ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
Аэробные, силовые, HIIT: что они делают с висцеральным жиром 🏃♀️🏋️♀️
Напомню: висцеральный жир — это тот, что лежит глубоко в животе, вокруг органов. По данным исследований, его уменьшают все виды нагрузки.
Разница в деталях 👇
🔥 HIIT (интервалы высокой интенсивности)
Короткие мощные отрезки, между ними короткий отдых.
Висцеральный жир снижали все виды нагрузки, но HIIT оказался на первом месте.
У женщин он занял верхнюю строчку рейтинга.
HIIT самый эффективный, причём при меньшем объёме времени. Ему хватало примерно 50 минут в неделю, аэробным нагрузкам средней интенсивности требовалось около 4-4,5 часа в неделю для сравнимого результата.
То есть главный плюс HIIT — экономия времени ⏱
🚶♀️ Аэробные нагрузки (ходьба, вело, плавание)
Эти тренировки тоже снижали висцеральный жир, и на жировую массу сильнее действовали именно аэробные, а не силовые.
Помимо жира: это основа здоровья сердца и сосудов.
💪 Силовые тренировки
В РКИ 2023 года 65 женщин после менопаузы занимались силовыми 3 раза в неделю 15 недель. У тех, кто выполнял программу, висцеральный жир по МРТ снизился.
В рейтингах по висцеральному жиру силовые обычно ниже HIIT, но их главная ценность в другом — рост мышечной массы. Мышцы мы теряем в менопаузальный переход. Больше мышц — лучше дела с сахаром, эти же нагрузки нужны костям.
📋Оптимальным считается сочетание: аэробные работают на жир, силовые на мышцы.
Силовые: 2–3 раза в неделю.
Кардио: 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности (норма ВОЗ).
HIIT: по желанию, 1–2 раза, если нравится и позволяет здоровье.
⚠️ При болезнях сердца, гипертонии или диабете интенсивные интервалы нужно согласовать с врачом: по рекомендациям ESC умеренная активность полезна всем, а для более интенсивной нужна оценка риска.
