🍗 Супер курочка (запечённая в духовке)
👉 КБЖУ на 100 грамм: 400 ккал / 53 г белков / 17,1 г жиров / 8,5 г углеводов.
📃 Ингредиенты:
- 🥚яйцо — 1 шт. + белок;
- 🍗курица (филе) — 150 г;
- 🥦брокколи — 90 г;
- 🍶сметана 15% — 20 г;
- 🍶греческий йогурт — 30 г(можно заменить сметаной);
- 🧀сыр лёгкий (15%) — 20 г (можно больше);
- 🧂соль — по вкусу;
- 🧂перец — по вкусу;
- 🧂приправы: паприка сладкая, паприка копчёная, сухой чеснок — по вкусу.
🍽️ Способ приготовления:
🍴 Подготовка ингредиентов:
1. Промойте и нарежьте куриное филе на небольшие кусочки;
2. Брокколи разберите на соцветия и бланшируйте (отварите в кипящей воде 3–5 минут до полуготовности), затем остудите;
3. Взбейте яйцо с белком в отдельной миске;
4. Смешайте сметану и греческий йогурт — это будет заливка.
🥘 Подготовка формы для запекания:
1. Смажьте форму для запекания (керамическую, стеклянную или металлическую) небольшим количеством масла (растительного или сливочного);
2. Можно использовать пергаментную бумагу, чтобы избежать прилипания.
🥘 Сборка блюда:
1. Выложите кусочки курицы на дно формы ровным слоем;
2. Слегка посолите и поперчите курицу, добавьте немного приправ;
3. Равномерно распределите соцветия брокколи поверх курицы;
4. Залейте ингредиенты смесью сметаны и греческого йогурта;
5. Аккуратно перемешайте ложкой, чтобы заливка равномерно покрыла курицу и брокколи;
6. Сверху равномерно распределите тёртый лёгкий сыр.
🥘 Запекание:
1. Предварительно разогрейте духовку до 180–200 °C;
2. Поставьте форму с блюдом в разогретую духовку;
3. Запекайте в течение 25–30 минут до золотистой корочки на сыре;
4. В середине запекания (примерно через 15 минут) можно аккуратно перемешать содержимое формы для равномерного приготовления.
🥘 Финальный штрих:
1. За 5–10 минут до готовности можно дополнительно посыпать блюдо сухими приправами (паприка, сухой чеснок) для более насыщенного аромата;
2. Проверьте готовность курицы — она должна быть полностью пропечённой, а брокколи — мягкой, но не переготовленной.
🍽️ Подача:
1. Достаньте блюдо из духовки, дайте немного остыть (3–5 минут);
2. Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью (укроп, петрушка).
Примечания:
1. Для более диетического варианта можно уменьшить количество сыра или использовать сыр с пониженной жирностью;
2. Если опасаетесь, что сыр подгорит, накройте форму фольгой на первые 15–20 минут запекания, затем снимите фольгу для образования корочки;
3. Блюдо хорошо сочетается с лёгким гарниром (например, отварным рисом или киноа).
🐸ПеПешка | ПП рационы рецепты
