирного сыра (15%) 👉 1/2 ч.л. паприки 👉 1/3 ч.л. чесночного порошка 👉 соль, перец Приготовление: ▫️ Капусту разобрать на мелкие соцветия, переложить в форму и варить в микроволновке 10 минут без воды. ▫️ В разогретую сковороду вылить йогурт, добавить специи и натертый сыр, на несильном огне прогреть соус до легкого загустения 3 минуты. ▫️ Перемешать с капустой. ▫️ Если нет микроволновки, капусту можно сварить классическим способом на плите без соли. ▫️ Капусту можно заменить на замороженную, в этом случае значительно сократится время варки. ▫️ Чесночный порошок можно заменить на обычный чеснок. Тогда сначала обжарьте 2-3 мелко нарезанных зубчика в капле масла, затем добавьте йогурт и далее по рецепту. ▫️ Можно обойтись без паприки. ПП | Здоровое Питание

Запеканка. 🍳 КБЖУ на 100г.: 82/5/5/4 Ингредиенты: 👉 Баклажан — 400 г 👉 Фарш из голени индейки — 450 г 👉 Лук — 230 г 👉 Томатная паста (мякоть помидор в собственном соку) — 220 г 👉 Красное вино — 90 мл 👉 Моцарелла — 55 г 👉 Сыр легкий 15% — 50 г 👉 Помидор — 180 г 👉 Молоко 2% — 200 мл 👉 Рисовая мука — 13 г 👉 Сливочное масло — 35 г 👉 Специи, соль, перец 👉 Вода — 250 мл Приготовление: ▫️ Фарш обжарить с луком. ▫️ Добавьте вино и выпарите алкоголь. Добавьте томатную пасту, воду, травы, соль, тушите на медленном огне 20 мин. ▫️ Нарежьте баклажаны слайсами около 5 мм толщиной. ▫️ Обжарьте на среднем огне в сковороде на капле масла. ▫️ Для соуса бешамель растопите в сотейнике сливочное масло и обжаривайте на нем муку около 2 мин. ▫️ Затем постепенно вливайте молоко, помешивая массу. ▫️ Добавьте мускатный орех и соль по вкусу. ▫️ Первым слоем в форму выкладываем баклажаны, затем фарш, полейте соусом. ▫️ Далее снова баклажаны, фарш, бешамель, натертая моцарелла, нарезанные кольцами томаты. Немного соли, итальянских трав и завершающим — легкий сыр. ▫️ Выпекаем при 200 градусах 20 минут. ПП | Здоровое Питание

Белковый рулет из лаваша с индейкой и грибами. 🍳 КБЖУ на 100г.: 130/17/2/12 Ингредиенты: 👉 Филе индейки или курицы 500 гр 👉 Грибы (у меня вешенки) 230 гр 👉 Лук 1 шт (80 гр) 👉 Болгарский перец 50 гр 👉 Зелень 20 гр 👉 Маринованный огурец 100 гр 👉 Сметана 10% 80 гр 👉 Лаваш 1 лист 135 грамм 👉 Соль, перец, чеснок – по вкусу Приготовление: ▫️ Индейку или курицу обжариваем до готовности на сухой сковороде (можно запечь) и измельчаем. ▫️ Грибы и лук – тоже самое. Перец и зелень мелко нарезаем. ▫️ Смешиваем индейку, грибы с луком, перец и зелень. Солим, перчим и добавляем чеснок по вкусу. ▫️ Маринованный огурец натираем на мелкой терке, смешиваем со сметаной и 2 ложки добавляем к начинке. Перемешиваем. ▫️ Берём лист лаваша, смазываем оставшимся соусом и выкладываем начинку. ▫️ Сворачиваем рулет и убираем в холодильник на час/два. Рулет лучше обернуть пищевой пленкой. Затем достаём и едим. ПП | Здоровое Питание

Самый вкусный печеночный торт. 🍳 КБЖУ на 100г.: 130/9/7/8 Ингредиенты для блинчиков: 👉 Печень куриная 350 г 👉 Яйцо 1 шт. 👉 Мука пшеничная ц/з 30 г 👉 Молоко 1,5% 150 мл 👉 Соль 1/2 ч.л. Ингредиенты для начинки: 👉 Масло растительное 3 ч.л. 👉 Морковь 150 г 👉 Лук 120 г Ингредиенты для соуса: 👉 Сметана 10% 200 г 👉 Огурцы маринованные 30 г 👉 Чеснок по вкусу Приготовление: ▫️ Для блинчиков все измельчить блендером и пожарить блинчики на сковороде без масла. ▫️ Для начинки измельчить лук, морковь и обжарить до готовности на масле. ▫️ Для соуса потереть маринованные огурцы, смешать со сметаной и чесноком. ▫️ Соль везде добавляем если нужно. ▫️ Собираем торт, на блинчик выкладываем соус, затем начинку, накрываем вторым блинчиком и так до конца. ▫️ Верхний блин смазываем остатками соуса и украшаем зеленью по вкусу. ПП | Здоровое Питание

ОБЫЧНАЯ МУКА В ПП-РЕЦЕПТАХ: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОНА ВРЕДНЕЕ ОВСЯНОЙ? Пшеничная мука высшего сорта не превращает блюдо во «вредное». А овсяная или цельнозерновая мука сама по себе не делает его диетическим. Их калорийность обычно близка. Главное отличие заключается в составе: • в цельнозерновой и овсяной муке обычно больше клетчатки; • пшеничная мука лучше подходит для воздушной выпечки; • вкус и плотность готового блюда будут отличаться; • итоговая калорийность зависит от количества муки, масла, сахара и начинки. Для сырников, запеканок или оладий обычную муку использовать можно. Часто достаточно одной-двух ложек, чтобы масса держала форму. Если добавлять её без меры, блюдо получится плотным независимо от вида муки. Чтобы выпечка была более сытной, необязательно полностью менять муку. Можно добавить творог, яйца, ягоды, овощи или часть цельнозерновой муки. Принцип прост: важен не отдельный ингредиент, а состав блюда целиком и размер порции. Запрет обычной муки без медицинских показаний не делает питание правильнее. ПП | Здоровое Питание

ОВОЩНОЕ РАГУ С ФАСОЛЬЮ: СЫТНЫЙ ОБЕД ИЗ СЕЗОННЫХ ПРОДУКТОВ Кабачок, баклажан, перец и томаты дают объём, а фасоль добавляет белок и делает рагу полноценнее. Всё готовится в одной сковороде. Ингредиенты на 4 порции: • кабачок — 400 г; • баклажан — 300 г; • помидоры — 400 г; • сладкий перец — 200 г; • морковь — 150 г; • репчатый лук — 120 г; • консервированная фасоль без соуса — 240 г; • растительное масло — 1 ст. л.; • чеснок — 2 зубчика; • паприка, соль и перец — по вкусу. Приготовление: Лук мелко нарежьте, морковь натрите. Готовьте их на масле 4–5 минут. Добавьте нарезанные баклажан и сладкий перец. Обжаривайте ещё 5 минут. Положите кабачок и помидоры. Добавьте специи и около 100 мл воды. Накройте крышкой и тушите на небольшом огне 15 минут. Овощи должны стать мягкими, но сохранить форму. Фасоль промойте, добавьте к овощам и готовьте ещё 5–7 минут. В конце положите измельчённый чеснок и оставьте рагу под крышкой на 5 минут. Примерное КБЖУ одной порции: 190 ккал • Б 8 г • Ж 4 г • У 30 г Значения зависят от сорта овощей и состава фасоли. Рагу можно подавать самостоятельно или дополнить яйцом, курицей либо ложкой натурального йогурта. ПП | Здоровое Питание

КАК СОБРАТЬ НОРМАЛЬНУЮ ПОРЦИЮ БЕЗ ВЕСОВ Универсального размера порции нет: потребности зависят от активности, возраста и состава блюда. Но для обычного приёма пищи можно использовать простую схему. Ориентируемся на свою ладонь: • белок — кусок размером с ладонь; • гарнир — объём примерно с кулак; • овощи — одна-две горсти; • жиры — порция размером с верхнюю фалангу большого пальца. Пример полноценной тарелки: • 120–170 г готовой курицы, рыбы или мяса; • 100–150 г готовой крупы или макарон; • 200–300 г овощей; • 1–2 ч. л. масла или небольшая порция орехов. Для завтрака подойдут яйца, творог или йогурт в сочетании с кашей, хлебом, фруктами или ягодами. Булочки, сырники и другая выпечка сильно отличаются по размеру и составу, поэтому нельзя сказать, что одна или две штуки всегда равны порции. Смотрите на весь приём пищи: есть ли в нём белок, овощи или фрукты и насколько долго сохраняется сытость. Эта схема — ориентир, а не строгая норма. Если после еды остаётся выраженный голод, порцию можно немного увеличить. Если появляется тяжесть — уменьшить. ПП | Здоровое Питание

ПОДБОРКА ОВОЩНЫХ ПП-ВАФЕЛЬ С КБЖУ (на 100 г) 1. КАБАЧКОВЫЕ (САМЫЕ ЛЁГКИЕ) 1 кабачок (200 г), 1 яйцо, 30 г овсяной муки, 30 г тёртого сыра, соль, специи. Натри кабачок, отожми жидкость, смешай с остальными ингредиентами. Выпекай в вафельнице 5-7 минут. КБЖУ: 90-100 ккал | Б-6г Ж-4г У-8г 2. ТЫКВЕННЫЕ С КОРИЦЕЙ (СЛАДКИЙ ЗАВТРАК) 1 яйцо, 200 г тыквы (натёртой), 1 ст.л. овсяных отрубей, ½ ч.л. корицы, подсластитель. Смешай, выпекай 5-7 минут. КБЖУ: 90-110 ккал | Б-5г Ж-3г У-12г 3. МОРКОВНЫЕ С КУРКУМОЙ (ПРЯНЫЙ ПЕРЕКУС) 1 яйцо, 200 г моркови (натёртой), 30 г овсяной муки, ½ ч.л. куркумы, соль, перец. Смешай, выпекай 5-7 минут. КБЖУ: 95-110 ккал | Б-5г Ж-3г У-13г 4. СВЕКОЛЬНЫЕ С КОЗЬИМ СЫРОМ (ДЛЯ ОБЕДА) 1 яйцо, 200 г свёклы (натёртой, отжатой), 30 г козьего сыра, соль, перец. Смешай, выпекай 5-7 минут. КБЖУ: 110-130 ккал | Б-6г Ж-5г У-11г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Главное правило — отжимай овощи после натирания! Кабачок и свёкла дают много жидкости, которая делает вафли сырыми. Чем меньше влаги, тем хрустящее вафля. Используй вафельницу с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять масло. Если у тебя нет вафельницы — жарь на сухой сковороде как оладьи. ТАБУ Пшеничная мука, сахар и масло для жарки. Это убивает всю пользу и превращает овощные вафли в обычную калорийную выпечку. Только овсяная или рисовая мука и сухая сковорода. 👇 Какой вариант попробуешь первым? Пиши в комментариях! Сохрани этот пост, чтобы овощные вафли работали на твою стройность. 🥕🧇🔥 ПП | Здоровое Питание

2 БОМБИЧЕСКИХ РЕЦЕПТА С КБЖУ: 1. КАБАЧКОВЫЕ РУЛЕТИКИ С КУРИЦЕЙ И ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ 🥒🍗 Идеальная замена хлебу! Кабачок даёт объём и клетчатку, курица — белок, творожный сыр — полезные жиры. Готовится за 20 минут, а сытость держит 5 часов! Ингредиенты: - 1 крупный кабачок (нарезать тонкими пластинами вдоль) - 100 г куриной грудки (отварной или запечённой) - 50 г творожного сыра 5% - Зелень, соль, перец по вкусу Приготовление: 1. Кабачок нарежь тонкими пластинами вдоль, посоли и оставь на 10 минут. Затем промокни бумажным полотенцем. 2. Курицу мелко нарежь, смешай с творожным сыром и зеленью. 3. На каждую пластину кабачка выложи начинку, сверни рулетом, закрепи зубочисткой. 4. Выложи на противень с пергаментом и запекай 15 минут при 180°C. КБЖУ НА 100 Г: 90–110 ккал | Б-8–10г Ж-4–5г У-4–6г 2. ОМЛЕТНЫЕ РУЛЕТИКИ С ТУНЦОМ И ОГУРЦОМ 🥚🐟 Без муки, без хлеба — только белок и клетчатка! Омлет — это чистый белок, тунец — до 24 г белка, огурец — свежесть и объём. Готовится за 10 минут! Ингредиенты: - 2 яйца - 100 г тунца (в собственном соку) - 50 г огурца - 30 г творожного сыра 5% Приготовление: 1. Яйца взбей, вылей на сухую сковороду тонким слоем. Обжарь омлет с двух сторон. 2. Смажь омлет творожным сыром, сверху выложи тунец и нарезанный огурец. 3. Плотно сверни рулет, нарежь на кусочки. КБЖУ НА 100 Г: 100–120 ккал | Б-12–14г Ж-5–6г У-2–3г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Кабачок обязательно отжимай или промокай после нарезки — иначе рулетики будут сырыми. Омлет жарь на сухой сковороде без масла — это экономит до 50 ккал на порцию. Экспериментируй с начинками: курица, тунец, творог, авокадо, зелень — всё, что любишь, но без майонеза! ТАБУ Майонез, жарка в масле и панировка. Это убивает всю пользу и превращает рулетики в калорийную бомбу. Только запекание, творожный сыр и сухая сковорода! 👇 Какой вариант попробуешь сегодня — кабачковые или омлетные рулетики? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы рулетики работали на твою стройность. 🌯🔥 ПП | Здоровое Питание

3 БЫСТРЫХ РЕЦЕПТА РУЛЕТОВ С КБЖУ 1. С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ 🍗 1 лаваш, 100 г куриной грудки (отварной или запечённой), 50 г огурца, 50 г помидора, 30 г салата, 2 ст.л. греческого йогурта с зеленью. Нарежь всё соломкой, смешай с соусом, выложи на лаваш, сверни рулет. Готово за 5 минут! КБЖУ НА 100 Г: 150 ккал | Б-12г Ж-5г У-14г 2. С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ 🥛 1 лаваш, 150 г творога 5%, пучок зелени, чеснок, соль, перец. Смешай творог с зеленью и чесноком, распредели по лавашу, сверни. Готово за 3 минуты! КБЖУ НА 100 Г: 120 ккал | Б-14г Ж-5г У-8г 3. С РЫБОЙ И АВОКАДО 🐟 1 лаваш, 100 г слабосоленого лосося или тунца в собственном соку, 50 г авокадо, 30 г салата. Намажь лаваш творожным сыром, выложи рыбу, авокадо и салат, сверни. Готово за 5 минут! КБЖУ НА 100 Г: 160 ккал | Б-12г Ж-10г У-10г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Используй цельнозерновой лаваш без дрожжей и сахара. Тонко нарезай начинку, чтобы рулет держал форму. Не пересушивай — смажь края водой при скручивании. ТАБУ Майонез, кетчуп с сахаром, колбаса, плавленый сыр и жареное мясо. Это убивает всю пользу и превращает рулет в калорийную бомбу. 👇 Какую начинку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы всегда иметь под рукой идеальный ПП-перекус. 🌯🔥 ПП | Здоровое Питание

ПОДБОРКА ПП-КУРИНЫХ ЗАПЕКАНОК С КБЖУ (на 100 г) 1. С БРОККОЛИ И ЯЙЦОМ 🥦 Классика для стройности: курица + брокколи + яйца = чистый белок и клетчатка. Запекай 25-30 минут при 180°C. КБЖУ: 109-135 ккал | Б-10-20г Ж-5-6г У-1-4г 2. С КАБАЧКАМИ И ТВОРОГОМ 🥒 Кабачок даёт объём и клетчатку, творог — дополнительный белок. Запекай 30-40 минут. КБЖУ: 100-135 ккал | Б-12-14г Ж-3-5г У-4-8г 3. С КАПУСТОЙ И КУРИНЫМ ФАРШЕМ 🥬 Капуста — чемпион по клетчатке, которая чистит кишечник и убирает отёки. Запекай 25-30 минут. КБЖУ: 67-77 ккал | Б-7-12г Ж-2г У-2-4г 4. ЯИЧНАЯ С БРОККОЛИ 🍳 Минимум углеводов, максимум белка. Идеальный ужин для тех, кто на низкоуглеводной диете. КБЖУ: 110-140 ккал | Б-14-16г Ж-4-5г У-3-5г 5. С ЙОГОРТОМ И СЫРОМ 🥛 Йогурт делает курицу нежной, а сыр даёт румяную корочку. Запекай 30-35 минут. КБЖУ: 120-150 ккал | Б-18-22г Ж-4-6г У-2-4г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Не пересушивай курицу. Запекай при 180°C 25-35 минут, не дольше. Если боишься сухости, добавь в форму 2-3 ст.л. воды или бульона — мясо останется сочным . Йогурт или сметана в маринаде делают курицу нежной, а паприка и чеснок добавляют вкус без калорий . Подавай с салатом из свежих овощей — это добавит клетчатку и ускорит метаболизм. ТАБУ Майонез, жирный сыр и панировка. Это убивает всю пользу и превращает запеканку в калорийную бомбу. 👇 Какую запеканку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот пост, чтобы курица работала на твою стройность. 🍗🔥 ПП | Здоровое Питание

5 ИДЕЙ НАЧИНОК ДЛЯ ЛЕПЁШЕК РОТИ С КБЖУ: 1. КУРИЦА + ОГУРЕЦ + ЙОГУРТ 🍗 100 г куриной грудки (отварной или запечённой), 50 г огурца, 2 ст.л. греческого йогурта с зеленью. КБЖУ НА 100 Г: 120 ккал | Б-14г Ж-3г У-8г 2. ТВОРОГ + ЗЕЛЕНЬ + ЧЕСНОК 🥛 150 г творога 5%, зелень, чеснок. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-15г Ж-5г У-4г 3. ТУНЕЦ + ЯЙЦО + САЛАТ 🐟 100 г тунца в собственном соку, 2 варёных яйца, листья салата. КБЖУ НА 100 Г: 110 ккал | Б-16г Ж-4г У-3г 4. АВОКАДО + ЛОСОСЬ + ОГУРЕЦ 🥑 50 г авокадо, 100 г слабосоленого лосося, огурец. КБЖУ НА 100 Г: 160 ккал | Б-12г Ж-10г У-6г 5. ЯБЛОКО + ТВОРОГ + КОРИЦА (СЛАДКАЯ НАЧИНКА) 🍎 1 яблоко (натёртое), 100 г творога 5%, корица. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-12г Ж-4г У-12г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ: Нарезай начинку мелко, чтобы она распределялась равномерно. Используй соус на основе йогурта вместо майонеза. Сворачивай рулет плотно, чтобы он держал форму. Если хочешь хрустящую корочку, обжарь готовый рулет на сухой сковороде 1-2 минуты с каждой стороны — это добавит текстуру и не добавит калорий. ТАБУ: Майонез, кетчуп с сахаром, колбаса, плавленый сыр и жареное мясо. Это убивает всю пользу и превращает начинку в калорийную бомбу! 👇 Какую начинку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот пост, чтобы всегда иметь под рукой 5 идей для ПП-перекуса с лепёшками роти! 🌯🔥 ПП | Здоровое Питание

7 ПП-НАЧИНОК ДЛЯ ЛАВАША С КБЖУ 1. КУРИЦА + ОГУРЕЦ + ЙОГУРТ 🍗 100 г куриной грудки, 50 г огурца, 2 ст.л. греческого йогурта, зелень. КБЖУ НА 100 Г: 120 ккал | Б-14г Ж-3г У-8г 2. ТВОРОГ + ЗЕЛЕНЬ + ЧЕСНОК 🥛 150 г творога 5%, зелень, чеснок. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-15г Ж-5г У-4г 3. ТУНЕЦ + ЯЙЦО + САЛАТ 🐟 100 г тунца в собственном соку, 2 яйца, листья салата. КБЖУ НА 100 Г: 110 ккал | Б-16г Ж-4г У-3г 4. АВОКАДО + ЛОСОСЬ + ОГУРЕЦ 🥑 50 г авокадо, 100 г слабосоленого лосося, огурец. КБЖУ НА 100 Г: 160 ккал | Б-12г Ж-10г У-6г 5. ЯЙЦО + ФАСОЛЬ + ПАПРИКА 🥚 2 яйца, 100 г консервированной фасоли, перец, зелень. КБЖУ НА 100 Г: 140 ккал | Б-10г Ж-5г У-12г 6. ГРИБЫ + ЛУК + СЫР 🍄 100 г шампиньонов, 50 г лука, 30 г твёрдого сыра. КБЖУ НА 100 Г: 125 ккал | Б-8г Ж-5г У-12г 7. ЯБЛОКО + ТВОРОГ + КОРИЦА (СЛАДКАЯ) 🍎 1 яблоко (натёртое), 100 г творога 5%, корица. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-12г Ж-4г У-12г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Нарезай начинку мелко, чтобы она распределялась равномерно. Используй цельнозерновой лаваш без дрожжей и сахара. Для сочности добавляй йогуртовый или творожный соус вместо майонеза. Сворачивай рулет плотно, чтобы он держал форму. ТАБУ Майонез, кетчуп с сахаром, колбаса и жареное мясо. Это убивает всю пользу и превращает лаваш в калорийную бомбу. 👇 Какую начинку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот пост, чтобы всегда иметь под рукой 7 идей для ПП-перекуса. 🌯🔥 ПП | Здоровое Питание

ОСНОВНОЙ РЕЦЕПТ ПП-ОЛАДЬЕВ ИЗ КАБАЧКОВ Ингредиенты (на 4-5 оладий): - 1 средний кабачок (200 г) - 2 яйца - 30 г овсяных отрубей (или муки) - Соль, специи Приготовление: Кабачок натри на крупной тёрке, посоли, оставь на 10 минут, затем отожми лишнюю жидкость. Смешай с яйцами, отрубями и специями. Жарь на сухой сковороде 2-3 минуты с каждой стороны. КБЖУ НА 100 Г (без начинки): Калории: 90 ккал Белки: 6 г Жиры: 4 г Углеводы: 8 г 4 ВАРИАНТА НАЧИНОК С КБЖУ 1. ТВОРОЖНАЯ С ЗЕЛЕНЬЮ 50 г творога 5% + зелень + чеснок. КБЖУ НА 100 Г: 150 ккал | Б-12г Ж-6г У-8г 2. С ЛОСОСЕМ И АВОКАДО 30 г лосося + ¼ авокадо. КБЖУ НА 100 Г: 180 ккал | Б-10г Ж-12г У-8г 3. С ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ 1 яблоко (натереть) + корица + подсластитель. КБЖУ НА 100 Г: 130 ккал | Б-5г Ж-4г У-16г 4. С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ 50 г куриной грудки (отварной) + 30 г перца + 30 г помидора. КБЖУ НА 100 Г: 145 ккал | Б-14г Ж-5г У-10г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Отжимай кабачок. Это самое важное правило. Если не отжать жидкость, оладьи будут сырыми и развалятся. Не ленись, это гарантия успеха. ТАБУ Не добавляй муку и сахар — это убивает пользу. Не жарь на масле — достаточно антипригарного покрытия. ИТОГ Кабачковые оладьи — это идеальное блюдо для тех, кто хочет худеть и есть вкусно. Они универсальны: сладкие, солёные, с мясом, с рыбой, с творогом. Попробуй, и ты удивишься, как легко уходят килограммы. 👇 Какую начинку попробуешь первой? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы всегда иметь под рукой идеальный ПП-ужин. 🥒🔥 ПП | Здоровое Питание

БЫСТРЫЙ РЕЦЕПТ ЗА 40 МИНУТ Ингредиенты: - 2 кабачка (≈ 600 г) - 2 помидора - 2 яйца - 150 мл натурального йогурта 2% (или сметаны 10%) - 100 г твёрдого сыра (20-30%) - Соль, перец, мускатный орех по вкусу - 1 ч.л. оливкового масла для смазывания формы Приготовление: 1. Кабачки нарежь кружками толщиной 0.5 см. Помидоры — тоже кружками . 2. В миске смешай яйца, йогурт, мускатный орех, соль и перец. Сыр натри на тёрке . 3. Смажь форму маслом. Выложи половину кабачков внахлёст, сверху — слой помидоров. 4. Залей частью соуса, посыпь половиной сыра. Повтори слои . 5. Запекай 30-40 минут при 180°C до золотистой корочки . КБЖУ НА 100 Г: Калории: 70-115 ккал | Б-4-5г Ж-4-7г У-5-7г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Чтобы гратен не был водянистым, кабачки можно предварительно запечь 10 минут при 180°C или припустить на антипригарной сковороде . Для хрустящей корочки посыпь сыром в конце. Подавай с салатом из свежих овощей — это добавит клетчатку и ускорит метаболизм. ТАБУ Сливки 20%, жирная сметана и большое количество масла. Замени их на йогурт или молоко 0.5% — это снизит калорийность почти вдвое . 👇 Какой вариант попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы кабачковый гратен работал на твою стройность. 🥒🔥 ПП | Здоровое Питание

ПП-ПИЦЦА НА ТВОРОЖНОМ ТЕСТЕ БЕЗ МЯСА Тонкая основа, много овощей и румяная сырная корочка. Тесто готовится без дрожжей и долгого замешивания. Ингредиенты на 2 порции: Для основы: • творог 5% — 200 г; • яйцо — 1 шт.; • овсяная мука — 50 г; • разрыхлитель — ½ ч. л.; • соль — щепотка. Для начинки: • шампиньоны — 100 г; • помидор — 100 г; • сладкий перец — 80 г; • сыр или моцарелла — 60 г; • греческий йогурт — 1 ст. л.; • томатная паста — 1 ч. л.; • сушёный орегано — по вкусу. Заранее разогрейте духовку до 200 °C. Творог разомните вилкой. Добавьте яйцо, овсяную муку, разрыхлитель и соль. Перемешайте и оставьте тесто на 5 минут. Выложите тесто на пергамент. Смоченными руками сформируйте круг толщиной примерно 6–8 мм. Поставьте основу в духовку на 8 минут. Это поможет тесту лучше держать начинку. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинками и прогрейте на сухой сковороде 3–4 минуты, чтобы из них испарилась лишняя влага. Смешайте йогурт с томатной пастой и смажьте основу тонким слоем. Выложите грибы, помидор и сладкий перец. Посыпьте сыром и орегано. Верните пиццу в духовку ещё на 8–10 минут. Сыр должен расплавиться и слегка подрумяниться. Если нет овсяной муки, можно использовать обычную муку в том же количестве. Главное — не добавлять её слишком много, иначе основа получится плотной. Примерное КБЖУ одной порции: Калории — около 365 ккал Белки — около 27 г Жиры — около 16 г Углеводы — около 30 г Какую начинку выбрать для следующей версии? 1 — грибы и сыр 2 — овощи и моцарелла 3 — курица и томаты ПП | Здоровое Питание

СЫРНИКИ В ДУХОВКЕ БЕЗ ЖАРКИ: БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК ЗА 20 МИНУТ Румяные снаружи, мягкие внутри и без большого количества масла. Такой завтрак удобно приготовить сразу на несколько порций. Ингредиенты на 2 порции: • творог 5% — 300 г; • яйцо — 1 шт.; • овсяная мука или измельчённые овсяные хлопья — 30 г; • разрыхлитель — ½ ч. л.; • соль — щепотка; • ваниль или корица — по желанию; • греческий йогурт — для подачи; • ягоды — 100 г. Творог разомните вилкой. Добавьте яйцо, овсяную муку, разрыхлитель, соль и ваниль. Перемешайте до однородности и оставьте массу на 10 минут. Заранее разогрейте духовку до 190 °C. Смоченными руками сформируйте 6 небольших сырников. Выложите их на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте 10 минут, затем аккуратно переверните и готовьте ещё 8–10 минут. Сырники должны слегка подрумяниться, но остаться мягкими внутри. Подавайте с греческим йогуртом и ягодами. Если творог слишком влажный, добавьте ещё 1 чайную ложку овсяной муки. Примерное КБЖУ одной порции с йогуртом и ягодами: Калории — около 300 ккал Белки — около 25 г Жиры — около 11 г Углеводы — около 22 г С чем любите сырники? 1 — с йогуртом 2 — с ягодами 3 — со сметаной ПП | Здоровое Питание

🌙 ВЕЧЕРОМ НЕТ СИЛ ГОТОВИТЬ? СОХРАНЯЙТЕ ПП-УЖИН ЗА 15 МИНУТ Вечером сложнее всего не выбрать полезную еду, а быстро придумать, что именно приготовить. Поэтому держите готовое решение на одну порцию 👇 🍗 Тёплая тарелка с курицей, кабачком и булгуром Ингредиенты: • куриное филе — 150 г • кабачок — 200 г • помидор — 120 г • готовый булгур — 80 г • греческий йогурт — 50 г • растительное масло — 1 ч. л. • паприка, чеснок, зелень и соль — по вкусу Приготовление: 1️⃣ Нарежьте курицу и кабачок небольшими кусочками. 2️⃣ Обжарьте на масле или запеките до готовности. 3️⃣ Добавьте помидор и готовый булгур, прогрейте ещё пару минут. 4️⃣ Смешайте йогурт с зеленью и специями — получится лёгкий соус. Примерное КБЖУ на всю порцию: 🔥 370 ккал 🥩 Белки — 45 г 🥑 Жиры — 9 г 🍚 Углеводы — 28 г Сохраняйте, чтобы вечером не искать рецепт в последний момент ❤️ Что приготовить следующим? 1 — быстрый завтрак 2 — белковый десерт 3 — ужин без мяса Напишите цифру в комментариях 👇 ПП | Здоровое Питание

СКУМБРИЯ С ОВОЩАМИ: СОЧНЫЙ УЖИН БЕЗ ЛИШНИХ ХЛОПОТ 🐟 Рыба получается нежной, а овощи пропитываются её соком и ароматом лимона. Ингредиенты на 2 порции: • скумбрия — 450–500 г • сладкий перец — 1 шт. • помидоры — 2 шт. • лук — 1 шт. • лимон — ½ шт. • растительное масло — 1 ч. л. • соль, перец и сушёные травы — по вкусу Приготовление: Скумбрию очистите, удалите жабры и тёмную плёнку внутри брюшка. Посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Оставьте на 10–15 минут. Овощи крупно нарежьте, слегка посолите, добавьте травы и масло. Выложите всё в форму, накройте фольгой и запекайте 15 минут при 190 °C. Снимите фольгу и готовьте ещё 8–12 минут. Рыба готова, когда мякоть легко отделяется от костей. При использовании термометра температура внутри должна достичь 63 °C. Примерное КБЖУ одной порции: 380–430 ккал • Б 25–30 г • Ж 22–28 г • У 12–18 г Значения зависят от размера и жирности рыбы, количества овощей и оставшегося в форме масла. ПП | Здоровое Питание

ПШЁННАЯ КАША С ТЫКВОЙ И ЯБЛОКОМ: ТЁПЛЫЙ ЗАВТРАК НА ДВЕ ПОРЦИИ Пшено, сладкая тыква и яблоко — простой сезонный завтрак без большого количества сахара. Чтобы каша не горчила, крупу нужно правильно промыть. Ингредиенты: • пшено — 80 г; • тыква — 200 г; • яблоко — 120 г; • молоко 2,5% — 250 мл; • вода — 250 мл; • корица и соль — по вкусу; • подсластитель — по желанию. Приготовление: Переберите пшено и промывайте его тёплой водой, пока она не станет почти прозрачной. Затем залейте крупу кипятком на одну минуту и слейте — это помогает убрать возможную горечь. Тыкву нарежьте небольшими кубиками или натрите на крупной тёрке. У яблока удалите сердцевину, мякоть нарежьте отдельно. Соедините пшено, тыкву и воду в кастрюле с толстым дном. После закипания готовьте на слабом огне 10 минут. Влейте тёплое молоко и добавьте щепотку соли. Уменьшите нагрев до минимального и варите ещё 12–15 минут, периодически перемешивая, чтобы каша не пригорела и не убежала. Добавьте яблоко и корицу. Готовьте 3–5 минут, затем выключите плиту и оставьте кашу под крышкой ещё на 5 минут. Если пшено осталось твёрдым, а жидкость уже впиталась, добавьте 50–70 мл горячей воды или молока и продолжите готовить на минимальном огне. Примерное КБЖУ одной порции: 250–270 ккал | Б 8–10 г | Ж 4–6 г | У 45–50 г Значения зависят от молока и сорта фруктов. Подсластитель, орехи и семечки в расчёт не включены. Последние добавляйте умеренно: даже небольшая порция заметно увеличивает калорийность завтрака. ПП | Здоровое Питание

ЛОДОЧКИ ИЗ БАКЛАЖАНОВ С КУРИЦЕЙ: СЫТНЫЙ СЕЗОННЫЙ УЖИН Сочные баклажаны, мясная начинка и румяная сырная корочка — без майонеза и большого количества масла. Ингредиенты на 2 порции: • баклажаны — 2 средних; • куриный или индюшиный фарш — 300 г; • помидоры — 200 г; • лук — 1 небольшая головка; • сыр — 50 г; • растительное масло — 1 ч. л.; • чеснок, паприка, соль и перец — по вкусу. Приготовление: Разрежьте баклажаны вдоль и сделайте на мякоти неглубокие надрезы. Выложите срезом вверх и запекайте 15 минут при 190 °C. Ложкой выньте часть мякоти, оставив стенки толщиной около 1 см. Мякоть мелко нарежьте. Обжарьте лук на чайной ложке масла. Добавьте фарш и готовьте 7–8 минут, разбивая комочки. Внутри не должно остаться розовых участков. Добавьте мякоть баклажанов, помидоры и специи. Готовьте ещё 5 минут, чтобы лишняя жидкость испарилась. Наполните лодочки, посыпьте сыром и запекайте ещё 12–15 минут. Примерное КБЖУ порции из двух половинок: 370–430 ккал | Б 36–41 г | Ж 14–20 г | У 22–27 г Значения зависят от жирности фарша и сыра. Не вынимайте слишком много мякоти: тонкие стенки потеряют форму. Начинка должна получиться густой — тогда лодочки останутся сочными, но не водянистыми. ПП | Здоровое Питание

ШАКШУКА С КАБАЧКОМ: СЫТНЫЙ ЗАВТРАК ЗА 20 МИНУТ Когда обычная яичница надоела, добавьте к ней сезонные овощи. Получится сочный и сытный завтрак на одной сковороде. Ингредиенты на 1 большую порцию: • яйца — 2 шт.; • кабачок — 200 г; • помидоры — 200 г; • лук — ½ небольшой головки; • растительное масло — 1 ч. л.; • чеснок, паприка, перец и соль — по вкусу; • зелень для подачи. Приготовление: Нарежьте кабачок небольшими кубиками, лук — мелко. Разогрейте масло и готовьте лук 2 минуты. Добавьте кабачок и обжаривайте 5–6 минут на средне-сильном огне без крышки. Добавьте помидоры, чеснок и специи. Готовьте ещё 3–4 минуты, чтобы соус загустел. Посолите. Сделайте два углубления и разбейте в них яйца. Накройте сковороду крышкой на 3–5 минут: белок должен схватиться, а желток можно оставить мягким. Примерное КБЖУ порции: 290–310 ккал | Б 17–19 г | Ж 14–16 г | У 19–23 г Главный секрет — не накрывать кабачок крышкой и не солить его в начале. Так лишняя влага испарится, а шакшука получится густой, а не водянистой. ПП | Здоровое Питание

КОТЛЕТЫ ИЗ КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ С ОГУРЕЧНЫМ СОУСОМ Недорогой ужин без мяса: сытный, богатый растительным белком и приготовленный из доступных продуктов. Ингредиенты на 8–10 котлет: • красная чечевица — 200 г; • вода — 450 мл; • морковь и лук — по 1 шт.; • яйцо — 1 шт.; • овсяная мука — 30 г; • растительное масло — 2 ч. л.; • соль, перец и паприка — по вкусу. Для соуса: • греческий йогурт — 150 г; • огурец — 100 г; • чеснок и укроп — по вкусу. Промойте чечевицу, залейте водой и варите 12–15 минут до мягкости. Если жидкость осталась, тщательно слейте её. Остудите чечевицу до тёплого состояния. Мелко нарежьте лук, морковь натрите. Обжаривайте овощи с одной чайной ложкой масла 5–6 минут. Соедините чечевицу, овощи, яйцо, овсяную муку и специи. Слегка разомните массу и оставьте на 10 минут. Влажными руками сформируйте котлеты. Выложите на пергамент и смажьте оставшимся маслом. Запекайте при 200 °C 20–25 минут, один раз перевернув. Для соуса натрите огурец и хорошо отожмите. Смешайте с йогуртом, чесноком и укропом. Примерное КБЖУ одной порции с соусом: 280–310 ккал | Б 17–20 г | Ж 6–9 г | У 40–45 г. ПП | Здоровое Питание

КАК ВЫБРАТЬ ЙОГУРТ: ЧИТАЕМ ЭТИКЕТКУ БЕЗ МАРКЕТИНГА Надписи «фитнес», «лёгкий» и «натуральный» ничего не говорят о составе. Полезнее проверить четыре строки на упаковке. 1. Состав Основа обычного йогурта — молоко и закваска. Если хотите вариант без добавленного сахара, убедитесь, что в составе нет сахара, сиропа или сладкого фруктового наполнителя. 2. Белок В обычном йогурте чаще содержится около 3–5 г белка на 100 г, в греческом — примерно 6–10 г. Для сытного перекуса удобнее выбрать вариант с более высоким содержанием белка. 3. Углеводы Даже несладкий йогурт содержит примерно 3–5 г углеводов из-за природной лактозы. Поэтому определить добавленный сахар только по таблице КБЖУ нельзя — снова проверяйте состав. 4. Жирность Йогурт 0% не обязательно лучше. Вариант жирностью 2–5% часто имеет более приятный вкус и дольше насыщает. Выбирайте жирность с учётом всего рациона, а не одной цифры. 📌 Показатели указывают на 100 г, а упаковка может весить 200–300 г. Например, йогурт с калорийностью 90 ккал на 100 г даст 225 ккал в баночке 250 г. Оптимальная основа для завтрака или перекуса: несладкий йогурт, к которому дома можно добавить ягоды, фрукты или немного орехов. ПП | Здоровое Питание

ОВСЯНКА НА НОЧЬ С ЙОГУРТОМ И ЯГОДАМИ Пять минут вечером — и утром в холодильнике уже ждёт готовый завтрак. Варить кашу не понадобится. Ингредиенты на одну порцию: • овсяные хлопья долгой варки — 40 г; • греческий йогурт 2% — 150 г; • молоко — 50 мл; • свежие или замороженные ягоды — 100 г; • семена чиа — 1 ч. л., около 5 г; • корица или ваниль — по желанию. Смешайте в банке объёмом 400–500 мл овсяные хлопья, йогурт, молоко и семена чиа. Добавьте половину ягод и слегка разомните их ложкой — так овсянка пропитается ягодным соком. Оставшиеся ягоды выложите сверху. Закройте банку и поставьте в холодильник на 6–8 часов. Утром перемешайте. Если масса получилась слишком густой, добавьте 1–2 столовые ложки молока. Примерное КБЖУ одной порции: 330–350 ккал | Б 19–22 г | Ж 7–9 г | У 42–46 г. Значения зависят от состава йогурта, молока и выбранных ягод. Подсластитель в расчёт не включён. 📌 Используйте хлопья долгой варки: они сохраняют текстуру и не превращаются за ночь в однородное пюре. Готовую овсянку лучше съесть в течение суток. ПП | Здоровое Питание

Подписывайся тут много рецептов для правильного питания и похудения. ПП | Здоровое Питание

5 ПРОСТЫХ ПП-САЛАТОВ С КБЖУ 1. ЦЕЗАРЬ ПО-НОВОМУ (БЕЗ МАЙОНЕЗА) 100 г куриного филе (отварного), 50 г листьев салата, 30 г пармезана, 2 варёных яйца. Заправка: йогурт 2% + горчица + лимон. КБЖУ НА 100 Г: 115 ккал | Б-14г Ж-6г У-3г 2. ГРЕЧЕСКИЙ С КУРИЦЕЙ 100 г курицы (запечённой), 50 г помидоров черри, 50 г огурца, 30 г феты. Заправка: оливковое масло + орегано. КБЖУ НА 100 Г: 118 ккал | Б-12г Ж-6г У-5г 3. ТУНЕЦ С ОГУРЦОМ И ЯЙЦОМ 100 г тунца (в собственном соку), 2 яйца, 1 огурец, салат. Заправка: йогурт + лимон. КБЖУ НА 100 Г: 106 ккал | Б-11г Ж-6г У-2г 4. КАПУСТНЫЙ С ЯБЛОКОМ И ОРЕХАМИ 100 г капусты, 1 яблоко, 50 г моркови, 30 г грецких орехов. Заправка: лимон + масло. КБЖУ НА 100 Г: 120 ккал | Б-3г Ж-8г У-10г 5. ТЁПЛЫЙ С КУРИЦЕЙ И РУККОЛОЙ 100 г запечённой курицы, 50 г рукколы, 30 г грецких орехов. Заправка: горчица + йогурт. КБЖУ НА 100 Г: 143 ккал | Б-15г Ж-8г У-5г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Белок — основа (курица, тунец, яйца). Жиры — обязательно (орехи, масло, сыр). Клетчатка — объём (овощи, зелень). Заправка — на йогурте или масле, НЕ на майонезе. ТЕХНОЛОГИЯ СБОРКИ 50% салата — зелень и овощи (объём) 25% — белок (курица, рыба, яйца) 25% — топпинг (сыр, орехи, семечки) Полить заправкой, но НЕ заливать. 👇 Какой салат попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани эту шпаргалку, чтобы всегда иметь под рукой идеальный ПП-обед. 🥗🔥 ПП | Здоровое Питание

ЗАБУДЬТЕ О СКУЧНОЙ КУРИЦЕ! ЭТИ РУЛЕТИКИ ТАЮТ ВО РТУ, А ЖИР ТАЕТ НА ГЛАЗАХ Почему это работает. Куриная грудка — это до 23 г белка на 100 г . Это чистый белок, который ускоряет метаболизм на 30% и даёт сытость на 5 часов. А когда ты заворачиваешь в него овощи, творог или зелень, ты добавляешь клетчатку и полезные жиры — и получаешь идеальный баланс для жиросжигания. В 100 граммах таких рулетиков — около 150-170 ккал, до 24 г белка и всего 5-7 г жиров . Это в 2-3 раза меньше калорий, чем у жареного мяса, а пользы — в разы больше. БОМБИЧЕСКИЙ РЕЦЕПТ ЗА 30 МИНУТ Ингредиенты: - 2 куриные грудки (≈400 г) - 100 г творожного сыра 5% - 1 морковь (или шпинат, или перец — на твой вкус) - Чеснок, зелень, специи - 1 ч.л. оливкового масла Приготовление : 1. Грудку разрежь вдоль на тонкие пласты (2-3 шт. с каждой). 2. Отбей через плёнку до толщины 5-7 мм. 3. Смешай сыр с тёртыми овощами и зеленью для начинки. 4. Выложи начинку на каждый пласт, сверни плотным рулетом, закрепи зубочисткой. 5. Запекай 25-30 минут при 180°C. В конце можно включить гриль на 5 минут для корочки. КБЖУ НА 100 Г: Калории: 120-170 ккал Белки: 21-26 г Жиры: 5-9 г Углеводы: 2-3 г Цифры зависят от начинки: творожный сыр и морковь дают до 170 ккал и 21 г белка , а если использовать только овощи и нежирный йогурт — калорийность упадёт до 120 ккал . ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Отбивай курицу через плёнку — так она не рвётся. Не пересушивай: 25-30 минут достаточно. Если боишься сухости, добавь в форму 2-3 ст.л. воды или бульона — мясо останется сочным . Экспериментируй с начинками: шпинат с сыром , клюква с чесноком , яйцо с зеленью — каждый раз новый вкус. ТАБУ Никакой панировки и обжарки в масле — это убивает всю пользу. Только запекание, сухая сковорода или пароварка . 👇 Какую начинку попробуешь сегодня? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы курица работала на твою стройность, а не против неё. 🍗🔥 ПП | Здоровое Питание

ХВАТИТ ЖАРИТЬ КАБАЧКИ! ЭТИ ОЛАДЬИ ТОПЯТ ЖИР, А НЕ КОПЯТ ЕГО Главный секрет — не добавлять муку и не жарить в масле. Заменяем муку на овсяные отруби или яйца. Получаются тонкие, нежные оладьи, которые не пригорают и идеально держат форму. Ты не поверишь, что это диетическое блюдо. БЫСТРЫЙ РЕЦЕПТ ЗА 15 МИНУТ Ингредиенты (на 4-5 оладий): - 1 средний кабачок (200 г) - 2 яйца - 30 г овсяной муки (или цельнозерновой) - Соль, перец, зелень по вкусу Приготовление: 1. Кабачок натри на крупной тёрке, посоли и оставь на 10 минут. 2. Тщательно отожми лишнюю жидкость — это главный секрет, чтобы оладьи не были сырыми. 3. Смешай с яйцами, мукой и специями. 4. Жарь на сухой антипригарной сковороде 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. КБЖУ НА 100 Г: Калории: 90 ккал Белки: 6 г Жиры: 4 г Углеводы: 8 г ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ Отжимай кабачок максимально тщательно. Чем меньше влаги, тем плотнее и хрустящее оладьи. Не открывай сковороду первые 3-4 минуты — оладьи должны схватиться. Подавай с греческим йогуртом и зеленью — это добавит белок и сделает блюдо ещё сытнее. ТАБУ Пшеничная мука и масло для жарки. Это убивает всю пользу и превращает оладьи в обычные калорийные оладьи. Только полезная мука и сухая сковорода. 👇 Какую начинку попробуешь? Пиши в комментариях! Сохрани этот рецепт, чтобы кабачковые оладьи работали на твою стройность. 🥒🧇🔥 ПП | Здоровое Питание