Если села батарейка
Telegram ·
Ну что, мышцы проверили. Теперь будем их спасать.
Хорошая новость: возраст не помеха. Даже после 60 и 70 лет мышцы способны становиться сильнее. Плохая — сами по себе они этого делать не желают.
Причём ходить по 10 тысяч шагов, гулять с собакой и заниматься йогой — замечательно. Но для сохранения силы нужны ещё и упражнения с сопротивлением.
Рекомендация от ВОЗ: тренировать основные группы мышц хотя бы дважды в неделю.
И необязательно для этого покупать абонемент в спортзал. Для начала у вас всегда есть собственный вес (иногда даже лишний), домашняя мебель и стены.
Вот, к примеру, 5 простых упражнений:
1. Вставать со стула и снова садиться. Медленно, без рывков. Желательно без помощи рук.
2. Отжиматься от стены или от стола.
3. Подниматься на носки. Можно держаться за спинку стула.
4. Подтягивать к себе эластичную ленту. Закрепите её перед собой на уровне груди и тяните концы к бокам, сгибая локти и сводя лопатки.
5. Подниматься на ступеньку одной ногой, подставлять вторую, затем поочерёдно спускаться. Если нужно — придерживаться за опору.
Начните с комфортного количества повторений. Когда упражнения станут даваться легко, постепенно увеличивайте нагрузку.
И ещё мышцам нужен белок. Общий ориентир для взрослых — примерно 0,8–1,2 г на килограмм массы тела в сутки. С возрастом потребность может увеличиваться, особенно если вы физически активны.
Например, при весе 70 кг это примерно 56–84 г белка в день. Именно белка, а не куриной грудки!
Яйца, рыба, мясо, творог, бобовые — выбирайте, что нравится.
Но есть нюанс. Если просто налегать на белковые продукты, а мышцы не нагружать, мышцы вряд ли станут сильнее. Лучше всего питание и физическая нагрузка работают вместе.
Я теперь вот тоже отжимаюсь и приседаю 🤪, а Сайдаш руководит процессом. Причём тренер у меня строгий. Правда, без зарплаты работает, но зато регулярно требует обед. И чтоб с белком обязательно.
Ну что, товарищи, мотивационные мотивации закончились, пора переходить к практике!
А, может, вы уже занимаетесь силовыми упражнениями?
Или пока только настраиваетесь?
#незагнуться
