Еда как лекарство
MAX ·
Тест: «Есть ли у вас признаки инсулинорезистентности?»
Ответьте честно, выберите один вариант и посчитайте баллы. Это не диагноз, а способ заметить факторы риска.
1. Обхват талии (измеряйте без втягивания живота)
Женщины <80 см / мужчины <94 см — 0
Женщины 80–88 см / мужчины 94–102 см — 1
Женщины >88 см / мужчины >102 см — 2
2. Как часто после еды вас клонит в сон или хочется сладкого через 1–2 часа?
Редко — 0
Иногда — 1
Почти каждый день — 2
3. Как часто вы пьёте сладкие напитки, соки или едите сладкое «для энергии»?
Редко — 0
Несколько раз в неделю — 1
Почти каждый день — 2
4. Сколько вы двигаетесь в день?
30+ минут активности и прогулки — 0
Мало, но есть 1–2 тренировки в неделю — 1
В основном сижу, тренировок почти нет — 2
5. Сколько времени вы сидите непрерывно?
Меньше 1 часа подряд — 0
1–2 часа подряд — 1
Больше 2–3 часов подряд — 2
6. Как вы спите?
7–8 часов, высыпаюсь — 0
6–7 часов или иногда плохо — 1
Меньше 6 часов или постоянно разбитый — 2
7. Есть ли у ближайших родственников диабет 2 типа?
Нет — 0
У дальних родственников — 1
У родителей / братьев / сестёр — 2
8. Были ли у вас повышения сахара, преддиабет или гестационный диабет?
Нет — 0
Не знаю / не проверял(а) — 1
Да — 2
9. Есть ли у вас тёмные бархатистые участки кожи в складках (шея, подмышки, пах)?
Нет — 0
Не уверен(а) — 1
Да — 2
10. Как часто вы перекусываете сладким или углеводами между приёмами пищи?
Редко — 0
Иногда — 1
Почти ежедневно — 2
11. Бывает ли резкий голод или раздражительность, если пропустить приём пищи?
Редко — 0
Иногда — 1
Часто — 2
12. Как часто вы едите вне дома, фастфуд или готовую еду с добавленным сахаром?
Редко — 0
Несколько раз в неделю — 1
Почти каждый день — 2
13. Замечаете ли вы, что вес растёт в основном в области живота?
Нет — 0
Немного — 1
Да, заметно — 2
14. Есть ли у вас СПКЯ (у женщин) или регулярные скачки давления?
Нет — 0
Не знаю — 1
Да — 2
15. Появлялись ли у вас множественные папилломы или кожные «висюльки» (на шее, подмышках, веках, в складках кожи)?
Нет — 0
1–2 единичных — 1
Много или появляются регулярно — 2
Подсчёт результатов
0–8 баллов — низкая выраженность факторов риска.
Базовые привычки в порядке. Поддерживайте активность, сон, регулярную еду и контроль талии.
9–15 баллов — умеренные факторы риска.
Стоит обратить внимание на сладкие напитки, перекусы, сидячий день и сон. Начните с 1–2 изменений, а не с жёсткой диеты.
16–23 балл — повышенные факторы риска.
У вас сочетается несколько признаков, которые часто связаны с ИР. Разумно обсудить с врачом анализы (глюкоза, инсулин, HbA1c, HOMA-IR — по назначению) и пересмотреть питание.
24–30 баллов — высокие факторы риска.
Это не диагноз, но сигнал, что стоит не откладывать консультацию врача и мягко менять образ жизни: регулярная еда, меньше сладких напитков, больше движения, сон и контроль талии.
