Публикация от 10 ноября 2026

Разгрузили колени, но нагрузили поясницу При боли в коленях на выпадах и болгарских сплит-приседах нужно наклонить корпус вперёд. Это работает: нагрузка уходит с колена на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Но у этого есть цена: вместе с ягодицами сильнее работают разгибатели поясницы. Что происходит Представьте корпус как рычаг, который крепится к тазу. Корпус вертикально. Вес находится почти над тазом. Колено сгибается сильнее, нагрузка на него выше, а на поясницу ниже. Корпус наклонён. Центр тяжести уходит вперёд, таз отводится назад, колено сгибается меньше. Больше работают ягодицы, колено разгружается. Но вес туловища и гантелей теперь висит перед позвоночником на длинном рычаге. Чтобы удержать корпус, мышцы спины напрягаются сильнее, и это усилие сжимает диски. Больше всего достаётся самому нижнему сегменту, L5–S1. Чем тяжелее вес, тем выше сжатие. Румынская тяга лучше (из комментариев) Если заменить выпады и приседания румынской тягой «ради коленей», нагрузка на поясницу вырастет ещё больше. В тяге наклон и есть суть упражнения: корпус почти горизонтально, вес в руках, рычаг максимальный. Колено почти не работает, а поясница держит всё. Кому это особенно важно Изменения в дисках есть у большинства взрослых, даже если ничего не болит. Но разным людям мешают разные движения: • Грыжа или протрузия, боль усиливается от наклона. Главный провокатор — наклон под весом и округление поясницы в нижней точке. Хуже всего переносятся глубокая румынская тяга, наклонные выпады и подъём груза с пола. • Артроз фасеточных суставов, спондилолистез. Здесь чаще провоцирует обратное: переразгибание и прогиб в пояснице. Опасен избыточный прогиб в верхней точке тяги или ягодичного моста. Дегенерация без симптомов Диск, который годами жил в условиях сидячей работы, не готов к резко выросшей нагрузке. Ему нужно время на адаптацию. Временно уберите длинные рычаги: наклоны с весом, тягу, подъём с пола. Почему я вообще убираю эти упражнения Я стараюсь исключать болгарские сплит-приседы, и румынскую тягу. Не потому, что это «плохие» упражнения, а потому, что ставить эксперимент «выдержат ли сегодня колени» или «заболит ли завтра поясница» просто незачем. Те же ягодицы и заднюю поверхность бедра можно нагрузить способами, где ни колено, ни поясница не оказываются под угрозой. Да, они не так раскручены в соцсетях, на них не снимешь эффектный ролик. Но мы и не за картинкой в зал ходим. Нам не 25, как многим фитнес-блогерам. У нас за плечами годы сидячей работы, диски с возрастными изменениями и, у многих, уже знакомая боль в спине или коленях. То, что легко переносит молодой спортсмен, для нас может оказаться лишним риском без особой пользы. Чем заменить • Ягодичный мост и хип-траст. Мощная работа ягодиц без длинного рычага на поясницу. Таз поднимайте до прямой линии корпус–бедро, без прогиба в пояснице. • Зашагивания на платформу. Корпус ровно, высоту подбирайте так, чтобы колено не болело. • Выпад назад вместо выпада вперёд. Обычно легче для колена, корпус проще держать вертикально. • Гоблет-присед до ящика. Вес перед грудью помогает держать корпус ровно, а ящик ограничивает глубину. • Отведения бедра в тренажёре, с резинкой или лёжа на боку, для средней ягодичной. • Сгибания ног в тренажёре для задней поверхности бедра вместо тяги. В быту Поднять ребёнка из ванны или коробку с пола — та же румынская тяга, только с весом далеко от тела и без разминки. Подойдите ближе, присядьте, прижмите груз к себе и только потом выпрямляйтесь. ❗️Не разворачивайтесь с грузом в руках.