Йоганутые | спорт
MAX ·
Асаны для растяжения задней поверхности ног
🟤Перед выполнением асан обязательно сделайте хорошую суставную разминку и разогрейте мышцы любым комфортным для вас способом.
🟤Каждую асану, направленную на одну сторону, необходимо повторять и на другую.
1️⃣ Анджанейасана
Левая нога в выпаде, колено над пяткой, правое колено на полу. Руки тянутся вверх, плечи вниз, лопатки сводятся вместе. Таз слегка подкручен, следите за поясницей.
2️⃣ Ардха Хануманасана
Из Анджанейасаны потянитесь за тазом назад, выпрямляя левую ногу. Туловище опускается вниз, живот тянется к бедру. Левая стопа активна, взгляд в пол. Можно опустить ладони.
3️⃣ Адхо Мукха Шванасана
Пальцы рук расширены, ладони прижаты к полу. Направьте локти в пол, плечи оттянуты от ушей. Шея расслаблена, спина прямая. Поочередно выпрямляйте колени, направляя пятки в пол.
4️⃣ Паршвоттанасана
Сделайте большой шаг вперед, задняя стопа под углом ~45°. Вытяните позвоночник вверх, наклонитесь к полу, сохраняя вытяжение спины. Опуститесь до легкого вытяжения задней поверхности ноги.
5️⃣ Супта Падангуштхасана
Лягте на коврик, подтяните согнутую в колене левую ногу к животу. При необходимости используйте ремень. Аккуратно выпрямите ногу, потяните ремень на себя, добиваясь мягкого вытяжения.
6️⃣ Уттанасана
С выдохом наклонитесь к ногам, присогните колени и лягте животом на бедра. Руки опустите к стопам или обхватите ими бедра. Углубляйте наклон, сохраняя контакт живота и бедер.
✔️Выполняйте асаны в статике, оставаясь на 5-7 глубоких дыханий, или в динамике, расслабляясь на вдохе и углубляя асану на выдохе.
