Публикации канала «О питании и диетах: с научного на доступный»

Железо – важный элемент почти для всех живых организмов, поскольку оно участвует в широком спектре метаболических процессов. ✅ Основные функции железа: ✔️ Транспорт кислорода. ✔️ Накопление кислорода в мышцах. ✔️ Производство энергии. ✔️ Функционирование иммунной системы. ✅ Что необходимо для повышения усвояемости железа? ✔️ Витамин С – содержится в цитрусовых, землянике, сладком перце, квашеной капусте. ✔️ Витамин А – содержится в оранжевых и желтых овощах и фруктах: моркови, тыкве, кураге. Помните, что витамин А жирорастворимый. Он хорошо усваивается с маслами. ✔️ Медь – в большом количестве содержится в морепродуктах и рыбе. ✔️ Фолиевая кислота (В9) – яйца, куриная печень, зеленые листовые овощи, помидоры, баклажаны. ❌ Продукты и напитки, которые ухудшают усвояемость железа: ✔️ Соевые белки. ✔️ Чай, кофе и вино. ✔️ Цельнозерновые продукты и отруби. ✔️ Недостаточное количество витамина А в рационе. ✔️ Кальций и фосфор.

Низкокалорийный кабачковый рулет Ингредиенты: - средний цукини или кабачок (на видео 315 гр) - яйцо 3 шт - сыр 80-90 гр - специя 2 ч.л - соль по вкусу

Без растительного масла не может обойтись ни одна хозяйка. Как хранить этот продукт?

Питание и тренировки: когда, что и зачем есть, чтобы получить результат? Вы выложились на тренировке на все 100%, но не видите прогресса в зеркале? Возможно, дело не в самих упражнениях, а в том, как вы питаетесь вокруг них. Еда — это топливо, и заправляться нужно вовремя! 🚀 Разберём главные правила питания до и после занятий, чтобы каждая минута в зале работала на вас. ⏱️ До тренировки: «заправка» перед стартом Здесь всё зависит от того, когда вы ели в последний раз. * Ситуация А: Вы пообедали в 13:00, а тренировка в 14:00 или 15:00. В этом случае ваш организм всё ещё переваривает обед. Дополнительный перекус не нужен, он может вызвать тяжесть и дискомфорт. Вы идёте на тренировку с полным «баком». * Ситуация Б: Прошло более 2–3 часов с последнего приёма пищи. Если вы чувствуете, что силы на исходе, за час до тренировки обязательно сделайте лёгкий перекус. Это даст быструю энергию. ⛔ Чего избегать: Продуктов с высоким содержанием жиров (орехи, жирное мясо) и клетчатки (сырые овощи, бобовые). Они долго перевариваются и могут вызвать неприятные ощущения в желудке во время активных движений. ✅ Что выбрать: Быстрые углеводы. Идеальный вариант — банан, яблоко, небольшая порция овсянки или цельнозерновой хлеб. Это даст глюкозу для энергии. 🍽️ После тренировки: «окно возможностей» для мышц Это самый важный этап! Во время нагрузки мышцы тратят гликоген (запас глюкозы) и получают микроповреждения. Сразу после занятия у вас есть так называемое «анаболическое окно» — период, когда организм максимально готов усваивать питательные вещества для восстановления. * После кардио: Чтобы не допустить потери мышечной массы и восстановить запасы энергии, поешьте в течение 45 минут (а лучше — раньше). * После силовой тренировки: Здесь ваша цель — восстановление и рост мышц. Приём пищи в течение 40 минут после окончания сессии поможет остановить катаболизм (разрушение мышц) и запустить анаболизм (их рост). Что должно быть в тарелке? Сочетание белков (для ремонта мышц) и углеводов (для восполнения энергии). Идеальный пример: куриная грудка с рисом, омлет с овощами или протеиновый коктейль с бананом. 💧 Гидратация: не забывайте про воду Вода — это среда для всех химических реакций в организме. Обезвоживание даже на 2% снижает эффективность тренировки и самочувствие. * Пейте воду до, во время и после тренировки. * Не ждите чувства жажды. Пейте небольшими глотками на протяжении всего занятия. Соблюдение этих простых правил поможет вам быстрее восстанавливаться, избежать травм и увидеть желаемый результат гораздо скорее! 🔥🔥🔥 #фитнес #спортивноепитание #тренировки #здоровье #ДокторПарецкая

Вкусные слойки с грибами Ингредиенты: - слоёное тесто 1 лист - шампиньоны 200 гр - сливочное масло - сыр 150 гр - соль - перец - специи по вкусу - яйцо 1 шт

Помидоры при диабете: сочное «да» свежим и строгое «нет» соленьям! Сахарный диабет — это образ жизни, где каждый продукт на тарелке проходит строгий фейс-контроль. И один из самых частых вопросов, который возникает у людей с этим диагнозом: можно ли мне помидоры? 🍅 Сочный, яркий, любимый многими овощ, который летом мы готовы есть тазиками. Давайте разберём этот вопрос по косточкам, отделив пользу от вреда. 🥗 Почему свежие помидоры — это друг диабетика? Несмотря на то, что в помидорах есть природные сахара, их польза для людей с диабетом значительно перевешивает этот факт. * Ликопин — щит для сосудов. Это тот самый антиоксидант, который придаёт томатам красный цвет. Он мощно защищает организм от окислительного стресса, который часто бьёт по сосудам и нервам при диабете. Ликопин помогает снижать «плохой» холестерин и укреплять сердечно-сосудистую систему. * Кладезь витаминов. Витамин С для иммунитета и витамин К для здоровья костей — всё это в сочной мякоти. * Калий — для давления. Помидоры богаты калием, который помогает регулировать артериальное давление. А ведь гипертония — частый спутник диабета. * Клетчатка — для сахара. Грубые волокна замедляют всасывание сахаров, помогая избежать резких скачков глюкозы в крови после еды. Итог: свежие помидоры — это отличный выбор! Главное правило здесь — умеренность. Оптимальная порция — 1–2 средних томата в день. И обязательно следите за своей индивидуальной реакцией с помощью глюкометра. ⚠️ А вот соленья и маринады — это враг! А вот здесь кроется главная опасность. Обработанные помидоры (солёные, маринованные, бочковые) для диабетика — это совсем другая история. * Сахарная ловушка. В маринады и соусы часто добавляют сахар для баланса вкуса. Это прямой и резкий скачок глюкозы. * Солевой удар. Солёные и бочковые томаты содержат огромное количество натрия. Это приводит к задержке жидкости, повышению давления и огромной нагрузке на почки и сердце, которые и так уязвимы при диабете. * Кислотный ожог. Уксус в маринадах раздражает слизистую желудка, что может вызвать изжогу и другие проблемы с ЖКТ. * Вяленые томаты. Хотя они и концентрируют ликопин, в них также зашкаливает содержание соли и сахара из-за технологии приготовления. Вывод: от солений и маринадов лучше отказаться или позволять их себе лишь в микроскопических дозах по большим праздникам. 📝 Заключение Помидоры могут и должны быть в рационе человека с диабетом, но с умом! 1. Делайте ставку на свежие овощи. Добавляйте их в салаты, сочетайте с белком (сыр, курица) и полезными жирами (оливковое масло) — это идеальный приём пищи. 2. Забудьте про соленья. Консервированные варианты несут больше вреда, чем пользы. 3. Контролируйте. Всегда измеряйте уровень сахара после нового продукта, чтобы понять свою личную норму. И помните: любые изменения в диете лучше обсуждать со своим лечащим врачом. #диабет #здоровоепитание #помидоры #ДокторПарецкая #эндокринология #сахаркрови

Обезжиренное больше не в моде? Почему отношение к молочным продуктам меняется Ещё недавно продукты с пометкой “0%” воспринимались как почти безупречный выбор. Казалось, чем меньше жира, тем полезнее. Сегодня эта логика постепенно размывается. Нет, люди не массово отвернулись от обезжиренного. Просто уверенность, что “меньше жира - лучше для здоровья”, больше не кажется такой незыблемой. Что говорят исследования сегодня? В крупной международной программе PURE несколько лет наблюдали за рационом и образом жизни людей из 21 страны (всего более 136 тысяч участников). Исследователи пришли к выводу: молочные жиры из обычных продуктов нормальной жирности — не враги для сердца и сосудов, а скорее союзники, если они вписаны в сбалансированный рацион. Ключевое: общая структура питания, образ жизни и баланс нутриентов, а не борьба с каждым граммом жира. А что на практике? Поведение покупателей тоже меняется. Посмотрите на полку с творогом. Раньше многие автоматически выбирали обезжиренные продукты, потому что считали их более правильным вариантом. Сегодня всё чаще внимание обращают не только на цифры на упаковке, но и на вкус, текстуру и собственный комфорт после еды. Почему? Обезжиренный творог нередко хочется подсластить, добавить к нему йогурт или сметану. А творог с естественной жирностью получается более нежным и насыщенным по вкусу. Кроме того, он обычно лучше помогает справиться с чувством голода. В ответ на этот запрос производители всё больше внимания уделяют не только составу, но и качеству продукта. Например, в твороге “Село Зелёное” сохраняют структуру зерна: его не измельчают в процессе производства, благодаря чему оно остается сочным и сохраняет мягкий сливочный вкус. Такая технология позволяет сохранить привычную текстуру продукта и сделать его более комфортным для ежедневного рациона. Похоже, отношение к молочным продуктам действительно становится спокойнее. И вопрос уже не в том, чтобы любой ценой выбрать обезжиренный вариант, а в том, чтобы найти продукт, который нравится по вкусу и хорошо вписывается в повседневное питание.

Завтрак: главный приём пищи или устаревший миф? С детства нам твердили, что завтрак — самая важная трапеза дня, и пропускать её ни в коем случае нельзя. Но так ли это на самом деле? 🤔 Врачебное сообщество давно разделилось на два лагеря, и многие постулаты о безусловной пользе утреннего приёма пищи уже не выдерживают критики. Давайте разберёмся, что из этого правда, а что — маркетинг и старые привычки. Нужен ли завтрак абсолютно всем? Короткий ответ: не обязательно. Если вы просыпаетесь без чувства голода и мысль о еде вызывает дискомфорт, насиловать свой организм не стоит. Наше тело — умная система. Для некоторых людей (например, сторонников интервального голодания) первый приём пищи в районе полудня — это норма, которая не приносит вреда. Главное правило — слушать свой организм. Однако, если вы чувствуете слабость, головокружение или неконтролируемый голод к обеду, пропуск завтрака — не лучшая идея. В этом случае утренний приём пищи помогает запустить метаболизм и дать энергию для начала дня. 🚀 Что же выбрать, если есть всё-таки хочется? смотрите в карточках! В итоге, завтрак — это индивидуальный выбор. Если вы голодны — ешьте правильно. Если нет — не заставляйте себя. #здоровоепитание #завтрак #мифыоздоровье #ДокторПарецкая #нутрициология

Правда ли, что молоко не скисает, потому что в нем «сплошная химия»? Правда ли, что молочные продукты из сухого молока менее полезны? В нашей личке накопилось много подобных вопросов. Мы выбрали семь самых популярных и отвечаем на них вместе. Смотрите карточки.

Диетический овсяноблин за 5 минут Ингредиенты: - овсянка 36 гр ( 3 ст.л ) - яйцо 1 шт - вода 50 мл Начинка: - творожный сыр 28 гр ( 1 ст.л ) - помидор 43 гр - огурец 23 гр

Секрет победы над вечерним жором: сила белкового перекуса 🍏 Знакомая ситуация? До обеда ещё далеко, а энергия на нуле, и рука сама тянется за шоколадкой или печеньем. Звучит знакомо? Вы не одиноки! Но есть отличная новость от диетологов: люди, которые включают в свой распорядок хотя бы один белковый перекус, на 30% реже сталкиваются с непреодолимой тягой к сладкому во второй половине дня. Давайте разберёмся, почему это работает. Важно понимать разницу между «перекусом» и «снеком». Печенье или сладкий батончик — это типичный снек. Он даёт ложное чувство сытости максимум на 20 минут, после чего следует резкий упадок сил и новый, ещё более сильный приступ голода. Это замкнутый круг скачков глюкозы в крови. Настоящий же перекус должен быть сбалансированным: содержать белок для долгой сытости, клетчатку для пищеварения и сложные углеводы для энергии. Вот пять идеальных вариантов, которые помогут вам дожить до основного приёма пищи без вреда для фигуры и здоровья ⬇️ Топ-5 здоровых перекусов для офиса и дома 1️⃣ Яблоко с сыром: дуэт для кишечника Одно зелёное яблоко (около 150 г) в сочетании с небольшим кусочком нежирного сыра (например, адыгейского, ~10 г). Этот тандем работает идеально: яблоко богато пектином (клетчаткой), который поддерживает перистальтику кишечника, а сыр обеспечивает порцией качественного белка и кальция. 2️⃣ Бутерброд с тунцом: пища для ума На ломтик ржаного или бородинского хлеба положите консервированный тунец в собственном соку и лист салата. Тунец — настоящий суперфуд и рекордсмен по содержанию омега-3 жирных кислот, которые питают мозг, улучшают концентрацию и защищают сосуды от холестерина. 3️⃣ Творог с изюмом: энергия без скачков Смешайте 60 г нежирного творога с одной чайной ложкой изюма. Можно добавить каплю сметаны для вкуса. Такой перекус обеспечит вас кальцием для костей, фосфором для работы мозга, а натуральные сахара из изюма дадут энергию. Главное преимущество — сытость гарантирована на 2–3 часа, при этом резкого скачка глюкозы в крови не будет. 4️⃣ Рулетики из индейки: антиоксидантная бомба Два тонких ломтика запечённой грудки индейки заверните в лист свежего салата и добавьте полоску огурца для хруста. Индейка — отличный источник легкоусвояемого белка и селена, мощного антиоксиданта, который помогает бороться со старением клеток. 5️⃣ Варёное яйцо с огурцом: классика стройности Самый простой и доступный вариант. Одно яйцо вкрутую и средний свежий огурец. Яйцо — эталонный продукт с полным набором незаменимых аминокислот, а огурец добавляет свежести, воды и необходимой организму клетчатки. Какой из этих вариантов вы попробуете сегодня? Пишите в комментариях! 🥚 #ппперекус #здоровоепитание #белок #ДокторПарецкая #худеемвместе #полезныеснеки #эндокринология #диетология

Вкусный ПП майонез Ингредиенты: - варёные желтки 3 шт - сметана 10% 4 ст.л - горчица 1 ч.л - сок лимонный 1,5 ч.л - сушёный чеснок - соль по вкусу

Секретный приём для контроля сахара и холестерина: едим в правильном порядке! 🥗 Привет, друзья! Сегодня я поделюсь с вами одним невероятно простым, но очень эффективным лайфхаком из мира нутрициологии. Он поможет снизить гликемическую нагрузку от еды, контролировать уровень инсулина и заботиться о здоровье сосудов без строгих диет и отказа от любимых блюд. Речь пойдёт не о том, что есть, а о том, в каком порядке. Готовы узнать секрет? 🤫 Магия клетчатки: создаём «ловушку» для углеводов ✨ Суть метода предельно проста: меняем последовательность блюд на тарелке. Правило таково: сначала мы съедаем овощи и зелень (клетчатку), затем — белок и жиры, и только в самом конце — углеводы (гарнир, хлеб, картофель). Почему это работает? Клетчатка, содержащаяся в овощах и салатных листьях, при попадании в желудок и контакте с жидкостью разбухает и образует густой гель или своего рода «сетку». Эта «ловушка» работает как физический барьер. Она обволакивает последующую пищу и существенно замедляет скорость всасывания сахаров (глюкозы) в кишечнике. В результате глюкоза поступает в кровь не резким скачком, а плавной волной. Это даёт поджелудочной железе время спокойно выработать необходимое количество инсулина, чтобы распределить сахар по клеткам, а не перегружаться от внезапного «удара». Как это выглядит на практике? Вам не нужно отказываться от привычного рациона. Достаточно просто немного изменить свои привычки за столом: - Классический обед. Вы решили съесть пюре с котлетой. Сначала съешьте половину порции пюре, затем котлету, и только после этого — оставшуюся часть гарнира. Но лучше всего начать вообще с салата из свежих овощей. - Праздничный ужин. Перед тем как приступить к основному блюду с углеводами (например, плову или пасте), съешьте большую порцию овощного салата, заправленного оливковым маслом. - Ваш любимый борщ. Да, его тоже можно сделать полезнее! Перед тем как зачерпнуть ложку наваристого супа со сметаной, начните трапезу с простого салата из свежей капусты или огурцов. Этот простой трюк помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови, что напрямую влияет на чувство голода, энергию в течение дня и, конечно же, на уровень «плохого» холестерина в долгосрочной перспективе. А вы уже пробовали такой подход? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях! 👇 #правильноепитание #здоровье #инсулин #холестерин #ДокторПарецкая #лайфхаки #нутрициология #гликемическийиндекс #еда

Сочные детские котлетки Ингредиенты: - куриное филе 400 гр - яйцо 1 шт - сливки 20% 60 мл - мякиш хлеба - соль по вкусу

Колбаса, ветчина и сосиски при диабете: можно, но с умом! 🍖🩸 Сахарный диабет требует внимания к каждой детали рациона. И если с конфетами всё понятно, то к таким привычным продуктам, как колбаса, возникает много вопросов. Разбираемся, как не навредить себе и сделать правильный выбор. В чём главная опасность? Обработанные мясные продукты (колбаса, ветчина, сосиски) часто содержат «скрытые» угрозы для людей с диабетом: * Скрытый сахар и крахмал: добавляют для вкуса, но это прямой скачок глюкозы в крови. * Насыщенные жиры: повышают уровень «плохого» холестерина, что критично при риске сердечно-сосудистых заболеваний. * Огромное количество соли (натрия): задерживает жидкость и повышает давление. * Консерванты (нитриты): негативно влияют на сосуды. Как выбрать безопасный продукт? Полностью отказываться не обязательно, но к выбору нужно подходить строго. Вот ваш чек-лист в магазине: 1. Читайте этикетку! Ищите состав с минимумом добавок. В идеале — только мясо и специи. 2. Смотрите на углеводы. Выбирайте варианты с пометкой «без сахара» или с минимальным его содержанием (не более 1-2 г на 100 г). 3. Выбирайте нежирные сорта. Отдавайте предпочтение вареной колбасе или ветчине из птицы (индейка, курица) или говядины. 4. Контролируйте соль. Сравнивайте несколько марок и берите ту, где натрия меньше. Как правильно есть? * Размер имеет значение: порция должна быть небольшой — 1-2 тонких ломтика. * Никакого белого хлеба! Лучший гарнир — это большая порция свежих овощей (огурцы, зелень, капуста). Клетчатка замедлит всасывание сахаров. * Мониторьте сахар: после употребления нового продукта обязательно измерьте уровень глюкозы через 1-2 часа, чтобы понять реакцию вашего организма. Идеальные альтернативы Самый безопасный путь — заменить обработанное мясо на цельное: * 🐔 Запечённая куриная грудка или филе индейки. * 🥩 Нежирная говядина или телятина (тушёная или запечённая). * 🐟 Рыба на пару или гриле. Берегите себя и подходите к питанию осознанно! #диабет #здоровоепитание #ДокторПарецкая #сахаркрови #инсулин #зож #советыотврача

Ловушка в стакане: какие напитки ведут к диабету? Лимонад в жару, сладкий сок на завтрак или холодный чай из магазина — что у них общего? 🧐 Вместе с эндокринологом разбираемся, как эти прохладные и вкусные напитки приводят к постоянному повышению сахара в крови. Главная проблема — «жидкий сахар». В отличие от конфеты, которую мы едим, такие напитки не дают чувства сытости, но вызывают мощный и быстрый скачок глюкозы. Регулярное употребление заставляет поджелудочную железу работать на износ, что со временем может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. В «красную зону» попадают: 🚩 Газировка и пакетированные соки: лидеры по содержанию сахара. 🚩 Холодные кофейные напитки: сиропы и сливки превращают кофе в десерт. 🚩 Холодный чай из бутылок: часто содержит не меньше сахара, чем кола. 🚩 Энергетики: ударная доза сахара + стимуляторы. Берегите себя и делайте выбор в пользу воды! 🥤 #сахарныйдиабет #здоровоепитание #эндокринология #ДокторПарецкая #полезныесоветыприДиабете

Простой и быстрый салат Ингредиенты: - свекла 1 шт - красный лук 1 шт - консервированная кукуруза 1 банка - зелень небольшой пучок - чеснок 1-2 зубчика - соль по вкусу - растительное масло 2 ст.л

Огуречная икра для здоровья кишечника: простой рецепт и важные предостережения Друзья, мы привыкли, что огурцы — это исключительно свежий ингредиент для салатов. Но Доктор Парецкая предлагает необычный способ разнообразить меню и одновременно помочь пищеварению: икра из огурцов. Это блюдо не только освежает, но и при грамотном приготовлении становится мягким помощником для ЖКТ. ⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯ Кому особенно полезно это блюдо? Огуречная икра — не диетическая панацея, а приятный инструмент здорового питания. Она будет особенно полезна тем, кто: 1️⃣ Следит за весом. Без майонеза и большого количества масла блюдо низкокалорийное, богато водой и клетчаткой. Даёт чувство сытости и помогает не переедать. 2️⃣ Ценит лёгкие закуски. Прекрасно заменяет жирные паштеты, сочетается с отварным картофелем, блинами, гренками. 3️⃣ Хочет больше витаминов. В огурцах есть витамины группы В, С, калий, магний, а добавленная зелень усиливает пользу. 4️⃣ Имеет склонность к запорам. Клетчатка стимулирует перистальтику, мягко налаживая работу кишечника (но только вне обострений). ⛔ Кому не стоит увлекаться огуречной икрой? У блюда есть и ограничения — их важно учитывать, чтобы не навредить организму: ❌ Болезни почек. В огурцах много калия, при почечной недостаточности его избыток опасен. ❌ Гастрит с повышенной кислотностью. Кислоты в огурцах могут усилить раздражение слизистой. ❌ Индивидуальная непереносимость ингредиентов (включая чеснок, зелень, уксус). 🧾 Простой диетический рецепт огуречной икры Готовится без заморочек, а получается вкусно и полезно. Ингредиенты: * Огурцы свежие — 1 кг (лучше молодые) * Лук репчатый — 1 средняя луковица * Чеснок — 2–3 зубчика * Масло растительное — 2 ст. ложки (оливковое или льняное) * Уксус яблочный или лимонный сок — 1 ст. ложка * Зелень свежая (укроп, петрушка) — 1 ст. ложка мелко рубленой * Соль и перец чёрный — по вкусу * Опционально: семена льна — 1 ч. ложка Приготовление: 1. Тщательно вымойте огурцы. При жёсткой кожуре — очистите. Нарежьте мелкими кубиками или натрите на крупной тёрке. 2. Мелко порубите лук и чеснок. 3. По желанию: слегка обжарьте лук с чесноком на масле 2–3 минуты для насыщенного вкуса. Для диетического варианта пропустите этот шаг. 4. Смешайте огурцы с луком, чесноком и зеленью. Добавьте уксус, соль, перец и семена льна. 5. Заправьте маслом, перемешайте и дайте настояться 15–20 минут. Идеально подавать охлаждённой. ❄️ Как хранить и употреблять * Хранить в холодильнике не более 2–3 дней. * Можно заморозить в контейнерах для долгого хранения. * Рекомендуемая порция: 100–150 г в день, лучше в первой половине дня. * Не пересаливайте — соль задерживает жидкость. Главное от Доктора Парецкой Огуречная икра — отличный способ сделать рацион разнообразнее и мягко поддержать кишечник. Но она не лечит и не заменяет лекарства. При хронических болезнях обязательно проконсультируйтесь с врачом. Готовьте с умом, ешьте с удовольствием! 💚 А вы пробовали огуречную икру? Поделитесь своими вариантами приготовления в комментариях! #огуречнаяикра #рецепт #здоровье #питание #клетчатка #докторпарецкая

Авокадо-майонез Ингредиенты: - авокадо мякоть 170 гр - чеснок 2 зубчика - лимонный сок 20гр - соль 1/3 чайной ложки - чёрный молотый перец 1 щепотка - горчица 5 гр - масло растительное 60 гр