▪️ПП рыбная запеканка с овощами и сыром
✅Ингредиенты (на 2 порции):
▪️ филе белой рыбы (хек / треска / минтай) — 300 г
▪️ брокколи — 150 г
▪️ болгарский перец — 100 г
▪️ яйцо — 1 шт. (55 г)
▪️ греческий йогурт 2–4% — 120 г
▪️ твёрдый сыр 30% — 40 г
▪️ оливковое масло — 5 г
▪️ соль, чёрный перец, паприка — по вкусу
▪️ лимонный сок — 1 ч. л.
✅Приготовление:
▪️ Рыбу нарезать крупными кусочками, сбрызнуть лимонным соком, добавить соль и специи
▪️ Брокколи разобрать на соцветия, перец нарезать кубиком
▪️ В миске смешать яйцо и йогурт до однородности
▪️ В форму выложить рыбу и овощи, полить йогуртово-яичной смесью
▪️ Сверху посыпать тёртым сыром, сбрызнуть маслом
▪️ Запекать при 180 °C 30–35 минут до румяной корочки
✅КБЖУ (на всё блюдо):
▪️ Калорийность — ~610 ккал
▪️ Белки — ~63 г
▪️ Жиры — ~30 г
▪️ Углеводы — ~22 г
✅КБЖУ (на 1 порцию):
▪️ ~305 ккал
▪️ Б — 31 г
▪️ Ж — 15 г
▪️ У — 11 г
🐸 ПеПешка | ПП рационы рецепты
