ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
🧐 Чем прогрессия «для здоровья» отличается от спортивной
1️⃣ Шаги меньше, сроки длиннее
Мышцы привыкают к нагрузке за несколько недель, а связки, сухожилия и кости за месяцы.
Поэтому первые недели мы ставим технику и готовим суставы, а уже потом добавляем вес.
2️⃣ Расти можно не только в килограммах
Вот что можно менять:
– больше повторений или подходов;
– больше амплитуда: присед не до высокого стула, а до низкого (но тут много нюансов);
– замедлять движение;
– сложнее упражнение: присед к стулу → присед без стула → присед с гантелями;
– меньше вспомогательной опоры: держимся за спинку стула двумя руками → одной → без рук (на твёрдом полу);
– чаще тренировки.
Про балансировочные подушки и полусферы
Это прогрессия равновесия, а не силы. На неустойчивой опоре мышцы не могут развить большое усилие, поэтому для костей и мышц стимул получается слабый.
Баланс тренируем отдельно, а основные силовые упражнения делаем на ровной поверхности.
3️⃣ Ориентир — ощущения
Заканчивать подход, когда в запасе остаётся 2–3 повторения (как это выглядит) которые можно сделать технично. Если вы легко сделали всё запланированное и могли бы ещё пять раз, значит, пора усложнять.
4️⃣ Боль — это информация, а не запрет
При проблемах с суставами простое правило: дискомфорт до 3–4 баллов из 10 допустим, если на следующий день он не усилился.
Острая боль, которая растёт от занятия к занятию, или боль по ночам — повод снизить нагрузку и посетить врача.
5️⃣ При проблемах с сердцем и давлением — сначала кардиолог
Дальше нагрузку увеличиваем плавно, без задержки дыхания на усилии (натуживание резко поднимает давление).
Во время кардио работает «разговорный тест»: вы можете говорить фразами, хотя и с одышкой.
6️⃣ Разгрузка — тоже часть прогрессии
Раз в месяц неделя полегче — периодизация. За это время тело закрепляет результат.
Про периодизацию писала тут
